提高心率对延年益寿至关重要——规律运动已被证实可降低2型糖尿病、心脏病及多种健康问题的风险，同时也是维持健康体重的关键。骑行和步行作为两种最受欢迎的心血管运动，因其便捷性广受欢迎。但在骑行与步行的对比中，哪种方式更利于减肥？
专家介绍：詹妮弗·L·阿尔门达里兹(Jennifer L. Armendariz)，注册护士(R.N.)，认证生活方式医学执业护士(F.N.P-C.)，ACE认证团体健身教练；艾默·德拉尼(Emer Delaney)，注册营养师(R.D.)，物理治疗师(P.T.)，私人营养师(My Private Dietitian)创始人。
专家揭示了选择骑行或步行的理由，以及如何将二者融入健康生活方案。
骑行的益处
将骑行（无论是固定自行车还是公路自行车）纳入日常可带来多重健康收益。"骑行对整体健康和健身的益处包括改善心理健康、降低压力水平、减少心脏病风险及降低肥胖率，"詹妮弗·L·阿尔门达里兹指出。
首先，这是极佳的心血管锻炼方式。"骑行有助于燃烧更多卡路里，从而促进减重，"阿尔门达里兹表示。据美国心脏协会(American Heart Association)数据，体重150磅者以每小时12-13英里的速度骑行1小时可消耗544卡路里。
通过调整强度能进一步提升效果。"增加阻力可强化训练，锻炼臀肌、股四头肌和腘绳肌等腿部肌肉，"私人营养师创始人艾默·德拉尼解释道，"肌肉是活跃组织，即使在休息时也会消耗热量。结合合理营养，规律骑行不仅能增肌，还能创造热量缺口实现持久减重。"
另一优势在于低冲击性。"它能强化心肺和腿部功能，同时避免关节承受过大压力，"德拉尼说，这对膝、踝或髋部有伤或康复中的人群尤为理想。事实上，《运动医学与科学》(Medicine & Science in Sports & Exercise)期刊发表的研究显示，规律骑行者65岁时患骨关节炎或膝痛的概率低于不骑行者。
骑行的潜在不足
"我不认为存在明显缺点，但需注意骑行主要锻炼下肢，"德拉尼提醒道。若频繁骑行，建议搭配上肢力量训练。户外骑行者还需重视安全问题，"受伤和跌倒风险增加，"阿尔门达里兹强调，"建议佩戴头盔等防护装备。"
步行的益处
"步行简单易行却常被低估，"德拉尼表示，"对尚未建立运动习惯或害怕去健身房的人而言，这是绝佳起点。"尽管骑行单次燃脂上限更高，步行同样能提升新陈代谢。通过调整强度可增强效果，"例如尝试斜坡或爬坡行走，"阿尔门达里兹建议，"若想进阶可尝试12-3-30跑步机计划。"
步行作为负重运动，对骨骼健康大有裨益。《PLoS One》期刊研究发现，规律快走能显著增加骨密度，降低骨量减少症或骨质疏松风险。搭配负重背心更能强化骨骼健康效果。
"步行的其他健康益处包括减少跌倒、抑郁及2型糖尿病风险，"阿尔门达里兹补充道，"研究还证实步行可降低心脏病和癌症致死风险。"《柳叶刀公共卫生》(The Lancet Public Health)近期综述显示，相比日行2000步者，日行7000步以上者：
- 全因死亡风险降低25%
- 心血管疾病发病风险降低25%
- 心血管疾病致死风险降低47%
- 癌症致死风险降低37%
- 2型糖尿病风险降低14%
- 痴呆风险降低38%
- 抑郁风险降低22%
- 跌倒风险降低28%
步行的潜在不足
选择步行作为主要有氧运动几乎无缺点。但德拉尼指出："步行单次燃脂量低于骑行或跑步等高强度运动，且不增加肌肉量。若仅进行步行，建议搭配抗阻训练以保护和增强肌肉。"
骑行与步行：哪种更利于减肥？
鉴于减重需创造热量缺口，骑行因单位时间燃脂效率更高可能更具优势，但实际效果取决于运动强度。
"很难断言孰优孰劣，关键在于个人偏好、生活方式及可持续性，"德拉尼强调，"骑行单位时间燃脂更多且增强腿部力量，但步行更便捷易坚持，兼具骨骼健康益处且完全免费！"
最终应选择能长期坚持的运动方式。"我认为选择任一有氧运动均无弊端，"阿尔门达里兹总结道，"我更希望人们选择自己喜欢的运动。"
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