每年一月，数百万人尝试Veganuary。对于一些人来说，这是一种为了更可持续生活而做出的高尚尝试；对于另一些人来说，则是看看自己能否坚持不吃培根三明治。然而，除了道德和环境动机之外，这种临时性的素食主义是否能真正改变你的肠道健康呢？
根据营养学家的说法，富含纤维的植物和真菌的素食饮食可能是拥有一个更快乐、更健康的肠道的关键。可以将你的肠道微生物群视为一个生态系统，它容纳着数万亿的微生物，这些微生物在平衡状态下能出色地维持你的健康。它们分解食物、产生维生素、调节免疫系统，甚至帮助生成血清素——这种让人感觉良好的化学物质能让你心情愉悦。
然而，当饮食中富含加工食品且缺乏纤维时，保持这种平衡变得非常困难。许多人无法达到每天推荐的30克纤维摄入量，而这时植物性饮食就显得尤为重要。“虽然科学家们仍在研究肠道微生物群的不同方面如何与我们的健康相互作用，但纤维一直被证明是一个关键因素，”Good Food Institute Europe的营养负责人Amy Williams表示，“基于植物的饮食往往含有大量纤维，原因很简单：纤维存在于植物和真菌中，而不是动物产品。”
纤维不仅有助于排便顺畅，对肠道微生物群也至关重要。不同类型的纤维对微生物群有不同的影响。“某些类型的纤维被认为是‘益生元’，意味着它们作为数百万有益微生物的食物来源，这些微生物对健康的肠道至关重要，”Williams解释道，“豆类、全谷物和蘑菇，以及洋葱和大蒜等特定蔬菜都富含这类纤维。”
最近的研究支持了这一观点。《自然·微生物学》杂志上的一项新研究发现，食用多样化的植物性食品可以改善肠道健康，而高消费传统肉类——尤其是红肉——则与可能引发炎症、结直肠癌和心血管疾病的细菌有关联。
对于许多人来说，Veganuary是接触植物性饮食的便捷途径。即使短期的饮食变化也能带来好处。“像Veganuary这样的计划为人们提供了走出舒适区的机会，尝试新的植物性食品，并将其融入日常生活中，”Williams说，“这对于那些希望增加纤维摄入量的人来说非常有帮助，我们知道这对肠道健康有益，并且其好处可以远远超出Veganuary。”
肠道友好的Veganuary小贴士
- 优先选择富含纤维的食物：餐盘中多放豆类、扁豆、全谷物、蘑菇和富含纤维的蔬菜，如洋葱、大蒜和西兰花。多样化的纤维来源是保持肠道健康的关键。
- 尝试发酵食品：食用植物性酸奶、泡菜、酸菜或味噌。这些食品富含益生菌，可以为肠道引入有益的微生物。
- 不要依赖低蛋白蔬菜：尽管我们都很喜欢香菇，但它不能直接替代牛排。包括富含蛋白质的选择，如豆腐、天贝、鹰嘴豆和菌蛋白。
- 仔细阅读植物性超加工食品标签：选择纤维含量高的产品（超过6%为佳），盐分低的产品（每100克低于1.5克）。选择添加剂少且成分天然的产品。
- 循序渐进：小而可管理的变化更容易坚持。从调整你喜欢的菜肴开始，比如咖喱中加入鹰嘴豆或炒菜中加入天贝。
- 保持水分：水对纤维的功能至关重要。每天至少喝6到8杯水，以保持消化系统的顺畅。
尽管植物性饮食在减少心脏病和糖尿病等慢性疾病风险方面的益处已广为人知，但其对肠道健康的影响直到最近才受到关注。一项综述表明，这些饮食可以在短期内对肠道微生物群的组成产生适度的好处，而另一项研究则指出结果不一致，强调了该领域需要更多针对性的研究。
这些发现表明，即使是为期一个月的素食实验也可以改善肠道健康——如果参与者继续将植物性食品纳入日常饮食，这些益处可能会持续存在。
对素食饮食的主要批评之一是对高度加工的肉类替代品的依赖。虽然许多人称赞植物性香肠、汉堡和鸡块的便利性和可获得性，但也有人认为它们与动物制品一样不利于健康。真的是这样吗？
超加工食品（UPF）经常受到批评，但并非所有UPF都是相同的。“研究表明，含糖饮料、加工肉类、蛋糕和饼干构成了人们所摄入的UPF热量的主要部分，”Williams说，“这些食品——当过量食用时已经被广泛认为不健康——在营养上与植物性肉类几乎没有共同之处，后者通常低糖、低饱和脂肪、高蛋白，并且是纤维的良好来源。”
“当研究将UPF细分为子类别而不是笼统归类时，高纤维食品如全麦面包和植物性肉类实际上与降低健康风险相关，”她补充道。
伦敦卫生与热带医学院的营养与气候变化研究员Sarah Nájero Espinosa同意植物性UPF可以作为过渡工具。“在快节奏的生活中，UPF已成为必需品，但需要采取战略方法明确区分‘健康’和‘不健康’的UPF，”她说，“例如，植物性香肠可以作为帮助个人向更多植物性饮食过渡的有效工具，特别是那些习惯定期食用传统肉类的人。”
两位专家都强调了改进这些产品的必要性，即增加全食含量、减少添加剂并强化其必需营养素。
植物性食品行业正在迅速创新，为肠道健康带来了令人兴奋的发展。“从肠道健康的角度来看，专注于发酵、纤维多样性及新型蛋白质混合物的创新具有重要意义，”利兹大学的Alan Javier Hernández Álvarez博士说，“富含特定益生菌菌株的发酵豆类、谷物和植物性酸奶可以增加身体吸收的营养物质，并引入有益的微生物以支持肠道健康。”
他补充说，海藻和藻类制品是另一个令人兴奋的前沿领域，因为这些可持续成分“含有独特的化合物，可以刺激有益的肠道细菌，并具有抗炎和抗氧化作用”。豆类和菌蛋白制品也有助于减少肠道炎症并促进短链脂肪酸的生成，这对结肠健康至关重要。
尽管谈论纤维、发酵和菌蛋白可能让人觉得转向肠道友好的素食有些令人生畏，但这并不一定如此。“任何饮食变化最重要的考虑因素是找到适合你生活方式和偏好的转变，因为这些才是最有可能坚持下去的，”Williams说，“人们常见的一个错误是用低蛋白蔬菜直接替换肉类，这会使餐食变得不太令人满意——尽管我喜欢香菇和红薯，但它们并不能适合作为牛肉汉堡的替代品！”
相反，她建议寻找方法调整你已经喜欢的菜肴，用植物性成分代替动物性成分——“比如在咖喱中尝试植物性鸡肉和鹰嘴豆，而不是传统肉类，或是在炒菜中加入腰果和天贝”。专注于富含蛋白质的选择，如扁豆、天贝和豆腐，以确保餐食既令人满意又均衡。
Veganuary可能是一个完美的起点，但长期收益取决于一致性。Espinosa说：“应鼓励更大数量和种类的植物性全食，而不损害饮食的成本和便利性。”通过优先选择多样化、富含纤维的食物，尝试创新的植物性选项，并采用平衡的方法，你可以长期滋养你的微生物群。
所以，Veganuary是否是你肠道所需的重置？证据确实很有说服力。正如Williams所说：“只要你吃各种各样的植物性食物，并不依赖精制淀粉类食品如薯片、零食和含糖饮料，更多地采用植物性饮食可能会增加你的纤维摄入量，这对你的肠道是个好消息。”
归根结底，Veganuary不仅仅是放弃奶制品或告别牛排一个月。它是关于实验、挑战习惯，甚至可能让你感到惊喜。如果更好的肠道健康是锦上添花，为什么不试试呢？毕竟，证据表明，植物性饮食可能是你微生物群的变革者——谁不想感觉更轻盈、更明亮、更平衡呢？无论你是否在1月之后继续坚持，还是只学到了几道新食谱，你的肠道都会感谢你。
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