随着痴呆症发病率持续上升，人们日益担忧自身及长辈的脑部健康，寻找简便有效的预防方法成为关注焦点。佛罗里达国际大学罗伯特·斯特姆佩尔公共卫生与社会工作学院教授团队深入研究了睡眠、饮食和压力与阿尔茨海默病的关联，提出以下五项日常实践建议，对关注疾病预防与整体健康者具有重要参考价值。
1. 科学睡眠
确保每晚7-8小时高质量睡眠——大脑在此期间进行自我清理。睡眠问题作为阿尔茨海默病的可调节风险因素，已影响美国三分之一成年人（约8360万），其中佛罗里达州37%的成年人睡眠不足，迈阿密戴德县和布劳沃德县比例分别达38%和41%。研究发现，睡眠效率（实际睡眠时长占卧床总时长比例）经教育程度与收入校正后，仍与执行注意力显著相关。执行注意力关乎专注力、抗干扰能力及任务切换效率。睡眠片段化（入睡后频繁醒来）则显著影响即时记忆能力，睡眠中断越频繁，认知测试表现越差。
2. 减压增智
慢性压力会削弱脑力。控制焦虑可能是降低未来认知衰退风险的关键。压力会触发皮质醇释放，短期可提升能量与警觉性，但长期高皮质醇水平有害健康。唾液检测显示，睡眠质量调节着晨间皮质醇水平与记忆能力的关联：睡前皮质醇与睡眠时长的交互作用显著影响非语言记忆（如图像、表情回忆能力）。优质睡眠可降低晨间皮质醇，从而提升非语言记忆表现。
3. 静心饮食
健康肠道造就愉悦大脑。摒弃垃圾食品，为专注力提供能量支持。初步研究显示，番茄红素与较低焦虑水平显著相关；天然色素抗氧化剂β-隐黄质（存在于橙红色蔬果中）则是焦虑症状的重要预测因子，摄入量越高，焦虑发生频率越低。富含番茄红素的食物包括：番茄及制品（番茄酱、披萨酱）、西瓜、粉红葡萄柚、木瓜、番石榴、杏、红椒、胡萝卜、南瓜。富含β-隐黄质的食物包括：橙子及橙汁、柑橘、红椒、木瓜、南瓜、柿子。
4. 良食促眠
滋养身体或可支持深度修复性睡眠。Tri-Sleep研究初步数据表明，饮食质量与睡眠质量存在关联：高纤维高蛋白、蔬果丰富且低饱和脂肪的健康饮食，可能通过减少睡眠片段化（短时睡眠中断）来改善睡眠质量。具体作用机制仍需深入探究。
5. 活动护脑
规律运动强健肌肉更守护记忆。最新研究证实，适度运动可降低阿尔茨海默病风险。每周仅35分钟中高强度运动即可使患病风险降低41%。Tri-Sleep研究初步数据还发现，记忆能力与腰臀比（腰围与臀围比值，反映腹部脂肪量）显著相关。健康状态通常表现为腰围小于臀围，且腰臀比被证实比BMI更能预测早逝及心脏病、中风、2型糖尿病等 cardiometabolic疾病风险——而这些疾病正是阿尔茨海默病的重要诱因。
研究团队背景
莎娜·伯克（Shanna Burke）为社会工作副教授，研究聚焦认知功能与神经退行性疾病（如阿尔茨海默病），致力于识别中年期神经退行风险因素及全生命周期认知障碍干预方案。
萨布丽娜·塞勒斯·马丁内斯（Sabrina Sales Martinez）为营养学副教授，探究南佛罗里达地区人群可调节的心血管代谢风险因素如何影响肠道微生物群及慢性病健康结局。
Tri-Sleep研究项目说明
伯克与马丁内斯共同主持NIH资助的Tri-Sleep研究，旨在考察睡眠健康对认知功能的影响，并纳入肠道微生物群在阿尔茨海默病高风险中年人群中的作用机制。研究成果有望为阿尔茨海默病预防提供靶向干预策略（项目编号：2U54MD012393-09）。
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