走进任何一家杂货店，你都可能发现大量富含蛋白质的产品，从华夫饼和麦片到薯片和甜点。虽然大多数人通过日常饮食就能摄取足够的这种必需宏量营养素，但许多人现在正刻意增加摄入以减肥、提升能量或增肌。如果你考虑增加蛋白质摄入量，以下是你的身体可能发生的变化。
1. 你可能会感到更长时间的饱腹感
从你开始进食的那一刻起，身体就会释放调节食欲和葡萄糖代谢的激素，主要是饥饿素和胰高血糖素样肽-1（GLP-1）。研究表明，高蛋白饮食会增加这些激素的产生，从而减少饥饿感并促进更持久的饱腹感。加州大学洛杉矶分校医学中心高级临床营养师达娜·埃利斯·汉尼斯博士推测，这可能有几个原因：“可能是因为你咀嚼蛋白质的时间更长，它在胃里更重，或者由于其脂肪含量，它在胃中停留时间更长（延缓胃排空），因此可能让你更长时间感到饱足，”她说。不过，汉尼斯告诉健康网，摄入蛋白质后感到的饱足感可能因人而异。“这可能取决于你同时吃什么、你摄入的蛋白质类型、其脂肪含量以及烹饪方式。”
2. 你的新陈代谢可能会小幅提升
德克萨斯理工大学营养科学系运动营养师兼副教授艾莉森·查尔德里斯博士表示，与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质需要更多能量来消化、吸收和代谢。多项研究表明，许多人在开始高蛋白饮食时会经历新陈代谢的提升。然而，随着时间推移，这种效果会减弱，只有极高蛋白的餐食才能继续促进新陈代谢。查尔德里斯指出，有一个注意事项：减重或瘦体重流失会抵消这种新陈代谢提升。
3. 你的肌肉可能会更高效修复
蛋白质提供直接刺激肌肉蛋白合成的氨基酸，这一过程促进肌肉修复和生长。查尔德里斯解释说，在你锻炼后的大约24至48小时内，肌肉对氨基酸的敏感性会增加。在此期间，即所谓的“合成代谢窗口期”，蛋白质摄入可以促进肌肉修复、支持生长，并帮助防止身体分解肌肉获取能量。她告诉健康网，这可能表现为“肌肉酸痛减少、未来运动表现提升、肌肉质量保持或增加以及恢复改善”。她还提到，你可能感觉不那么疲惫、睡眠更好、酸痛减少。
4. 你的身体成分可能发生变化
斯坦福预防研究中心营养研究主任克里斯托弗·加德纳博士表示，从长期来看，增加蛋白质摄入可能会改变你的身体成分，但前提是同时进行剧烈的力量训练，如举重。“已经证明，单纯摄入蛋白质并不能增肌，”他告诉健康网。如果你持续锻炼，可能仍需数月才能看到明显的肌肉增长。“这需要不断分解现有肌肉并重建，一遍又一遍，”加德纳解释道。
5. 你的消化系统可能受到冲击
研究表明，虽然大多数人不会出现胃肠道症状，但一些人在摄入更多蛋白质时可能会出现便秘。汉尼斯表示，这在很大程度上取决于个人的肠道微生物组，即生活在肠道中的微生物群落。特别是动物来源的蛋白质可以改变微生物组并影响整体健康。“在肠道中，这最终会导致的症状可能因人而异，”她说。
6. 你的肾脏将更加努力工作
当你摄入的蛋白质超过身体所需时——活跃人士的每日上限为每磅体重0.9克，久坐者更低——多余的蛋白质无处储存。相反，身体会将其分解。此过程的副产物，如氨，必须由肾脏过滤并排出。“对大多数人来说，人体非常擅长这一过程，”加德纳说。但研究表明，对于肾功能受损的人，肾脏可能超负荷工作，导致肾功能恶化。因此，这类人群通常被建议限制蛋白质摄入量。
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