你的肠道需要它们：从大蒜到酸奶，如何满足需求
核心要点
- 益生菌是天然存在于肠道中的活微生物，也可以通过补充剂或发酵食品（如酸奶、酸菜和泡菜）引入。
- 益生元是不可消化的纤维，作为肠道中“有益”细菌的燃料来源，常见于植物性食物中，包括大蒜和洋葱。
- 益生元和益生菌共同作用，促进最佳肠道健康和整体健康，因此最好将两者都纳入饮食中。简而言之，益生元滋养益生菌。
益生元和益生菌最近备受关注。尽管这些营养素听起来相似，并且经常被一起讨论，但它们在支持肠道健康和整体健康方面扮演着独特的角色。两者都是均衡饮食的重要组成部分，可以在日常食物和某些补充剂中找到。以下是两者的区别——以及如何将它们都纳入饮食中。
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什么是益生元食物？
益生元是一种不可消化的纤维，人体不会吸收它们。相反，它们进入大肠，在那里作为支持肠道健康的“好”细菌（即益生菌）的燃料来源。位于奥兰多的注册营养师Johannah Katz表示：“由于益生元滋养有益的肠道细菌，它们促进短链脂肪酸（SCFA）的产生，从而支持消化、免疫和代谢健康。”
最常见的益生元类型包括菊粉、果寡糖（FOS）和半乳寡糖（GOS）。益生元自然存在于多种植物性食物中，这使得将它们融入均衡饮食变得容易。其中包括：
- 大蒜
- 洋葱
- 韭葱
- 香蕉（尤其是略带青色的香蕉）
- 菊芋
- 菊苣根
- 芦笋
- 全谷物，如燕麦和大麦
某些功能性食品和饮料中也添加了益生元。
益生元食物的益处
益生元食物不仅为肠道细菌提供燃料。它们还提供一系列其他健康益处。以下是将富含益生元的食物纳入饮食的一些优势：
- 改善消化：滋养有益的肠道细菌可以帮助维持微生物组的健康平衡，使消化更加顺畅，减少腹胀或便秘等问题。
- 增强免疫力：健康的微生物组可以影响免疫系统的功能。多达80%的免疫细胞存在于肠道中。
- 减少炎症：益生元与较低水平的炎症有关，这可能降低患心脏病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。
- 支持心理健康：研究表明，益生元通过支持肠道健康和促进有益细菌，可能对心理健康产生积极影响。（请注意，心理健康受多种因素影响，如遗传、环境、生活方式和饮食。）
- 增加钙吸收：Bespoke Family Nutrition PLLC的创始人Stephanie Deming表示：“益生元已被证明可以增加肠道对钙的吸收。” 她还补充说：“这对支持骨骼健康和预防骨折非常重要。”
什么是益生菌食物？
益生菌是能直接提供健康益处的活微生物。这些“友好”细菌（或酵母，在某些情况下）天然存在于你的肠道中，但你可以通过某些食物或补充剂引入更多。益生菌可以在肠道中定植，这有助于维持或改善微生物组中细菌的平衡。
一些含有益生菌的食物包括：
- 酸奶（含有活性和活菌）
- 开菲尔
- 酸菜
- 泡菜
- 味噌
- 天贝
- 康普茶
- 咸菜（用盐水发酵，而非醋）
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“由于热量会杀死益生菌，这些食物通常也需要冷藏，” Plant-Powered Kidneys Inc.的创始人Jen Hernandez表示。
益生菌食物的益处
益生菌食物对于增加肠道细菌的多样性至关重要。像益生元一样，它们为你的健康提供了多种强大益处。以下是其中几个：
- 支持肠道健康：益生菌有助于维持消化道中微生物的平衡。它们可以潜在地降低腹泻、肠易激综合征（IBS）和其他胃肠道疾病的风险。
- 支持免疫健康：健康的肠道有助于增强免疫反应，并更好地抵御病原体。
- 支持乳糖不耐受：存在于发酵乳制品（如酸奶和开菲尔）中的益生菌可能减轻乳糖不耐受的影响。
- 增强营养吸收：益生菌可以帮助消化和吸收必需营养素，如维生素和矿物质，这样你的身体就能从你吃的食物中获得最大益处。
益生元还是益生菌：你需要两者吗？
虽然益生元和益生菌各自扮演着不同的角色，但它们共同作用以促进最佳肠道健康。仅依赖其中之一会消除两者之间的协同关系。两者结合可以帮助确保一个健康的肠道微生物组。
将益生元和益生菌食物添加到你的饮食中并不复杂。例如，你可以用酸奶（益生菌）配上切片香蕉（益生元），或者将酸菜（益生菌）搅拌到含有芦笋（益生元）的沙拉中。这些组合可以提供一种美味且有效的方式，让你的肠道同时获得两者的益处。
补充剂与食物
虽然益生元和益生菌都有补充剂可供选择，但通常最好优先选择天然食物来源。食物不仅提供多种营养素，还含有协同化合物，这些化合物以补充剂可能无法复制的方式共同作用。如果你有特定的饮食限制或医疗需求，请咨询医疗保健专业人士，看看补充剂是否适合你。
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