我们经常被建议要“健康饮食”，但到底什么是健康饮食呢？即使是医生有时也难以提供明确、实用的建议，说明哪些具体食物有益健康、其作用机制以及人们可以期待的实际好处。
越来越多的研究开始提供一些答案。与同事一起，我研究了称为黄烷-3-醇（flavan-3-ols）的一类植物化合物是否可以帮助降低血压并改善血管功能。结果表明，这些日常化合物可能在保护心脏健康方面具有实际潜力。
黄烷-3-醇（有时称为黄烷醇或儿茶素）是属于类黄酮家族的天然植物化合物。它们是植物颜色的一部分，并有助于保护植物免受阳光和害虫的侵害。
对于我们来说，这些化合物存在于我们最熟悉的一些食物中：可可、绿茶和红茶、葡萄、苹果甚至一些浆果中。你在黑巧克力或浓茶中尝到的轻微酸涩或苦味？那就是黄烷-3-醇在起作用。
科学家们长期以来一直对它们的健康影响感兴趣。2022年的Cosmos试验（可可补充剂和多种维生素结果研究），跟踪了超过21,000人，发现可可黄烷醇而非多种维生素补充剂，使心血管疾病死亡率降低了27%。我们的研究旨在进一步深入研究，特别是关注它们对血压和内皮功能（血管扩张和对血流反应的能力）的影响。
我们分析了145项随机对照试验的数据，涉及超过5,200名参与者。这些研究测试了一系列富含黄烷-3-醇的食物和补充剂，包括可可、茶、葡萄、苹果以及分离化合物如表儿茶素，并测量了它们对两个关键心血管指标的影响：血压和血流介导的扩张（FMD）：即血管内壁功能的测量。
这些研究从短期（单次剂量）到长期干预持续数周或数月不等。平均而言，参与者每天摄入约586毫克的黄烷-3-醇；这大约相当于两到三杯茶、一到两份黑巧克力、两汤匙可可粉或两三个苹果的含量。
定期摄入黄烷-3-醇导致平均诊室血压下降2.8毫米汞柱收缩压（高压）和2.0毫米汞柱舒张压（低压）。
但对于那些初始血压升高或确诊高血压的人，益处更为显著，收缩压和舒张压分别降低了6-7毫米汞柱和4毫米汞柱。这与某些处方降压药的效果相当，并可显著降低心脏病发作和中风的风险。
我们还发现，黄烷-3-醇改善了内皮功能，持续摄入后FMD平均增加了1.7%。即使在那些血压已经正常的人中也出现了这种益处，这表明这些化合物可能通过多种途径帮助保护血管。
副作用很少见且通常轻微，通常仅限于轻微的消化问题，这表明将富含黄烷-3-醇的食物添加到饮食中通常是安全的。
支持心血管健康
虽然益处对于高血压患者最为显著，但即使血压正常的人也看到了血管功能的改善。这表明黄烷-3-醇可能在心血管问题发生之前帮助预防这些问题。
高血压是全球心脏病的主要驱动因素之一，即使是在那些未达到完全高血压（140/90毫米汞柱或更高）水平的人群中也是如此。欧洲心脏病学会最近的指南现在认识到，即使“血压升高”（收缩压120-139和舒张压70-89）也存在增加的风险。
医生推荐生活方式的改变，特别是饮食和运动，作为一线策略。但患者甚至医疗保健提供者往往缺乏明确、具体的指导，说明哪些食物真正有效。我们的研究结果填补了这一空白，表明通过日常食物增加黄烷-3-醇的摄入量可能提供一种简单、基于证据的方法来支持心血管健康。
关于补充剂的情况
一些研究测试了补充剂或分离的黄烷-3-醇化合物，但这些通常显示出比全食物如茶或可可的效果小。这可能是因为全食物中的其他有益化合物共同作用，增强吸收和效果。
目前，对于正在服药的人群来说，似乎从食物中获取黄烷-3-醇更为安全和有效，特别是因为其与药物的相互作用尚不完全清楚。
我们回顾的研究表明，每天500-600毫克的黄烷-3-醇可能足以看到益处。你可以通过结合两到三杯绿茶或红茶、一到两份（约56克）黑巧克力或两到三汤匙可可粉、两到三只苹果，以及葡萄、梨和浆果等其他富含黄烷-3-醇的水果来达到这一目标。
因此，一些小的日常替换，比如用苹果和一块黑巧克力代替含糖零食，或增加一杯茶，可以逐渐改善你的心脏健康。由于不同食物中的黄烷-3-醇含量可能有所不同，监测你的血压可能帮助你看到它是否对你有效。
还需要更多的研究，特别是在糖尿病患者中，结果不太一致。我们还需要更好地了解黄烷-3-醇如何与药物相互作用，以及与其他健康习惯结合时是否可以实现更大的益处。
但目前的证据已经足够强大，可以推荐富含黄烷-3-醇的食物作为心脏健康饮食的一部分。随着临床医生寻求实际、经济的生活方式策略，这些发现使我们更接近于将食物作为药物的理念。
当然，黄烷-3-醇并不是万能的解决方案。它们不会为每个人替代药物。但与其他健康习惯相结合，它们可能为心血管健康提供一个有意义且美味的提升。与许多健康潮流不同，这不是关于异国超级食物或昂贵的粉末。它关乎于我们许多人已经享用的食物，只需更有意识地使用即可。
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