健康专家对富含蛋白质的华夫饼、饼干和零食发出警告

Health Experts Have A Warning About Your Protein-Packed Waffles, Cookies And Snacks

蛋白质似乎无处不在。当你想到富含蛋白质的食物时，华夫饼、饼干和薯片可能不会立即浮现在你的脑海中——然而，许多添加了蛋白质的零食正变得越来越流行，人们通过食用这些食品来增加蛋白质摄入量。

根据国际食品信息委员会2024年的《食品与健康调查》，71%的美国人表示他们正在尝试摄入更多的蛋白质（这一比例在2022年为59%）。

“我确实认为在过去十年里人们对蛋白质变得痴迷，”马里兰大学医学中心的临床营养师迈克尔·雷维斯（Michael Reavis Jr.）告诉HuffPost。“我认为这源于一个很好的出发点，即持续摄入蛋白质有很多好处。”

NYC Health+Hospitals/Bellevue的专科营养师丹妮尔·戴维斯（Danielle Davis）告诉HuffPost，她认为人们最近普遍对营养和健康更感兴趣，这使得他们开始关注蛋白质摄入量。

“作为人类，我们总是在寻找那个能帮助我们达到下一个目标的东西，而现在这个东西似乎是蛋白质，”她说。

蛋白质是人体需要正常运作的三大宏量营养素之一，另外两种是脂肪和碳水化合物。但是，添加了蛋白质的包装食品是最好的蛋白质来源吗？营养师解释了你需要了解的内容。

你需要多少蛋白质？

许多添加了蛋白质的产品每份可以含有高达20克的蛋白质，“这样摄入量会迅速累积起来，”雷维斯说。

普通成年人每天需要大约0.8克/公斤体重的蛋白质。要计算你的蛋白质需求，将你的体重（磅）除以2.2（转换为千克），然后乘以0.8。例如，一个150磅的人每天需要约55克蛋白质。

然而，这取决于你的活动水平、年龄、健身目标、医疗状况以及你是否怀孕或哺乳。

你还可以使用美国农业部的膳食参考摄入量计算器，该计算器考虑了一些这些因素并提供蛋白质建议。大多数美国人实际上已经达到了或超过了他们的蛋白质需求，科罗拉多大学医学院注册营养师兼副教授邦妮·乔特伯格（Bonnie Jortberg）说。“所以，你并不需要通过强化食品来补充蛋白质，以便让普通美国人获得足够的蛋白质。”

积极增加蛋白质摄入可能导致过量，从而引起副作用。肾脏处理蛋白质，过多的蛋白质可能增加患肾结石的风险。它还可能导致消化问题，如腹胀和便秘。此外，乔特伯格说，许多富含蛋白质的食物，如红肉，也含有较高的饱和脂肪，这对心脏可能不利。

高度加工的添加蛋白质食品通常是低密度的，这意味着它们在胃中占据的空间较小，可能会鼓励你吃得更多。

蛋白质有许多健康益处，但所有蛋白质都是一样的吗？

蛋白质被称为骨骼和肌肉的“基石”，德克萨斯大学休斯顿健康科学中心的注册营养师和社区健康教育专家黛安娜·格瓦拉（Diana Guevara）说。它还帮助身体获取许多其他营养素，包括B族维生素、铁、镁和锌。

“蛋白质在从肌肉到激素、酶到皮肤、重要器官等各个方面都起着至关重要的作用，”雷维斯说。

他还强调，蛋白质对于健康老龄化至关重要，因为它有助于保持瘦肌肉组织，提供身心健康的好处，并降低慢性疾病的风险。

但重要的是要摄入平衡的蛋白质、碳水化合物和脂肪——而不是只关注蛋白质，雷维斯强调。“所有宏量营养素都能提供热量，因此都可以用作能量来源，但蛋白质的主要作用并不是作为能量来源。”

然而，当谈到高度加工的添加蛋白质食品，如华夫饼、饼干、面包、谷物和蛋白棒时，雷维斯指出，这些食品是低密度的，这意味着它们在胃中占据的空间较小，可能会鼓励你吃得更多。它们也不是为了满足你所有的营养需求而设计的。

雷维斯经常为那些饮食主要由加工蛋白质产品组成的年轻运动员提供建议。“虽然他们可能达到了蛋白质需求，但他们往往错过了其他必需营养素，”他说。

2024年发表在《营养》杂志上的一项研究检查了西班牙食品数据库中的4,325种加工食品，其中许多食品都添加了蛋白质。研究人员将90.8%的标榜高蛋白的食品分类为“不太健康”；其中许多食品含有高脂肪、糖和钠。

乔特伯格说，许多添加了蛋白质的包装食品被认为是超加工食品。它们通常有很长的成分列表，可能含有过多的糖和盐，以及添加剂。2024年发表的研究将超加工食品与心脏病和癌症等多种健康状况联系在一起。

“如果你给冰淇淋添加20克蛋白质，它仍然是冰淇淋，”戴维斯说。“话虽如此，我不反对某些食品——例如，为了方便快捷，吃一根蛋白棒是可以的，但最好还是尽量吃全食物。”

坚果、种子、全谷物和豆类是植物性蛋白质的良好例子，她解释道。瘦肉、鸡蛋和低脂乳制品也是“出色的蛋白质来源”，乔特伯格补充道。

虽然高度加工的蛋白质来源确实提供了蛋白质，但它们“不是真正的全食物的一比一替代品，”雷维斯补充道，全食物可以提供B族维生素、铁、纤维和其他重要营养素。

在加工蛋白质食品中需要注意什么

营养师建议从全食物中获取蛋白质——但他们认识到包装的蛋白质食品可能很方便。如果你消费这些食品，请考虑产品中的其他成分，格瓦拉说，并补充说重要的是要“看穿花哨的营销”，比如高蛋白标签，阅读成分列表和营养信息。

“如果成分列表很长，有很多你不认识或不知道如何发音的词，这意味着有很多加工和添加物，”乔特伯格说。她建议选择成分最少的物品。

还要注意不要选择高钠、饱和脂肪或添加糖的产品，戴维斯说。除了蛋白质之外，乔特伯格说，这些产品的营养价值很低。

同时注意份量，格瓦拉指出。“如果一份是半块饼干或包装袋，那么如果你打算吃整块饼干或包装袋，就需要将这些数字翻倍。”

雷维斯建议选择含有乳清、大豆、大米、南瓜或蛋白质分离物等蛋白质来源的产品。如果你有肠道健康问题，他建议谨慎对待标榜为生酮或低糖的产品，因为它们可能含有大量糖醇（如赤藓糖醇、木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇、甘露糖醇、乳糖醇和异麦芽糖醇），这些物质可能导致消化不适。

尽量也摄入一些全食物。例如，戴维斯说，可以将冷冻蛋白质华夫饼与新鲜水果或坚果酱搭配，以创建均衡的餐食。

“这些不是‘坏’的食品，但它们需要在你的营养生活中占有一席之地，而不是成为主导，”雷维斯说。

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