盐是全球厨房中的必备品。它能增强食物风味、保存食物，并对人类生命至关重要。然而，过量摄入盐会对健康造成隐性危害。几十年来，健康专家一直在提醒我们：减少盐的摄入！但多少才算过量？是否存在摄入过少的情况？我们分析了相关数据，试图回答这个看似简单的问题：多少盐摄入量才是恰到好处？
医学数据：指南怎么说？
世界卫生组织（WHO）建议，成年人每日盐摄入量应低于5克——相当于约2克钠（盐中约含40%的钠和60%的氯）。美国心脏协会（AHA）的建议更为严格，建议每日钠摄入量不超过1,500毫克，特别是对高血压患者而言。
但问题是：全球大多数人摄入的盐远远超出这个标准。
- 全球平均盐摄入量：每日9–12克（几乎是世卫组织建议上限的两倍）
- 印度平均摄入量：根据印度高血压管理计划，约为10.9克/天
- 中国平均摄入量：11–12克/天
- 美国：每日约3,400毫克钠（约8.5克盐）
那么，风险是什么？
高盐摄入与以下健康问题相关：
- 高血压（高血压）
- 心脏病和中风
- 肾脏疾病
- 胃癌
- 骨质疏松症（过量钠会增加钙的排泄）
2021年发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究发现，即使每天减少1克钠摄入量，到2030年也可预防全球900万人死于心血管疾病。
但等一下，摄入太少的盐是否也有害？
一些研究人员认为，极低的钠摄入量也可能产生不良影响，例如胰岛素抵抗、胆固醇升高，甚至对已有心脏病的人群而言，死亡率可能上升。2016年发表在《柳叶刀》上的一项综述发现，钠摄入量过高和过低均与心血管风险相关，呈现出U型曲线。最佳摄入量区间？每天约3-5克盐（1.2-2克钠）。
这一发现引发了全球范围的讨论：我们是否被建议摄入过少的盐？一些科学家建议，对于没有高血压的健康个体而言，应以适度摄入取代严格限制。
你的饮食中，盐藏在哪里？
在印度，75%的盐摄入来自家庭烹饪的食物，而西方国家主要来源于加工食品。
隐藏的高盐来源包括：
- 泡菜、扁豆饼、蘸酱
- 即食零食和包装食品
- 面包和饼干
- 餐厅餐食
- 加盐黄油和奶酪
即使看起来健康的食物，如印度煎饼-萨姆巴尔（idli-sambar）或豆饭（dal-rice），如果加盐过多，也可能超过建议摄入量。
高盐摄入导致的死亡：全球数据揭示了什么？
过量盐摄入是全球范围内导致早逝和残疾的主要饮食风险因素之一。全球疾病负担（GBD）研究是目前最全面的国际健康数据项目，该研究持续将高钠摄入列为心血管相关死亡的主要原因之一。
高盐摄入导致死亡的关键数据：
据发表于《柳叶刀》的2019年全球疾病负担研究显示，2019年全球有超过189万人死亡归因于过量钠摄入。
这些死亡主要源于：
- 中风
- 缺血性心脏病
- 高血压性心脏病
- 在2019年，高钠摄入被列为全球死亡的第七大饮食风险因素。
同一项GBD研究还报告称，由于过量钠摄入，全球损失了超过4,500万健康生命年（DALYs：伤残调整生命年）。
印度特定估算：
根据印度国家层面疾病负担研究（ICMR, PHFI, IHME 2017）：
- 每年印度超过15万人死亡可归因于高钠摄入，这与其在高血压和心脏病中的作用有关。
- 2021年Resolve to Save Lives报告指出，如果印度平均盐摄入量减少30%，到2030年可预防40万人死亡。
如何判断你摄入了适量的盐？
一个简单的规则：每日盐摄入量应少于1茶匙（5克）
- 烹饪时测量添加的盐量
- 使用柠檬汁、香草和香料提升风味
- 减少加工食品和餐厅食品的摄入
- 有选择时，选择低钠包装食品
- 对调味品（番茄酱、酱油、蘸酱）要谨慎
你该使用喜马拉雅粉盐或海盐吗？
尽管这些盐被赋予“健康光环”，粉盐、海盐、岩盐或黑盐的钠含量几乎与普通食盐相同。某些盐可能含有微量矿物质，但其含量不足以抵消过量摄入的风险。
平衡是最好的策略
盐是必需品——但关键在于适量。如今，大多数人摄入的盐过多，而且往往并未察觉。对于高血压患者或有患病风险的人而言，适度摄入至关重要。对于健康个体而言，每日摄入量控制在5克以下是一个安全且有科学依据的目标。但除非医生建议，否则不必严格限制摄入。
与健康相关的大多数事物一样，不要完全禁止，而是要保持平衡。
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