一切都取决于你的营养目标。
重点摘要
- 与牛肉相比，野牛的热量、胆固醇、总脂肪和饱和脂肪含量更低，因此对于关注心脏健康的人来说是一个更聪明的选择。
- 牛肉同样是一种高质量的蛋白质，可能比野牛更容易获取，也更实惠。
- 因为野牛肉非常瘦，所以烹饪时需要特别注意。
- 两种肉类都可以根据你的健康目标，成为健康饮食的一部分。
尽管野牛远不如牛肉普遍，但它正悄然出现在越来越多的美国餐厅菜单和超市货架上。在许多杂货店，购买一磅绞野牛肉几乎和购买一磅绞牛肉一样容易。虽然这两种肉类在包装上看起来相似，但在营养、味道和最佳烹饪方法上存在重要差异。为此，我采访了专家，以更清晰地了解每种肉类的特点。
我们的专家
- Jamie Baham，MS, RDN, LD，《瓢虫营养》创始人兼所有人
- Kylie Felty，RDN, LDN, CLT，全食市场（Whole Foods Market）营养与标签合规团队负责人
- Emily Wylie，《自然之力》（Force of Nature）市场总监，这是一家专注于再生饲养肉类（包括野牛和牛肉）的公司，致力于可持续和道德采购
野牛的益处
全食市场营养与标签合规团队负责人、注册营养师 Kylie Felty 表示，虽然瘦牛肉和野牛都可以成为健康饮食的一部分，但野牛有一些显著优势。“野牛的热量更少、总脂肪更少、胆固醇更低。此外，它在支持免疫健康、肌肉表现和能量生成方面提供相当甚至更高的四种关键营养素：维生素B12、铁、锌和硒。”
野牛肉中较低的饱和脂肪含量可能是其最大的健康优势，尤其是对于心血管疾病和中风风险较高的人群。“世界卫生组织、美国农业部和美国心脏协会等主要健康组织都建议，在健康饮食中应限制饱和脂肪的摄入。”Felty 表示。
《瓢虫营养》创始人兼注册营养师 Jamie Baham 表示，对于有其他健康问题的人来说，用野牛代替牛肉也是有帮助的。“由于每份野牛肉的热量和脂肪更少，它也是胰岛素抵抗、糖尿病前期或减重目标人群的理想选择。” 而且，对于那些希望增加蛋白质摄入的人，绞野牛肉每份比绞牛肉多出几克蛋白质。
以下是根据美国农业部食品数据中央数据库提供的100克（约3.5盎司）绞野牛肉的营养成分：
- 热量：159
- 蛋白质：20克
- 总脂肪：9克
- 饱和脂肪：1.5克
- 胆固醇：65毫克
- 铁：2毫克
- 锌：4毫克
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牛肉的益处
从营养角度来看，牛肉也富含蛋白质、铁、锌、硒和维生素B12。Baham 指出，对某些人来说，牛肉中较高的脂肪和热量反而是优点。“对于有更高热量需求的人群，如正在成长发育的儿童或需要更高营养水平支持训练的运动员来说，牛肉是比野牛更优的选择。” 对于体重偏轻或营养不良的人群也是如此，因为牛肉可以帮助健康增重。
此外，尽管野牛如今很受欢迎，但其产量仍远少于牛肉，这也导致它更难买到，价格也更高。“牛肉可能更实用、更容易获取。” Baham 表示。而且由于牛肉有更多部位可选，也提供了更多烹饪选择。“这使得不同烹饪风格的人都能增加高质量蛋白质的摄入量。” 她补充道。
与野牛不同的是，绞牛肉会根据脂肪含量出售。以下是根据美国农业部食品数据中央数据库提供的两种最常见品种的营养成分。
100克（约3.5盎司）含90%瘦肉的绞牛肉：
- 热量：185
- 蛋白质：18克
- 总脂肪：13克
- 饱和脂肪：5克
- 胆固醇：66毫克
- 铁：2毫克
- 锌：4毫克
100克（约3.5盎司）含80%瘦肉的绞牛肉：
- 热量：243
- 蛋白质：18克
- 总脂肪：19克
- 饱和脂肪：7克
- 胆固醇：68毫克
- 铁：2毫克
- 锌：4毫克
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口感对比
你很可能知道牛肉的味道。野牛当然也属于同一类，但由于它更瘦，味道会稍微甜一些，也更清淡一些。如果烹饪得当，它往往比牛肉更嫩。
《自然之力》（Force of Nature）市场总监 Emily Wylie 表示，许多人在第一次品尝野牛时会对其温和的口感感到惊讶；它没有强烈的野味。“我形容它为干净且略带甜味，带有一丝微妙的铁质风味——就像草饲牛肉在新鲜空气中度过了周末。”
如何烹饪野牛肉
Wylie 表示，野牛和牛肉在烹饪方式上也有区别。“野牛天然瘦肉多，所以牛排和汉堡比牛肉更快熟透。使用中火，比你想象的更早翻面，然后让肉静置几分钟，让余温完成烹饪。” 她建议将肉烹饪至中等熟度，而不是全熟，以保持其多汁。“牛排的话，大约125度时就可离火；汉堡则大约140度。” 以下是 Wylie 提供的其他野牛烹饪小贴士：
- 提前调味：在准备晚餐其他食材时就撒上盐，让风味渗入肉中。
- 先煎后降火：先用热锅快速煎出外壳，然后调低火力慢慢熟透。
- 静置是必须的：即使只是两分钟，也能让汉堡和牛排保持嫩滑。
- 提亮风味：一点柠檬汁或一勺阿根廷辣酱可以让野牛的干净风味更加突出。
如果你是第一次尝试野牛肉，可以从绞肉开始。它在食谱中可以完全替代绞牛肉。
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总结
归根结底，牛肉和野牛都是富含关键矿物质的高质量蛋白质来源。“野牛的铁含量可能更高，而铁对于红细胞的形成至关重要，但牛肉也同样是铁的良好来源。” Baham 表示。
野牛的热量、总脂肪和饱和脂肪含量较低，蛋白质含量略高于牛肉。对于关注心血管健康和中风风险，或有胰岛素抵抗问题的人群来说，野牛可能是更健康的选择。
相比之下，牛肉热量更高、脂肪更丰富，适合需要额外营养的人群。此外，牛肉通常比野牛更容易买到，价格也更亲民，这对许多消费者来说是重要考虑因素。
Banham 总结道：“这两种高质量蛋白质都不会出错，但你的健康目标将决定最适合你的选择。”
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