经医学审核：Jonathan Purtell，注册营养师（RDN）
你的肠道微生物组是由数万亿微生物（如真菌、细菌和病毒）组成的群落，它们生活在你的肠道中。这些微生物在消化、免疫和整体健康中起关键作用。你的饮食显著影响这种平衡。红肉、超加工食品、酒精、人造甜味剂和乳制品等食物会损害你的肠道健康。
为什么肠道健康重要？
一个健康的肠道屏障允许有益营养素和水分进入血液。一个更通透的（减弱的）肠道可能允许有害物质进入。这可能增加疾病、炎症和慢性（长期）疾病的风险。
1. 红肉
食用牛肉、羊肉和猪肉等红肉会增加肠道中的某些毒素。肠道微生物将红肉中含有的氨基酸L-肉碱转化为一种有害化合物——三甲胺-N-氧化物（TMAO）。TMAO可能导致动脉硬化并增加心脏病风险。
食用加工红肉（如培根、香肠、意大利辣香肠）也可能增加某些促进炎症的肠道微生物水平，从而提高结直肠癌风险。
2. 超加工食品
超加工食品是工业制造的即食或即热食品。它们几乎不含完整食物成分，通常饱和脂肪含量高，并添加糖、钠（盐）和其他添加剂，这些成分会损害肠道微生物组。大量食用可能增加心脏病和肥胖风险。示例包括：
- 软饮料
- 快餐
- 鸡块
- 热狗
- 甜食
超加工食品会减少“有益”肠道微生物的数量和多样性。这可能导致肠道炎症和肠道通透性增加——意味着更多有害物质被吸收进入血液。它会增加肥胖、痴呆和阿尔茨海默病等疾病风险。
肠道如何影响大脑健康
你的肠道通过“肠脑轴”直接与大脑通信。这意味着你的肠道可以影响情绪、认知和心理健康。研究表明，失衡的肠道微生物组也可能促进痴呆、帕金森病和阿尔茨海默病等神经退行性疾病的发展。
3. 酒精
研究表明，长期饮酒会显著改变肠道微生物组。
酒精会减少有益肠道微生物并增加有害微生物。它还可能导致肠道通透性增加，使有害物质进入血液。
4. 人造甜味剂
无糖和无热量的糖替代品可能导致肠道微生物组失衡、增加炎症并减少支持消化健康的有益短链脂肪酸（SCFAs）。
糖尿病风险：人造甜味剂的使用与肥胖和2型糖尿病风险增加相关——这些影响可能始于肠道。实验显示，当将摄入低热量甜味剂的宿主肠道微生物移植到健康小鼠体内后，小鼠的葡萄糖（糖）耐受性减弱。
5. 乳制品
患有特定疾病的人可能难以消化乳制品：
- 乳糖不耐受：乳糖是乳制品中的一种糖。全球约70%的成年人缺乏足够的肠道乳糖酶（消化乳糖所需的酶）。对这些人而言，高乳糖食物如牛奶和奶酪会引发腹胀、腹泻和腹痛等胃肠道症状。
- 牛奶和乳制品过敏：牛奶是最常见过敏原之一。牛奶过敏者可能从乳制品中经历胃肠道症状，如腹痛、呕吐和腹泻。
- 炎症性肠病（IBD）：克罗恩病或溃疡性结肠炎（UC）患者可能难以消化乳糖。这些疾病导致胃肠道炎症。避免乳制品等触发食物有助于预防发作并管理恶心、腹痛和腹泻等IBD症状。
替代食物建议
某些食物促进肠道健康，例如：
- 益生菌食品，包括酸奶和发酵食品如开菲尔、泡菜、康普茶、豆豉和酸菜。益生菌是活微生物，可改变肠道菌群组成，抑制有害细菌生长并促进有益细菌繁殖。
- 益生元食品，如香蕉、洋葱、大麦、大蒜、韭菜和芦笋。益生元有助于滋养肠道“有益”益生菌，并改变肠道pH值，防止有害微生物生长。这些变化可减少肠道炎症，并可能增加肠道胰高血糖素样肽2（GLP2）的产生——这是一种有助于强化肠道内壁的激素。
- 高纤维食物，包括全谷物、水果、坚果、种子、绿叶蔬菜和其他蔬菜。膳食纤维是一种不可消化的碳水化合物，可改善饱腹感并支持肠道健康。
- 富含多酚的食物，如苹果、浆果、可可、洋蓟、茶、柑橘类水果和梨。多酚是某些植物产生的抗氧化剂。这些天然化合物有助于平衡肠道中的“有益”和“有害”微生物，增强免疫支持并帮助预防结直肠癌等疾病。
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