定期食用羽衣甘蓝对身体的七大影响7 Ways Eating Kale Regularly Affects Your Body

医学审核：Karina Tolentino 注册营养师

核心要点

• 羽衣甘蓝富含多种营养素，可支持心脏、骨骼、肠道和免疫系统健康。
• 定期食用羽衣甘蓝可能降低2型糖尿病、心脏病及某些癌症风险。
• 羽衣甘蓝生熟皆宜；搭配健康脂肪可提升营养吸收率。

羽衣甘蓝独特的抗氧化剂和抗炎化合物组合，可能带来长期健康益处，包括改善心脏健康和降低慢性疾病风险。

1. 糖尿病风险降低

现有研究综合分析表明，增加水果（尤其是浆果）、绿叶蔬菜、黄色蔬菜及十字花科蔬菜的摄入量，与2型糖尿病风险降低相关。研究人员指出纤维、维生素C等抗氧化剂、叶酸和钾是关键保护性营养素。

2. 心脏健康改善

羽衣甘蓝凭借其独特的营养组合，对心脏健康极为有益。它含有葡萄糖苷——具有抗炎作用的天然植物化合物，同时富含钾元素。钾能帮助排出多余钠，从而降低血压。

2022年《新英格兰医学杂志》研究发现，低钾高钠摄入会增加心脏病风险。研究还表明，多食用羽衣甘蓝等绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，可降低心血管疾病风险。

3. 癌症风险下降

羽衣甘蓝富含类胡萝卜素等抗氧化剂和维生素C，因此美国癌症研究所建议定期食用。十字花科蔬菜如羽衣甘蓝，已被证实与结直肠癌风险降低相关。

实验室研究显示，羽衣甘蓝中的葡萄糖苷能减轻炎症并阻断致癌物，产生抗癌效果。但人体研究仍有限，且受种植、储存和烹饪方式影响。

4. 骨骼强度增强

羽衣甘蓝通过高含量的维生素K和植物性钙支持骨骼健康。维生素K有助于骨骼强度和代谢，而钙对构建骨骼和牙齿至关重要。

羽衣甘蓝的草酸含量较低，使其钙质比菠菜等高草酸绿叶菜更易被人体吸收。

5. 肠道排便更规律

羽衣甘蓝是不溶性纤维的良好来源，有助于预防便秘并促进规律排便。它还含有益生元，能支持多样健康的肠道微生物组。多样化的微生物组与降低糖尿病、阿尔茨海默病等疾病风险相关，使羽衣甘蓝成为消化和整体健康的优质选择。

6. 皮肤头发更健康

羽衣甘蓝富含β-胡萝卜素和维生素C，这些营养素支持皮肤和头发健康。维生素C发挥以下关键作用：

• 支持免疫力
• 修复细胞
• 减缓衰老过程
• 促进胶原蛋白合成

胶原蛋白存在于结缔组织中，为身体（包括头发和皮肤）提供结构框架，并增强皮肤弹性。

7. 视力健康提升

羽衣甘蓝中的特定营养素通过抗炎和抗氧化作用促进眼健康：

• 维生素C和E
• 类胡萝卜素（叶黄素、玉米黄质、β-胡萝卜素）
• 锌
• 欧米茄-3脂肪酸

研究表明，叶黄素和玉米黄质摄入量最高的饮食，可能有助于降低年龄相关性黄斑变性的长期风险。

生熟羽衣甘蓝营养成分对比

无论生食或熟食，羽衣甘蓝都能提供丰富的必需营养素。其出色的维生素和矿物质构成，使其成为饮食中多功能且高价值的组成部分。

哪些人群需限制羽衣甘蓝摄入？

• 服用抗凝血药物者：若使用特定抗凝剂，需保持维生素K摄入稳定（因其促进凝血）。羽衣甘蓝维生素K含量高，建议规律定量食用以确保药效。
• 碘缺乏或甲状腺问题人群：生羽衣甘蓝含致甲状腺肿物质，可能阻碍碘进入甲状腺；烹饪或发酵可破坏其致甲状腺活性的酶。

羽衣甘蓝最佳食用方式

• 虽然烹饪羽衣甘蓝通常能增加食用量从而提升营养摄入，但生食或熟食均有营养价值。
• 研究表明蒸煮最能保留葡萄糖苷活性。
• 搭配有益心脏的脂肪如特级初榨橄榄油或牛油果油，帮助吸收脂溶性维生素。
• 初次尝试者可尝试不同品种和颜色，获取多样风味与营养。
• 常见品种包括 curly kale（卷叶羽衣甘蓝）、Tuscan kale（托斯卡纳羽衣甘蓝）、red kale（红羽衣甘蓝）、Redbor kale（红博羽衣甘蓝）和 baby kale（嫩叶羽衣甘蓝）。
• 生羽衣甘蓝可按摩后切碎拌橄榄油做沙拉。
• 添加羽衣甘蓝至汤品和奶昔，融入蘸酱，或作为谷物、豆类、鱼类及瘦肉的配菜蒸煮。

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