什么垃圾食品对大脑伤害最大？新研究揭示了最损害大脑健康的食品，并分享了相关发现。大脑健康与饮食有何关联？在《美国临床营养学杂志》发表的最新分析中，研究人员聚焦饮食与年龄增长导致的思维能力变化。他们未将所有超加工食品视为同一类别，而是将其划分为实用子组。
随后，研究人员跟踪了数千名美国老年人长达七年。每两年，参与者完成简短测试以追踪记忆和注意力。饮食通过经验证的问卷测量，食品按NOVA系统分类。研究发现，总超加工食品摄入量未在该数据集中产生显著影响，但超加工肉类和超加工饮料除外。这些类别中每多摄入一份日均份量，研究期间认知障碍风险就更高。此结果虽未证明因果关系，但缩小了我们本周可优先调整的目标范围。
AJCN研究
研究人员考察了4750名55岁或以上的美国人，他们属于一项长期追踪美国老年人的大型项目。研究开始时，所有人填写了详细的食物调查问卷，询问参与者食用常见食品的频率，以便研究人员估算典型摄入量。随后，团队使用名为NOVA的系统对食品进行分类，该系统依据食品工业化加工程度分组。但研究并未止步于此：他们还将超加工食品细分为九个小类，避免将差异巨大的产品混为一谈。从2014年到2020年，每两年进行一次简短脑部检查。
这些测试包含哪些内容？例如快速记忆测试，包括即时回忆单词和延迟回忆。还有倒数计数和连续减七任务。这些简单任务能有效追踪年龄增长带来的思维变化。研究人员观察随时间推移谁出现明显思维问题。为分析风险，他们采用标准统计模型，估算每多摄入一份日均份量的风险变化程度，并对每个超加工类别运行该模型。此设计使真实模式显现，而单一笼统标签可能掩盖这些模式。
超加工食品与NOVA系统的重要性
可将NOVA视为按工厂加工步骤数量对食品排序的方法。第四组是主要类别，包含家中不常备的“超加工”食品，如人工香料、色素和使质地顺滑的乳化剂。人们广泛使用NOVA，因为它提供了统一语言，但科学家仍对其边界存在争议。该组中部分食品属垃圾食品，含大量糖、盐或热量；另一些则混入纤维或添加维生素，使统一规则难以制定。
关键在于：若将所有超加工食品归为一类，画面将变得模糊。好坏产品可能在数据中相互抵消。正因如此，新研究先将超加工食品细分为小类，以揭示哪些类型实际与更差的大脑健康结果相关。若需深入了解，粮农组织和学术综述提供了清晰解释，展示NOVA适用场景、模糊地带及各国食品系统如何影响结果。
有害大脑的垃圾食品研究结果
在跟踪该群体的多年间，约1363人出现真实认知问题。当将垃圾食品细分为小类时，两类食品尤为突出：每天多摄入一份超加工肉类，风险增加17%；每天多摄入一份超加工饮料（如汽水和甜茶），风险增加约6%。本研究中，其他超加工食品未显示明确信号，包括甜食、涂抹酱、薯片和咸味零食、谷物包装食品、乳制品甜点、即食餐及剩余“其他”类别。此外，当所有超加工食品合并统计时，总分与风险升高无关。初看奇怪，实则合理：将优劣产品混合一锅会抵消效果。对消费者而言，无需对每种包装食品恐慌，应优先调整两个简单目标——加工肉类和含糖饮料。
大脑健康与饮食关联
本研究未测试生物学机制，故无法确定具体伤脑物质，但有可靠线索。加工肉类常使用亚硝酸盐或硝酸盐保持色泽风味，体内可转化为N-亚硝基化合物。科学家担忧其因实验室中会损伤DNA。烹饪方式也至关重要：极高温度（如煎至冒烟或烤至焦黑）会产生额外化学物质，如杂环胺或多环芳烃。名称虽吓人，原理简单：大量烟熏焦糊会添加损伤细胞的化合物。
日常因素同样重要。许多加工肉类高盐高饱和脂肪，长期组合推高血压并损伤血管。血管受损后，大脑终受影响。小血管疾病是晚年认知问题的主要驱动因素。这未证明加工肉类直接导致记忆丧失，仅展示从肉类加工烹饪到血管再到大脑健康的可信链条。正因如此，研究关联合理，尽管非最终证据。若需简单规则，将加工肉类作为偶尔选择，轻柔烹饪避免重度焦化，并多添加植物性食物。
超加工饮料的影响
糖甜饮料是多国游离糖的主要来源。规律摄入始终与体重增加、2型糖尿病、脂肪肝及心血管疾病相关。这些疾病通过代谢和血管通路增加痴呆风险，压力施加于小血管和脑网络。世界卫生组织建议将游离糖限制在能量摄入10%以下，部分人群低于5%更有益。人们可通过以水、黑咖啡或无糖茶替代汽水和甜茶接近目标。人工甜味饮料较复杂，因健康行为变化可能混淆关联。AJCN研究未在饮料类别内区分甜味剂类型，故信号可能反映混合产品。即便如此，调整饮习惯符合国家指南，对多数成人仍是实用步骤。
为何总超加工食品无显著影响？
人们期望“超加工”总分预测脑部问题，但本研究未实现。这揭示测量的重要信息：一个巨型类别混合差异巨大食品。部分包装食品仍含纤维或添加维生素，其他则充斥糖盐而别无他物。平均后好坏相互抵消。食物调查增添变数：它估算典型摄入，但品牌和配方各异，部分物品被误分类。此类噪声通常削弱数据关联。加之美国食品场景与其他国家不同，产品和加工规则差异可导致研究结果波动。但这不削弱此处两个清晰信号：加工肉类和含糖饮料仍突出。教训在于研究和建议需具体化：拆分大类别为小部分，再针对关键部分行动。如此可将混乱标签转化为家中简单可持续的改变。
优势与局限
一大优势是健康与退休研究（HRS）本身。这是研究人员信赖的美国长期研究，适用于老龄化问题。其脑部检查简单但可靠：人们进行快速单词记忆测试（即时和延迟），并做连续减七和倒数计数。这些任务有效追踪记忆和注意力，也预测后期更可能陷入困境者。另一优势是团队将超加工食品细分小类，使结果更易解读应用——可见哪些类型关联问题，而非仅整体堆砌。
局限亦存在。这是观察性研究，隐藏因素仍可能潜入。食物调查估算典型摄入，但无法捕捉每个品牌或烹饪方法。NOVA对宏观研究有用，但人们仍争论部分食品归属。此外，此处“认知障碍”是研究定义，非医生对阿尔茨海默病的诊断。这些发现已足够指导当下明智饮食调整：在等待更多试验期间，减少最高风险类别合理。若需深入，HRS手册和数据说明公开可查，人人可检验测试机制和评分构建方式。
为大脑与心脏健康而食
无需追逐昂贵产品或严苛规则即可支持大脑衰老。MIND饮食模式融合地中海和DASH元素，强调绿叶蔬菜、豆类、全谷物、浆果、坚果、橄榄油及适量鱼类，同时限制加工肉类和高能量甜食。多项队列研究将更高MIND依从性与更慢认知衰退及更低阿尔茨海默风险关联。但首个随机MIND试验未显示三年认知优势。参与者仍实现体重和血压改善。此混合图景主张家中采取实用立场：将MIND模式作为有益模板，同时试验推进。以植物为主填满多数餐食，选择未加工蛋白质，将加工肉类视为偶尔选项，以水或喜欢的无糖替代品替换含糖饮料。这些步骤符合国家老龄化建议，并与新子类别信号一致。若管理糖尿病、肾病或复杂病症，请咨询临床医生。
将发现应用于日常生活
改变若契合生活而非他人生活，方能持久。本周选一个易行目标并每日执行。若午餐常选冷切肉，改用家中自切熟鸡肉。橄榄油罐头鱼配吐司或沙拉极佳。快速鹰嘴豆泥加柠檬香草既快又便宜。让厨房助你一臂之力：备好罐头豆、冷冻蔬菜和全谷物袋。疲惫时，这些十五分钟内变晚餐。周日批量烹饪一锅谷物，整周取用。
接下来攻克饮料。将汽水和甜茶留作真正款待，冰箱常备气泡水、茶或黑咖啡。若怀念甜味，向气泡水加少许100%果汁。信心随练习增长，简单食谱积累动力使健康选择自动化。本地烹饪课可加速此过程并增添乐趣。社区中心、诊所和大学推广常办短期课程，你将学习刀工基础、调味及无压规划一周。保持期望现实：研究显示人们烹饪更多、植物摄入增加并感受掌控。代谢指标改善需时，故给予耐心。批量烹饪、重复简易餐食及制定“懒人夜”计划均有助益。目标是多数时间减少超加工肉类和含糖饮料。若能做到，未来自会感谢你。
未来之路
下一步相当简单：其他团队应在不同地点重复此研究，检验肉类和饮料信号是否稳固。我们还需让受试者实际削减这两个目标的试验，以测量现实生活中记忆、血压或血糖是否改善。研究人员也应更细致捕捉细节：添加剂、甜味剂类型和烹饪方法可大幅改变图景。替换食物比单纯拒绝更有效且持久，以豆类或熟鸡肉替代每日冷切肉可能长期奏效。
临床医生可在常规就诊中融入此建议而不引发恐慌。温和提示优于严苛规则：从加工肉类入手，再清理甜饮料。营养师和社区团体可提供实用支持填补空缺。短期烹饪课、超市导览和简易周计划使新习惯更易养成。政策亦可铺平道路：清晰糖分指南和诚实肉类标签使购物选择更轻松。这些并非宣称我们无所不知，而是表明我们已知足够多可即刻行动。科学家将继续收紧证据，同时人们尝试现实替换。研究由此转化为你真正能坚持的日常习惯。
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