在考虑高蛋白饮食时，你可能会想到牛排和蛋白粉。但在他的新书《健康高蛋白》中，拥有营养医学硕士学位的伦敦家庭医生Rupy Aujla鼓励人们摆脱高蛋白等于大量肉类和超加工补充剂（如粉末和能量棒）的思维模式。
相反，他建议通过食用更多的植物性全食物来达到蛋白质目标，这样可以轻松增加纤维素的摄入量。纤维素具有多种健康益处，包括促进更丰富的肠道微生物群，这与整体健康密切相关。
Aujla解释了为什么高蛋白饮食很重要，并且对肠道友好。他认为人们需要理解蛋白质“不仅仅是给健美运动员的，而是适合每个人”。虽然蛋白质确实有助于肌肉生长，帮助它们在锻炼后重建，但只有大约四分之一的蛋白质被我们的肌肉使用，Aujla说。其余的用于基本功能，如修复细胞、构建结缔组织和制造免疫细胞。充足的蛋白质摄入还可以通过保持饱腹感来提高能量和注意力，改善骨骼健康，并对抗与年龄相关的肌肉流失。
尽管专家们对蛋白质的重要性存在争议，但Aujla认为政府的建议——例如，美国31至50岁的男性每天应摄入56克蛋白质——“设置得太低了”。他说：“虽然这些标准可以防止缺乏症，但并不一定是最佳的，而且不同的人需求也不同。”
需要更多蛋白质的人包括：
- 经常锻炼的人
- 40岁以上的人
- 更年期后、怀孕或哺乳期的女性
- 恢复中的病人
- 有吸收不良疾病的人，如炎症性肠病
- 卧床不起的人
Aujla每天每公斤体重摄入1.6克蛋白质以支持他的生活方式。他说，不运动的久坐人群应该摄入1.2克，而肥胖者应根据其“理想体重”计算需求。Aujla在他的应用程序和网站The Doctor's Kitchen上提供了一个免费计算器，帮助人们计算他们的蛋白质需求。
为了在达到蛋白质目标的同时照顾肠道健康，Aujla的饮食中有70-75%是植物性的，鱼类是他主要的动物蛋白来源。他称这种方法为“植物优先”或“植物为主”。
Aujla鼓励人们食用像毛豆、豆腐、天贝、坚果和种子等既富含蛋白质又富含纤维的食物。相比之下，红肉虽然蛋白质含量高，但与结肠癌有关。蛋白粉、奶昔和能量棒通常是超加工食品，这类食品也被发现与结肠癌和其他疾病的风险增加有关。
Aujla表示，偶尔喝一次蛋白奶昔是可以的，但他建议不要经常饮用。“我当然会建议人们尽可能从全食物中获取蛋白质，但我明白不是每个人都能每顿饭都自己做，所以在这种情况下，我认为是可以接受的。”Aujla说。
早餐吃蛋白质尤为重要，Aujla说。“如果你早上没有摄入足够的蛋白质或打破禁食状态，你的身体会不断发出信号，表明你仍然饿了，因为我们是寻求蛋白质的机器。”他说。这就是为什么当人们只吃一片白吐司、一个羊角面包或一些格兰诺拉麦片和橙汁时，他们通常会在几个小时后感到饥饿。“蛋白质具有饱腹感，所以当你开始改变早餐，加入更多的坚果、种子、可能一些发酵乳制品或鸡蛋时，你会受益于注意力和能量水平的提高，并减少食欲。”他说。通过摄入更多蛋白质，你可能会发现自己在不知不觉中减轻了体重，仅仅是因为它让你感到饱腹，从而减少了饥饿感。Aujla说这是一个“美妙的副作用”。
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