许多人在新年伊始会经历不愉快的胃部不适和腹胀，这是几周过度饮食的结果，因此一月份是进行肠道修复的好时机。我是厨师Clare Heal，过去几年我专门研究发酵食品，制作泡菜、泡菜酱、开菲尔和康普茶，并教授这些技能。我每天都会吃几份这些食品，我的肚子非常感谢我。
但消化健康不仅影响我们的感觉：它还会影响我们健康的许多其他方面，包括免疫反应、体重管理、血压、胆固醇水平甚至心理健康。因此，今年我们都应该下决心照顾好自己的肠道。以下是八种方法来实现这一目标。
1. 忘记“每日五蔬果”
纤维对于确保我们的消化系统顺畅运行至关重要。英国营养基金会建议成年人每天摄入30克纤维，但平均摄入量仅为18克。大致来说，纤维有两种：不可溶纤维和可溶纤维。不可溶纤维被称为“粗粮”，有助于保持排便规律；不可溶纤维也称为“益生元”，是肠道细菌的食物。
近年来的建议已经从鼓励人们吃“每日五蔬果”转向每周30种不同的植物性食物。这些应来自六个植物组别：水果、蔬菜、全谷物、豆类（豆子和豆类）、坚果和种子，以及香草和香料。虽然数量增加了，但更多的食物可以计入这30种：橄榄油、黑巧克力、咖啡和香草装饰都算在内。吃遍所有六组食物应能确保你获得足够的可溶性和不可溶性纤维。
2. 发酵你的饮食
除了通过益生元维持良好的肠道菌群平衡外，你还应该添加一些额外的有益细菌，即益生菌。泡菜和泡菜酱都是基于蔬菜的发酵食品，不仅含有纤维，还含有这些有益的益生菌。它们不会在肠道中定居，所以要经常食用才能持续受益。
尝试将泡菜作为配菜、三明治或沙拉的一部分。自制也非常简单：只需切碎或切片任何硬质蔬菜（卷心菜、胡萝卜和甜菜都是不错的起点），加入你喜欢的香草、香料或其他调味品，然后称重。计算这个重量的2%到3%，加入相应量的海盐。揉搓蔬菜直到稍微变软并在碗底有少量盐水，然后装入干净的罐子中，压紧使所有蔬菜都在盐水下（你可以用卷心菜芯或半个洋葱）。将罐子放在室温下一周左右，直到泡菜变得酸爽，然后移至冰箱保存。
我最喜欢的包括胡萝卜基泡菜加种子，搭配鹰嘴豆泥和薄饼非常美味。或者红卷心菜和甜菜泡菜代替果酱放在奶酪板上。泡菜酱非常适合早餐配鸡蛋，是奶酪烤面包的理想伴侣，也可以与米饭、蔬菜和煎蛋一起作为简单美味的晚餐。
如果你购买这些发酵食品，一定要从冷藏区购买。货架上的产品通常经过巴氏杀菌，会杀死益生菌。
3. 改变你的渴望
开菲尔是发酵牛奶，是另一种很好的益生菌来源。活酸奶很好，但开菲尔更好。你可以购买或自己制作。问一个发酵爱好者朋友是否愿意分享一些开菲尔菌种，或在网上购买（这些“菌种”与小麦或黑麦无关，而是像花椰菜小花一样的微生物群落）。
我喜欢早餐用开菲尔配水果（新鲜或冷冻）和一点燕麦片。或者将一些开菲尔与燕麦和苹果丝混合，过夜制成益生菌版的伯瑟尔。我发现如果早餐吃开菲尔，下午就不会有糖分渴望。
我们的肠道中有神经元，与大脑中的神经元相连。肠道中的微生物通过这些神经元与大脑“对话”，实际上是在下单要求它们想吃的东西。拥有更多依赖纤维、发酵食品等生长的有益细菌意味着它们在你产生渴望时会发出最强的声音。科学证据虽新但令人信服：吃糖和加工食品会让有害健康的细菌大增，你会更想吃同样的东西。
吃纤维和益生菌可以形成良性循环。我无法告诉你有多少人告诉我，一旦开始在饮食中添加泡菜、泡菜酱或开菲尔，他们就会主动渴望这些东西。
4. 摒弃超加工食品，减少肉类摄入
加工食品本身不是问题：几乎所有食品都经过加工。切菜是加工，烹饪也是加工。我们需要警惕的是超加工食品，如乳化剂、甜味剂、色素、改性淀粉和油。越来越多的证据表明，富含超加工食品的饮食与不良肠道健康有关，包括严重的结直肠癌和肠易激综合症。
注意成分表中任何你在家厨房找不到的东西。还有一些条形码扫描应用程序可以帮助你，例如Open Food Facts，界面清晰易用。
高红肉饮食与炎症有关。你不必完全放弃红肉，但尝试在饮食中加入植物蛋白。天贝、豆腐、豆类、扁豆、坚果和种子都是不错的选择。如果你在烹饪绞肉时，试着用一半的扁豆替换，这样既能增加纤维又能降低成本。
5. 不要忘记睡眠的力量
在肠道健康成为热门话题之前，睡眠可能是最受关注的健康方面之一。但两者是相互关联的。科学家发现，多样化的微生物群与更好的睡眠有关，反之亦然。
研究表明，晚上早点吃饭（最好在睡前三个小时或更早）有助于更好的消化和减少睡眠中断的可能性。
6. 保持运动
肠道细菌会将可溶性纤维发酵成短链脂肪酸（SCFA），从而抑制炎症微生物。研究表明，定期运动可以增加肠道中的SCFA生成微生物。
7. 关掉电视
进食时要专注。消化从咀嚼开始，所以要注意每一口：食物在嘴里的感觉以及你有多饱。然后注意餐后的感受。这种意识可以帮助你做出更好的选择。
8. 水的重要性
除了所有那些纤维，喝足够的水也很重要，以保持肠道的顺畅运行。减少酒精摄入也很重要，因为它不仅会导致脱水，还会损害肠道黏膜。
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