烧烤季节本应是促进健康的黄金时机——但大多数人却犯了错误的选择。你在户外，亲手烹饪，慢慢享用美食。方法简单而原始，远离油炸锅和高度加工的即食食品。但现实是，我们大多数人进行烧烤的方式却完全不同：超市购买的高盐香肠、白面包卷、在阳光下流汗的塑料盒卷心菜沙拉，如果有人讲究一点，可能还会有些烤焦的哈鲁米奶酪。
烧烤本应是一种有益肠道健康的饮食方式——烤制的蛋白质、大量蔬菜、如果操作得当还可以搭配发酵食品。但最终却常常变成一堆令人胀气的加工肉类、饱和脂肪和含糖酱料的混合物。
这不仅影响你的腰围，专家还警告，典型的英式烧烤可能在悄然间损害你的肠道、心脏和长期健康——但这一切并非不可避免。
为什么烧烤可能对健康有害
“一份烧烤餐就很容易超过成人每日推荐的食盐摄入量（6克）。” Action on Salt and Sugar的高级营养项目官员Zoe Davies表示，“香肠和汉堡（包括肉类和植物替代品）、面包卷、商店购买的腌料、酱料以及像卷心菜沙拉和土豆沙拉这样的配菜中都含有大量盐分。”
她补充说：“长期摄入过多的盐分（我们大多数人往往在不经意间就摄入过多），会增加高血压、心脏病和中风的风险。初步研究表明，高盐饮食还可能减少某些有益肠道菌群的数量，尽管这一领域仍需进一步研究。”
她指出，减少全国范围内的盐分摄入可以预防数千例过早死亡，并减轻国家医疗服务体系（NHS）的压力。
英国心脏基金会的高级营养师Tracy Parker也表示：“一些烧烤最爱食物，如加工肉类和咸酱，会为你的饮食增加大量盐分和饱和脂肪，这对心脏健康并不友好。长期摄入过多的盐会升高血压，过多的饱和脂肪会提高‘坏’胆固醇水平——这两者都是心脏病和中风的风险因素。”
从癌症风险的角度来看，烧烤上的食物种类比火焰本身更重要。“谈到疾病，你吃什么比你怎么烹饪更重要。”英国癌症研究中心的健康信息经理Maxine Lenza表示，“但烧烤时常烹饪的一些食物，如加工肉和红肉，会增加结肠癌的风险。而高脂肪、高糖和高盐的食物则会让人难以维持健康体重，这也可能增加患病风险。”
伦敦国王学院遗传流行病学教授、ZOE健康研究联合创始人Tim Spector补充说：“经常食用加工肉和红肉与结肠癌风险增加和肠道健康恶化有关。偶尔享用它们是可以的，但最好避免频繁食用。这些食物对肠道具有促炎作用，会增加有害微生物的存在，破坏微生物组的平衡。”
问题的关键在于：烧烤本身不是问题所在，而是我们在烤架上放了什么。
但这并不意味着你的烧烤注定失败。以下是如何在不牺牲风味的前提下，让烧烤更健康的方法。
加工香肠、汉堡和红肉
廉价香肠、超市汉堡和肥牛排是一些最糟糕的选择。它们通常高度加工，富含盐分和饱和脂肪。许多还含有硝酸盐或亚硝酸盐，这些物质与结肠癌和心血管疾病风险增加有关。
“选择肉类很重要，”Spector表示，“尽可能选择鱼类或白肉，如鸡肉或火鸡。红肉和加工肉类最好偶尔食用，如果要吃，选择瘦肉并去除多余脂肪。”
自制汉堡（用瘦肉末，如牛肉、火鸡、羊肉或植物性替代品）无论在营养还是风味上都大为改善。腌制过的鸡腿也是不错的选择——相比鸡胸肉更容易烤制。你还可以选择富含欧米伽-3脂肪酸、盐分和饱和脂肪含量更低的鱼类，如三文鱼或鲭鱼。
Parker表示：“要在不牺牲风味的前提下享受更健康的烧烤，选择瘦肉，如猪里脊而非排骨，或瘦牛排而非脂肪较多的部位。质地较硬的鱼类，如三文鱼、金枪鱼或鲭鱼，以及肉质较厚的蔬菜如蘑菇、茄子、辣椒和西葫芦，也是很好的替代选择。”
此外，如果你要烹饪肉类，如何准备也很重要。“研究表明，烧烤肉类会产生对心脏健康有害的化学物质，”Spector说，“减少这些化合物产生的一种方法是在肉类中腌制酸性物质。例如，柠檬汁与鸡肉搭配效果很好，不仅能增添风味，还能帮助保持湿润。”
一些烧烤最爱食物，如加工肉类和咸酱，会为你的饮食增加大量盐分和饱和脂肪，这对心脏健康并不友好。
Tracy Parker，英国心脏基金会
商店购买的酱料和黏稠腌料
烧烤酱、番茄酱，甚至一些蜂蜜芥末可能含有惊人的盐分和糖分——而且味道往往并不复杂或有趣。由于它们通常涂抹在已经很咸的食物上，总摄入量迅速增加。
“咸甜的烧烤酱对肠道健康并不理想，但由于我们通常摄入量较少，对健康的影响也会相对较小，”Spector表示，“不过，如果你想选择更健康的调味品，可以尝试选择成分表中盐和糖含量较低的产品。或者，你也可以自制。”
Parker建议：“与其使用商店购买的腌料和沙拉酱（通常含盐量高），不如尝试用新鲜香草、柑橘汁和香料自制，这样可以在不牺牲风味的前提下控制盐分。”
Davies也同意这一观点：“选择瘦肉、未加工的肉类、鱼类和植物蛋白，并用柑橘、大蒜、辣椒和醋自制腌料，可以获得更好的风味。”
缺乏蔬菜
这或许是烧烤中最严重的失误——也是最容易纠正的问题。
“最重要的是，从肠道健康的角度来看，确保你摄入大量植物性食物，”Spector说，“用特级初榨橄榄油制作新鲜沙拉，烤制一些蔬菜串，或者蒸一些混合豆类。这些食物提供纤维和其他有益的植物化合物，有助于支持肠道菌群。尽量选择不同颜色的植物，以获得最多的健康植物生物活性物质。”
像烤肉一样热衷于烤制蔬菜。西葫芦、辣椒、蘑菇、茄子、芦笋和甜玉米在烧烤时会呈现出美妙的焦香。加入全谷物、豆类、香草和种子——任何可以增加多样性和纤维的食物。颜色越丰富越好。
过量饮酒
经典的英式烧烤场景往往是一只手拿着饮料，另一只手拿着纸盘。但酒精搭配高盐食物、低纤维和重肉类，可能会让你感到腹胀、疲惫和不适，对肠道也不友好。
可以适量享用一两杯酒，但交替饮用康普茶、加柑橘的苏打水或葡萄酒稀释饮品。关键不是戒酒，而是保持平衡。
正如Lenza提醒我们的那样：“如果人们担心自己的癌症风险，还有其他经过证实的措施可以采取，如不吸烟、注意防晒和减少酒精摄入。”
重新平衡的烧烤
总结：问题并不在于烧烤本身。事实上，它可能是你最好的工具之一——简单、美味、社交性强。只要稍加思考和一些调整，经典的英式烧烤完全可以变成一种支持健康的饮食方式，而不是悄然损害健康。
选择正确的食材上烤架，你就能笑口常开：烤鱼或香料蔬菜串、酸奶沙拉、富含纤维的配菜和满满一盘五彩缤纷的食物。你的肠道菌群、心脏和腰围都会因此受益——而且你完全不必错过任何乐趣。
所以，是的，你仍然可以享用一根香肠。但也许只吃一根。用扁面包包裹，旁边放一份沙拉，最后再来点发酵食品。
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