如果你感到紧张、疲劳或总是处于紧张状态，可能是因为你的身体主要应激激素——皮质醇过高。长期高水平的皮质醇不仅会影响你的情绪，还会扰乱荷尔蒙、消耗能量、加速衰老并影响睡眠。好消息是，饮食可以在控制压力方面发挥重要作用。在这里，专栏作家兼营养师露西·米勒分享了她的皮质醇平衡蓝图——从明智的早餐选择到她推荐的补充剂。
支持你的肠道
你的肠道和大脑紧密相连——肠道中的情况会影响你的情绪、抗压能力和整体的平静感。当你的肠道微生物群失衡时，它会影响血清素和多巴胺等神经递质，这些神经递质对于保持积极的心态至关重要。研究表明，肠道健康在管理压力方面非常重要，因此照顾好它是首要任务。减少超加工食品和含糖零食的摄入——这两者都会对肠道健康和神经递质功能造成破坏——是至关重要的。优先选择富含纤维的超级食物，如全谷物、坚果和种子——混合亚麻籽和Clearspring tamari烤南瓜籽是我的厨房必备品——以及富含益生菌的发酵食品。我还推荐Biona有机酸菜、Willy's苹果醋、Yeo Valley活性酸奶、Momo康普茶和Clearspring糙米味噌酱。不要忘记益生元，它们是“肥料”为你的有益细菌提供养分——燕麦、洋葱、大蒜、韭葱和洋蓟都是很好的来源——多吃骨汤，这对肠道非常有愈合作用。
平衡血糖
我们都经历过可怕的“饿怒”时刻——当血糖骤降，皮质醇飙升，压力水平也随之上升。选择缓慢释放碳水化合物并避免精制糖是你保持情绪和能量稳定的金钥匙。将精制白碳水化合物换成全谷物替代品是理所当然的选择——我最喜欢的面包是Biona有机黑麦面包，藜麦或糙米代替白米。确保每顿饭都包含蛋白质（如肉类、鱼类、鸡蛋和豆类），以支持神经递质的生成和情绪调节。
升级你的早餐
开始一天时，选择营养丰富的早餐可以稳定血糖、增强大脑功能并支持肠道健康——这是管理压力和促进积极情绪的关键因素。咸味早餐是黄金标准。我的首选是全谷物吐司上的炒蛋配鳄梨。鸡蛋富含胆碱，这是一种对大脑健康和神经递质功能至关重要的营养素。全谷物吐司有助于平衡血糖，而鳄梨则提供健康的脂肪，支持认知功能和情绪稳定。或者尝试绿色奶昔——混合菠菜、香蕉、杏仁奶、奇亚籽和一勺坚果黄油。菠菜富含镁（对放松很好），香蕉含有色氨酸，有助于血清素的生成，而奇亚籽则提供纤维和健康脂肪，以提供持续的能量。
喂养你的大脑
GABA（γ-氨基丁酸）是大脑的天然镇静剂。为了增加GABA水平并缓解压力，可以选择发酵食品（泡菜、味噌和酸菜是最好的来源）、坚果、种子和绿茶。正确的脂肪也很重要，因为大脑的很大一部分是由脂肪组成的，包括ω-3和ω-6脂肪酸，这些脂肪酸人体无法自行生产。这些主要存在于富含脂肪的鱼类中，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼和凤尾鱼。镁也是心理健康、睡眠和镇静神经系统的关键营养素，我们经常缺乏这种营养素。富含镁的食物包括坚果、种子、深绿色叶蔬菜和黑巧克力。Ombar的100%可可生巧克力是一种美味的镁来源。
不平衡的肠道微生物群会干扰血清素和多巴胺的产生，这两种神经递质对于积极的心态至关重要。
减少皮质醇激增的罪魁祸首
你避免摄入的东西和你摄入的东西一样重要。如果你感到焦躁不安，考虑一下你的咖啡因和酒精摄入量。两者都会使皮质醇水平飙升，让你感到焦虑和疲惫。虽然优质咖啡有其好处，但过量摄入会增加皮质醇。如果你离不开咖啡，确保你的咖啡豆质量上乘，并将第二杯换成抹茶，其中含有L-茶氨酸，这是一种镇静氨基酸。或者试试不会导致崩溃的咖啡——我推荐Reformed Collagen黑咖啡和London Nootropics适应性咖啡。同时也要小心酒精。虽然一开始可能会让人放松，但它会扰乱睡眠并在长期内增加焦虑。
镇静心灵
为了使压力支持补充剂真正有效，它们应该与主动的压力管理相结合，这包括营养饮食、限制刺激物的使用、一致的睡眠习惯和冥想或呼吸练习等镇静方法。有许多资源可以帮助我们在这些方面得到支持，例如Calm App或Insight Timer。或者你可以更深入地学习如何在伦敦冥想中心正确冥想。锻炼方式也很重要，高强度运动已被证明会增加皮质醇，特别是当你已经感到压力时。对于恢复性运动，可以尝试The Yoga Class、Bryony的普拉提和Bondi Rise普拉提应用程序。
考虑补充剂
维生素或矿物质缺乏会导致压力症状加重。例如，低水平的维生素D与抑郁和疲劳有关，而B族维生素对于保持神经系统平衡很重要。镁是一种常见的缺乏矿物质，除了参与体内的数百种化学反应外，它还对情绪和睡眠至关重要。适应原也非常棒。这些植物在古代疗法中被使用，可以帮助减轻压力并促进放松。以下是我推荐的补充剂：
- Magnesium Glycinate Capsules, £34.99 | Bare Biology
高吸收形式，支持神经系统并改善睡眠。
- Essential D3/K2, £26 | ARTAH
维生素D3与K2的有效组合，恢复能量水平和情绪福祉。
- Ashwagandha & Rhodiola Complex, £13.99 | Higher Nature
帮助提升情绪并减少焦虑。
- Fermented Ashwagandha, £20.15 | Terranova
高吸收形式的这种适应原，帮助恢复平静感。
- Passionflower Aerial Parts, £10.65 | Nature's Answer
有助于镇静肾上腺并增加大脑中的GABA。
- MegaMag Calmeze Magnesium Glycinate Powder, £38.99 | Nutri Advanced
高剂量的镁加上镇静氨基酸，支持神经系统并减轻焦虑和压力的影响。
- Stress B-Complex, £17.49 | Thorne
专为高压力生活方式设计，这些营养物质协同作用，增强能量、认知功能和情绪。
- Advanced Multi-Strain Digestive System Formulation, £19.99 | Bio-Kult
研究表明，益生菌可以帮助降低皮质醇水平并改善情绪。
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