当我们谈到健康老龄化时，我们往往会关注身体的健康，通过锻炼和健康饮食来实现。但你可能没有考虑到的是大脑的健康。事实上，你应该重视这一点。你的大脑控制着身体的其他部分，随着年龄的增长，它也会发生变化。
认知能力会随着时间的推移而下降，原因包括年龄相关的结构变化、脑损伤或过量的压力激素。根据疾病控制与预防中心的数据，每九个65岁以上的美国成年人中就有一个报告有认知衰退。
“帮助我们学习信息和记忆的大脑部分可能会变小，而且随着年龄的增长，大脑的重量也会减轻。”Two Chairs的首席临床官Colleen Marshall说。
衰老的速度因人而异，但我们都会以某种方式经历它。现在开始关注大脑健康可能有助于减缓这种变化，并确保你的大脑在未来的岁月里保持敏锐。
如何开始滋养大脑以实现健康老龄化
1) 解谜题
我们将从最容易融入日常生活的策略开始：解谜题。解谜题可以以多种方式对大脑有益，从改善记忆力到提高解决问题的能力。
“它们可能减缓认知衰退的速度以及大脑随年龄增长而缩小的速度。”Marshall说。
《神经病学》杂志上发表的一项研究报告称，玩跳棋或完成拼图游戏可以将阿尔茨海默病的发病时间推迟约五年。其他研究也支持了解字谜或写日记可以降低痴呆症风险的观点。
专家认为，解谜题有助于减缓认知衰退，因为它们扩展了大脑的认知储备，即解决问题和应对问题的能力。可以尝试的活动包括拼装拼图或其他类型的谜题，如数独、填字游戏、记忆游戏和数学问题。
2) 学习新技能
像通过玩游戏或解谜题来刺激大脑一样，学习新技能也有短期和长期的好处。通过学习新技能，你可以同时激活大脑的多个部分。你还在通过创建新的路径并不断磨练这些技能来促进神经可塑性。
这可以是学习一种新语言、绘画或尝试一项新运动。只需确保它是具有挑战性的或复杂的，并且继续练习以获得最佳的大脑效果。
3) 优先考虑睡眠
睡眠是你可以为身体做的最重要的事情之一。虽然我并不是说有正确的或错误的睡眠方式，但研究表明，你睡多少觉以及睡眠的质量会影响你患痴呆症的风险。《神经科学杂志》上发表的一项研究表明，一晚上的睡眠剥夺可以使大脑老化。
我们在睡眠时，大脑会发生很多事情，包括清除毒素和创建新的神经通路。如果你没有足够的睡眠，大脑就没有时间完成这些功能，认知能力就会受到影响。建立一个睡前例行程序可以大大影响你的睡眠质量。无论是阅读一本书还是在睡前练习瑜伽，将放松融入夜晚可以帮助提高你的睡眠质量。
4) 注重营养
你吃的食物也会影响你随着年龄增长所经历的认知衰退速度。研究发现，遵循地中海饮食和MIND（地中海-得舒干预神经退行性延迟）饮食的人比遵循其他饮食的人出现较少的认知障碍和痴呆症。需要更多的研究来确定为什么会这样。然而，这可能与这些饮食优先选择保护大脑的食物有关，这些食物具有抗炎和抗氧化特性。
无论你选择遵循严格的饮食计划还是只是改善当前的饮食轮换，你都应该专注于改善血糖水平并降低高水平的LDL胆固醇，以减少患痴呆症的风险。
有利于大脑健康的食品：
- 叶绿蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝和生菜
- 三文鱼
- 深色浆果
- 坚果
- 希腊酸奶
- 黑巧克力
- 绿茶
- 蔬菜，如西兰花和胡萝卜
5) 锻炼
研究发现，积极的生活方式与较低的认知衰退率相关。当你锻炼时，心率会增加，从而增加流向大脑的血液。这有助于激发新的神经细胞发育，这一过程称为神经发生。锻炼还促进了细胞之间的连接，使大脑更具适应性。
一般来说，任何对身体有益的锻炼也会对大脑有益。不一定要举重；步行、游泳和跳舞也能达到同样的效果。
6) 与他人建立联系
Marshall指出，优先考虑与他人的高质量关系对大脑有益。根据一项纵向队列研究的元分析，有限或不良的关系与认知衰退有关。
优先考虑社交接触是健康老龄化的重要组成部分。无论是花时间与家人在一起，还是在当地社区中心结交新朋友，保持联系都是优雅老去的重要部分。
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