羽衣甘蓝和菠菜都是健康的绿叶蔬菜，但它们在营养、风味和质地方面有所不同。
要点总结
- 每份羽衣甘蓝通常比菠菜提供更多的钙和维生素C。
- 菠菜往往比羽衣甘蓝含有更多的叶酸、维生素A和维生素K。
- 由于体积更大，煮熟的绿叶蔬菜可能比生食提供更多的营养素。
有时羽衣甘蓝口感太硬而菠菜味道太淡——但这两种绿叶蔬菜都能为餐桌带来显著的营养价值。它们在维生素、矿物质、口味、质地以及使用方式上存在差异。
羽衣甘蓝与菠菜营养成分对比
| 营养素 | 作用/益处 | 每日推荐摄入量（RDA） | 菠菜，1杯生食（% RDA） | 羽衣甘蓝，1杯生食（% RDA） |
|---|---|---|---|---|
| 维生素K | 血液凝固、伤口愈合和骨骼健康 | 120微克 | 145微克（121%） | 82微克（68%） |
| 维生素A | 免疫功能和眼睛健康 | 3,000国际单位 | 2,810国际单位（94%） | 1,010国际单位（34%） |
| 叶酸 | 预防孕期神经管缺陷，制造调节情绪和大脑功能的特殊脑化学物质（神经递质） | 400微克（普通成人），600微克（孕期和哺乳期） | 58.2微克（15%） | 13微克（3.3%） |
| 维生素C | 抗氧化剂、支持免疫系统并促进铁吸收 | 80毫克 | 8.5毫克（11%） | 20毫克（25%） |
| 钙 | 骨骼和牙齿健康、神经通讯和肌肉运动 | 1,300毫克 | 30毫克（2.3%） | 53毫克（4.1%） |
| 纤维 | 支持肠道微生物群、消化、心脏与免疫健康，以及血糖调节 | 25克（成年女性），38克（成年男性） | 0.7克（2.8%） | 0.9克（3.6%） |
克（g）、毫克（mg）、微克（mcg）、国际单位（IU）、每日推荐摄入量（RDA）。
维生素、矿物质和纤维含量对比
羽衣甘蓝常被视为"超级食品"，因其营养丰富。然而，它不一定比菠菜等其他绿叶蔬菜更有营养。
无论选择哪一种，或理想情况下两者结合食用，都不会出错。每天食用绿叶蔬菜是每个人应达到的营养目标。
超级食品
"超级食品"通常被视为对营养密集且提供健康益处的食物的营销术语。对于认定特定食物为"超级食品"没有标准准则。然而，它们通常富含来自天然来源的微量和宏量营养素。
维生素K
- 维生素K RDA：120微克
- 每杯（生食）：羽衣甘蓝 82微克 | 菠菜 145微克
维生素K对于受伤时的血液凝固或减缓血流至关重要，有助于伤口愈合。
与钙和维生素D一起，它还在支持骨骼健康方面发挥作用。
菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜含有维生素K1，而特定动物产品和发酵食品则提供维生素K2。
维生素A
- 维生素A RDA：3,000国际单位
- 每杯（生食）：羽衣甘蓝 1,010国际单位 | 菠菜 2,810国际单位
菠菜和羽衣甘蓝含有称为"类胡萝卜素"的化合物，身体将其转化为可用形式的维生素A。
摄入足够的维生素A对免疫功能和眼睛健康至关重要。
叶酸
- 叶酸RDA：400微克（怀孕/哺乳期600微克）
- 每杯（生食）：羽衣甘蓝 13微克 | 菠菜 58.2微克
叶酸是一种B族维生素，最著名的是其在怀孕期间的重要性，可预防胎儿神经管缺陷（如脊柱裂）。它对成人脑健康和情绪也至关重要。
菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜是膳食中叶酸的最佳来源之一。
维生素C
- 维生素C RDA：80毫克
- 每杯（生食）：羽衣甘蓝 20毫克 | 菠菜 8.5毫克
维生素C是一种水溶性维生素和抗氧化剂，有助于保护细胞免受损伤并支持免疫健康。
虽然通常与柑橘类水果（如橙子）相关联，但绿叶蔬菜也含有充足的维生素C。
钙
- 钙RDA：1,300毫克
- 每杯（生食）：羽衣甘蓝 53毫克 | 菠菜 30毫克
"钙"通常让人联想到乳制品。然而，许多植物性食物，包括菠菜和羽衣甘蓝，也提供钙。
充足的钙摄入支持健康的骨骼和牙齿、神经通讯以及肌肉运动。
菠菜含有草酸盐，可能影响钙吸收并导致肾结石。如果您有风险，可选择草酸盐含量较低的替代品——羽衣甘蓝。
纤维
- 纤维RDA：25克（女性），38克（男性）
- 每杯（生食）：羽衣甘蓝 0.9克 | 菠菜 0.7克
纤维是喂养肠道微生物群的基本营养素。它有助于支持消化、心脏和免疫健康，并促进健康血糖调节。
大多数美国人摄入的纤维不足，估计95%的成年人未达到最低RDA。在饮食中添加菠菜和羽衣甘蓝是帮助提高纤维摄入的一种方式。
生食与熟食对比
煮熟的绿叶蔬菜每份可能提供更多营养素，因为它们更加紧实，使您可以食用更大体积。
然而，不同的烹饪方法会改变营养密度：
- 煮沸或炒制（如含水量高的烹饪方法）可能导致水溶性维生素流失。
- 蒸煮、烘烤和微波可能保留部分（但不是全部）营养素和抗氧化剂。
无论如何，绿叶蔬菜无论是生食还是熟食都具有营养价值。
口感与用途对比
这两种绿叶蔬菜在生食时的风味、质地和所需准备方式上有所不同。两者都可以以多种方式使用。
| 羽衣甘蓝与菠菜口味比较 | 菠菜 | 羽衣甘蓝 | | 质地 | 柔软、顺滑、油润 | 坚韧，软化后口感更佳（可揉搓羽衣甘蓝） | | 风味 | 土腥味，温和 | 土腥味，略带苦味 | | 生食用途 | 沙拉、三明治和披萨配料 | 沙拉和三明治（最好用油和调味料揉搓后食用） | | 熟食用途 | 汤品、谷物碗、与大蒜和油一起炒 | 炒制、烤成薯片、砂锅菜、意大利面和早餐炒菜 | | 冰沙 | 与蓝莓、青苹果和菠萝等水果搭配效果佳 | 务必先切碎 | | 多功能性 | 生食或熟食皆佳；易于融入饮食 | 正确处理后用途广泛 |
作者：劳伦·帕诺夫（Lauren Panoff），MPH，注册营养师（RD）
帕诺夫是一位注册营养师、作家和演讲者，拥有十余年经验，专长于植物性生活方式的健康益处。
【全文结束】
