肠道健康建议常让人感到 overwhelmed，充斥着各种“应该”食用的食物清单和繁复规则。然而，肠道健康专家蒂姆·斯佩克特教授指出，这其实无需过于复杂。他表示只需坚持三个日常习惯——简单调整即可支持更健康、更具韧性的肠道。
研究表明，我们的肠道微生物组对消化、免疫、情绪到代谢健康等各个方面至关重要。证据显示，微生物组多样性（即存在大量不同种类的微生物）可能与较低炎症水平及长期健康改善相关。斯佩克特还提到，少量红葡萄酒甚至可能带来益处。
以下是他的具体建议及每种习惯如何支持肠道健康：
1. 每周食用30种植物
斯佩克特的第一条规则聚焦于植物性饮食的多样性。
“每周吃30种植物。正是这种多样性为你肠道中的有益菌群提供了它们最喜爱的食物，”他在接受天空新闻的索菲·里奇和威尔弗雷德·弗罗斯特采访时说道。
这不仅指水果和蔬菜。植物性食物还包括全谷物、香草、香料、坚果、种子、豆类和扁豆——所有这些都能滋养肠道中不同的微生物。
该观点得到研究支持：美国肠道计划的一项大型研究发现，相比每周摄入少于10种植物的人群，每周食用30种或更多植物性食物的人拥有最多样化的肠道微生物组。
增加植物摄入的简易方法：
- 早餐添加混合种子
- 轮换不同种类的豆类
- 使用香草和香料烹饪
2. 吃出彩虹
斯佩克特的第二条规则是“吃出彩虹，从而获取食物中的防御化学物质，这些物质同样能滋养你的有益微生物”。这意味着摄入多种彩色果蔬，它们富含营养素和抗氧化剂。
所谓“防御化学物质”是指多酚和类黄酮等植物化合物（赋予许多植物色彩，具有抗氧化和抗炎特性），存在于亮色浆果、深绿蔬菜、紫葡萄、橙色胡萝卜甚至黑巧克力中。
多酚具有抗氧化作用，研究证实其能帮助减少炎症并支持微生物组繁荣发展。
每日增加色彩摄入的4个简单方法：
- 每餐确保至少三种不同颜色（例如：菠菜+番茄+彩椒）
- 常备一包冷冻混合浆果用于早餐和零食
- 购物时尝试“彩虹规则”：挑选一种上周未购买的新颜色食材
3. 每日食用三种发酵食品——红葡萄酒的奥秘所在
令许多人意外的是，斯佩克特表示适量红葡萄酒对肠道有益。
“第三条规则可能是每天食用三种发酵食品，这对肠道微生物和免疫系统都极为有益。比如牛奶（略显单调），添加微生物后可制成奶酪、酸奶、开菲尔，”斯佩克特解释道。
“发酵食品指经微生物转化而品质提升的任何食物。”
当有益细菌或酵母分解糖分并转化为天然酸或气体时，便形成发酵食品。此过程能产生新风味、改善消化性，并在多数情况下引入有益微生物。
葡萄酒的酿制也依赖发酵工艺，因此斯佩克特认为少量红葡萄酒可计入发酵食品（或饮品）范畴。
“若将葡萄发酵，就能得到陈年佳酿。因此红葡萄酒实际上有益于肠道微生物——并非所有葡萄酒都如此，更非所有酒精饮品，但因微生物工艺，它能增加健康化学物质的数量。”
需要明确的是，他并非建议每日饮用红葡萄酒。“我并非主张你每天喝三份葡萄酒，而是应每天摄入三种不同发酵食品，以切实改善肠道健康和整体系统。”
推荐尝试的发酵食品：
- 活性酸奶
- 开菲尔
- 味噌
- 豆豉
- 康普茶
- 酸面团面包
红葡萄酒是否真有益健康？
与白葡萄酒在发酵前去除葡萄皮不同，红葡萄酒是带皮发酵的。
由于葡萄的许多抗氧化剂存在于果皮中，红葡萄酒自然富含这些保护性植物化合物——即多酚。
抗氧化剂有助于保护细胞免受损伤，而一种特定多酚白藜芦醇，因其潜在的大脑、心脏和抗炎益处已引发科学界关注。
但斯佩克特等专家明确指出：任何潜在益处均源于抗氧化剂，而非酒精——因此红葡萄酒仍需适量饮用，绝不能作为健康助推器依赖。
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