由注册营养师Jonathan Purtell医学审核
您的肠道微生物组是由数万亿微生物（如真菌、细菌和病毒）组成的群落，它们栖息在肠道中。这些微生物在消化、免疫和整体健康中发挥关键作用。您的饮食会显著影响这种平衡。红肉、超加工食品、酒精、人工甜味剂和乳制品会损害肠道健康。
为何肠道健康至关重要？
健康的肠道屏障允许有益营养物质和水分进入血液。而通透性增加（减弱）的肠道可能让有害物质侵入，这会提高患病风险、炎症水平及慢性（长期）疾病发生率。
1. 红肉
食用牛肉、羊肉和猪肉等红肉会增加肠道内特定毒素。肠道微生物将红肉中含有的氨基酸L-肉碱转化为有害化合物三甲胺-N-氧化物（TMAO）。TMAO可能导致动脉硬化并增加心脏病风险。
食用加工红肉（如培根、香肠、意大利辣香肠）还可能提升某些促炎肠道微生物的水平，进而增加结直肠癌风险。
2. 超加工食品
超加工食品是工业制造的即食或即热类食品，几乎不含完整食材，通常饱和脂肪含量高，并添加糖、钠（盐）及其他添加剂，这些成分会损害肠道微生物组。大量摄入可能增加心脏病和肥胖风险。例如：
- 软饮料
- 快餐
- 鸡块
- 热狗
- 甜食
超加工食品会减少有益肠道微生物的数量和多样性，导致肠道炎症和通透性增加——意味着更多有害物质被吸收进血液，可能提高肥胖、痴呆和阿尔茨海默病等疾病风险。
肠道如何影响大脑健康
肠道通过"肠-脑轴"与大脑直接沟通，这意味着肠道可影响情绪、认知和心理健康。研究表明，失衡的肠道微生物组也可能促进痴呆、帕金森病和阿尔茨海默病等神经退行性疾病的发展。
3. 酒精
研究显示，长期饮酒会显著改变肠道微生物组。
酒精会减少有益肠道微生物并增加有害微生物，还可能导致肠道通透性增加，使有害物质进入血液。
4. 人工甜味剂
无糖或零卡路里代糖可能引发肠道微生物组失衡，加剧炎症并减少支持消化健康的有益短链脂肪酸（SCFAs）。
糖尿病风险：人工甜味剂的使用与肥胖及2型糖尿病风险上升相关——这些影响可能始于肠道。实验表明，当将摄入低热量甜味剂的宿主肠道微生物移植给健康小鼠后，小鼠的葡萄糖（糖）耐受性减弱。
5. 乳制品
特定人群可能难以消化乳制品：
- 乳糖不耐受： 乳糖是乳制品中的糖分。全球约70%的成年人缺乏足量的肠道乳糖酶（消化乳糖所需的酶）。对这类人群，高乳糖食物如牛奶和奶酪会引发腹胀、腹泻和腹痛等胃肠道症状。
- 牛奶及乳制品过敏： 牛奶是常见过敏原之一。过敏者食用乳制品可能出现腹痛、呕吐和腹泻等胃肠道症状。
- 炎症性肠病（IBD）： 克罗恩病或溃疡性结肠炎患者可能难以消化乳糖。这些疾病会导致胃肠道炎症，避免乳制品等触发食物有助于预防病情发作并管理恶心、腹痛和腹泻等症状。
应该吃什么替代
以下食物有益肠道健康：
- 益生菌食品，包括酸奶及发酵食品如开菲尔、泡菜、康普茶、天贝和酸菜。益生菌是活性微生物，可改变肠道菌群构成，抑制有害菌生长并促进有益菌繁殖。
- 益生元食品，如香蕉、洋葱、大麦、大蒜、韭葱和芦笋。益生元有助于滋养肠道"有益"益生菌，并调节肠道pH值，抑制有害微生物生长。这些变化可减轻肠道炎症，并可能增加肠道胰高血糖素样肽2（GLP2）的产生——这种激素有助于强化肠道黏膜。
- 高纤维食品，包括全谷物、水果、坚果、种子、绿叶蔬菜及其他蔬菜。膳食纤维是一种不可消化的碳水化合物，可增强饱腹感并维护肠道健康。
- 富含多酚的食物，如苹果、浆果、可可、洋蓟、茶、柑橘类水果和梨。多酚是某些植物产生的抗氧化剂。这些天然化合物有助于平衡肠道"有益"与"有害"微生物，增强免疫支持，并帮助预防结直肠癌等疾病。
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