人体微生物组指的是生活在人体内外的数万亿微生物——细菌、病毒、真菌和原生动物。特别是肠道微生物组，在消化、免疫功能，甚至大脑化学反应中起着至关重要的作用。研究正在迅速揭示这个肠道中的“第二大脑”是如何与我们的实际大脑进行沟通，并影响我们的身心健康。
肠道健康与心理健康：强迫症的联系
越来越多的科学证据表明，肠道细菌的平衡可以通过“肠脑轴”（连接中枢神经系统和肠神经系统的一种双向通信系统）影响大脑。肠道菌群失衡（即肠道细菌的不平衡）与包括强迫症（OCD）、焦虑和抑郁在内的几种心理健康状况相关。
- 研究表明，患有强迫症的人往往肠道菌群多样性较低。
- 某些乳酸菌和双歧杆菌被认为会影响血清素（一种“愉悦”神经递质）的产生。
- 肠道健康不良引发的炎症也可能加剧强迫症症状。
肠道健康与自身免疫疾病：与多发性硬化症的联系
多发性硬化症（MS） 是一种自身免疫性疾病，其中免疫系统攻击神经的髓鞘。最近的研究表明，肠道细菌可能在以下方面发挥作用：
- 触发加剧多发性硬化症的免疫反应。
- 影响多发性硬化症治疗的效果。
- 在维持正确的细菌平衡时，管理炎症并促进神经修复。
例如，研究显示，多发性硬化症患者通常表现出更高水平的促炎细菌，而有益的抗炎微生物较少。
超加工食品和不良饮食的危害
你的肠道细菌依赖你所喂养它们的食物而生存。富含超加工食品（包括添加剂、乳化剂和合成防腐剂）的饮食可以显著改变你的微生物组，并增加患癌症、心血管疾病和心理健康障碍的风险。
应避免的食物：
- 超加工食品（包装零食、冷冻餐食、碳酸饮料）
- 红肉（尤其是加工肉类如培根、香肠和火腿）
- 市售白面包（通常去除了纤维和营养）
- 人工甜味剂会杀死有益细菌并滋养有害菌株。
- 过量饮酒
- 精制糖和饱和脂肪
这些食物不仅减少了微生物多样性，还可能促进有害细菌的生长，增加肠道通透性（“肠漏症”），从而导致全身性炎症。
有益食物：明智地滋养你的微生物组
为了培养一个平衡的微生物组，应专注于富含植物和纤维的饮食，包括：
有益肠道的食物：
- 益生元纤维：存在于大蒜、洋葱、韭葱、芦笋和香蕉中
- 发酵食品：如泡菜、酸菜、开菲尔、味噌和含有活性菌的酸奶
- 全谷物：如燕麦、大麦和糙米
- 豆类：扁豆、豆类和鹰嘴豆
- 坚果和种子：富含纤维、健康脂肪和多酚
- 绿叶蔬菜：因其具有抗炎和抗氧化特性
- 浆果和柑橘类水果：富含滋养有益细菌的类黄酮
补充剂和益生菌：你需要知道的
如果仅靠饮食不足以改善，补充剂可以帮助恢复平衡——但并不是所有补充剂都是一样的。
益生菌：
- 选择含有数十亿菌落形成单位（CFUs）的多菌株益生菌。
- 寻找如嗜酸乳杆菌、双歧杆菌和鼠李糖乳杆菌等菌株。
- 确保它包含一种益生元，作为益生菌的食物。
其他有用的补充剂：
- 维生素D —— 与免疫和肠道健康有关
- 欧米伽-3脂肪酸 —— 减少炎症
- 镁 —— 支持大脑功能并减少焦虑
- 锌和硒 —— 对免疫调节至关重要
法规和警告：
- 在英国，补充剂被作为食品而不是药品进行监管。这意味着制造商在销售前不需要证明其有效性。
- 寻找经过第三方测试的产品（例如 Informed-Sport、NSF 或 GMP 认证）。
- 避免含有不必要的填充物、人工色素或超过NHS每日推荐摄入量高剂量的补充剂。
- 如果正在服用药物或管理慢性疾病，请务必咨询全科医生或营养师。
结论：治愈肠道，治愈身心
微生物组在健康中起着核心作用，影响着你的情绪到免疫系统的方方面面。无论你是在管理像强迫症这样的心理健康状况，还是像多发性硬化症这样的自身免疫疾病，通过适当的营养、避免有害食物并考虑受监管的补充剂，可能会显著提高你的生活质量。
治愈始于肠道。是时候倾听你的身体——以及其中的数万亿微生物了。
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