你的大脑和肠道之间的联系可能比你想象的要密切得多。注册营养师Kelly Plowe，M.S.，RD审阅了相关内容。
日常压力不仅会让你感到不知所措——它还会直接影响你的健康。压力的一个令人惊讶且常常意想不到的影响是它对肠道健康的作用。注册营养师Courtney Rayppy表示：“你有没有过因为紧张而感到‘蝴蝶在胃里飞舞’的经历，或者因为压力太大而食欲全无或忍不住暴饮暴食？这其实是有原因的！”这种感觉源自于脑-肠轴，即大脑和肠道之间的一种双向通讯通路。
如果你发现自己在感到压力时总是急着上厕所，那你可以归咎于脑-肠轴。了解压力是如何影响你的肠道的，并学习一些管理其影响的实用技巧。
压力与肠道之间的联系
“压力已知会通过脑-肠轴影响肠道蠕动，”医学博士David D. Clarke说道。他是内科和胃肠病学认证专家，同时也是神经可塑性症状治疗协会的主席。在压力时期，脑-肠轴在幕后工作，改变消化道的功能，而迷走神经则是连接肠道和大脑的主要纽带。临床健康心理学家兼Oshi Health的脑-肠专家Steven J. Feinstein博士表示：“迷走神经是人体中最长的颅神经，它就像一条高速公路，传递中枢神经系统（大脑和脊髓）与肠神经系统（肠道自身的神经系统）之间的信息。”
当压力压倒身体和大脑时，肠道会直接受到影响。Rayppy表示：“过多的心理压力会导致许多胃肠道不适，因为压力荷尔蒙会减缓消化，这可能导致胀气、痉挛、胃灼热，甚至可能是便秘和腹泻的原因。”
在我们的现代生活中，压力的触发因素可能与祖先所经历的不同，但其影响是相似的。ShrinkMD.com的认证精神病学家Shariq Refai博士表示：“当我们感到压力时，无论是被狮子追赶还是收到老板的电子邮件，我们的身体都会释放皮质醇和肾上腺素，这些被认为是‘战斗或逃跑’激素。”这些激素通过将血液从消化道转移到应对危险所需的肌肉上，从而影响肠道蠕动和功能。因此，这种复杂的荷尔蒙级联反应以及肠道和大脑之间的双向通讯，会让你在感到焦虑或压力时奔向洗手间。
减压策略
除了对消化功能有显著影响外，脑-肠轴还在免疫系统功能以及血清素和多巴胺等神经递质的产生中发挥作用。这些重要功能使得通过各种营养丰富的食物来支持你的肠道微生物群，以及通过减压策略来照顾你的大脑以帮助管理日常压力变得尤为重要。以下是一些减轻压力的策略。
动起来：定期进行身体活动不仅对你的肌肉、骨骼和心脏有益；对大脑健康和压力管理也至关重要。运动被认为是一种“缓冲压力”的行为，意味着它可以防止压力对健康产生不利影响。
压力伴随着压力荷尔蒙皮质醇的增加。研究表明，增加身体活动可以导致皮质醇水平的降低。通过减少皮质醇，你可以减轻其对健康产生的负面影响，从而降低某些慢性疾病的风险。
尝试深呼吸技巧：你的呼吸与你的情绪状态密切相关，通常是在压力时期最先发生明显变化的部分。当你感到不安、焦虑或普遍不知所措时，你可能会经历呼吸频率加快，吸入和呼出都变得短促而急促。
有意识、专注的呼吸技巧可以对压力和情绪产生深远的影响。虽然有很多修改呼吸以减轻压力的技巧，但其中一些已经被更深入地研究，并显示出有希望的结果。循环叹息或延长呼气，以及一种称为“方盒呼吸”的方法，都被证明对研究参与者的心理状态有积极影响。
尝试正念练习或冥想：正念和冥想都可以通过帮助人们集中注意力来辅助压力管理。压力常常让人感到思绪快速或纷乱，伴随一种失控的感觉。通过片刻的静止或有意识的意图来对抗这一过程，可以改善压力反应。Rayppy建议在光线昏暗的环境中听舒缓的音乐、练习瑜伽，或参与像涂色或烘焙这样的创造性活动。
自我护理：自我护理不一定要是泡澡和按摩。简单的自我护理行为，如比平时早一点上床睡觉、尊重自己的饥饿感，或花几分钟在大自然中安静地坐着，都是自我护理如何适应大多数生活方式和预算的一些例子。每个人的情况可能不同，但效果是一样的——减轻压力。持续优先考虑自己的需求，并认识到何时需要休息，可以帮助管理压力水平。
寻求治疗：当压力变得难以管理时，寻求专业治疗师或顾问的支持可能会改变生活。有时，每一种管理压力的策略都失败或无效。在这种情况下，承认自己的极限并寻求专业帮助非常重要。
如何保持肠道健康
Refai表示：“关于大脑和肠道之间的联系，目前正在进行大量研究。”“我们知道，通过饮食和运动保持健康的肠道可以改善我们的心理健康。反过来也是如此。”以下是一些帮助你维持健康肠道的方法。
食用富含益生元的食物：尽管在肠道健康方面，益生菌常常成为焦点，但它们的伙伴益生元的好处也不应被忽视。Rayppy表示：“益生元是非活性化合物，如纤维，它们为健康的肠道菌群提供燃料。”她推荐的食物包括大蒜、韭葱、洋蓟、苹果、浆果、豆类、扁豆、麦麸和燕麦，以增加饮食中的益生元。
尝试发酵食品：Rayppy分享道：“益生菌食品是用细菌发酵的，包括酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜、康普茶和乳酸发酵蔬菜如泡菜。”饮食中的益生菌有助于支持健康的肠道微生物群，这与降低慢性疾病的风险有关。
摄入足够的纤维：Rayppy表示：“大多数美国人摄入的膳食纤维远远不够，无法支持健康的肠道。”富含纤维的食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子，在标准美国饮食中是缺乏的。当以推荐量摄入时，不仅肠道受益，我们的整体健康也会得到改善。
专家建议
感到压力本身是一种令人不适的感觉，当你再加上胃肠道不适时，事情就会变得极具挑战性。更好地了解为什么你在感到压力时可能需要排便，有助于症状管理。花时间通过自我护理或正念练习来减轻压力。同时，通过摄入足够的纤维，并专注于富含益生元和益生菌的食物来支持健康的肠道也很重要。
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