步行定期进行可预防心脏病、糖尿病和高血压等慢性健康问题。
关键要点
- 长时间久坐可能导致心脏病、糖尿病、高血压和肥胖等健康后果。
- 好消息是定期步行可抵消这些健康问题。
- 如果步行是你唯一能坚持的身体活动，专家表示搭配营养饮食已足够维持健康。
对部分人群而言，步行可能是唯一可及、经济且现实的身体活动形式。幸运的是，专家认为这足以保障健康。
步行是否足够作为身体活动？
加利福尼亚州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰医疗中心髋膝关节置换中心特殊外科主任、骨科外科医生本杰明·本格斯医学博士表示，仅靠步行可能已足够。但对于年轻人或习惯活跃的人群，更剧烈的锻炼对维持“充足的生活质量和健康”可能更为重要。
“如果你只能步行，那就去做，”他指出，“但若能抽空尝试椭圆机或固定自行车等替代方案，这些是很好的补充。”
洛杉矶西达赛奈克尔兰-乔布研究所初级保健运动医学专家特雷西·扎斯洛医学博士向《健康》杂志表示，步行可被视为足以维持健康的活动。“步行是极佳的运动形式，适用于广泛人群。你无需特殊设备、场地、技能或训练，”扎斯洛说，“此外，你还能随时间调整强度以提升难度。”
理想情况下，成年人应每周至少进行两天肌肉强化训练，例如俯卧撑和举重。针对老年人，世界卫生组织建议每周进行三次或更多次注重平衡与力量的多样化身体活动，这有助于预防衰老过程中的跌倒风险。
步行如何改善健康
本格斯指出，每日短途步行可带来多项健康益处，包括：
- 新陈代谢改善
- 骨骼强化
- 抑郁和焦虑减轻
- 压力缓解
悉尼大学流行病学与慢性病预防专家、博士梅洛迪·丁补充道，步行的益处与其他多数身体活动并无差异。规律运动有助于预防心血管疾病、某些癌症和糖尿病等慢性疾病。
步行需持续多长时间？
根据《美国人身体活动指南》，成年人每周应进行至少150分钟的中等强度身体活动——即任何能使身体活动的运动。这可拆分为每日30分钟、每周五天。
营养同样重要
丁强调，你无法通过步行抵消不健康饮食的影响。均衡饮食对健康生活方式和降低死亡率风险至关重要。
丁领导的一项研究发现，身体活动水平高且饮食质量高的人群，降低死亡率及特定癌症和心血管疾病死亡风险的可能性最佳。
丁及其同事将多种食物组纳入高质量饮食的定义：
- 每日4.5份或更多水果蔬菜
- 每周2份鱼类
- 限制红肉和加工肉类摄入
“无论活跃程度如何，你都应注重饮食；无论饮食如何，你都应进行身体活动，”丁表示，“理想情况下，若两者皆优，死亡率风险最低。”
如何升级你的步行
若步行是你的主要锻炼形式，可通过以下方式提升趣味性或挑战性：
- 逐步增加步行距离
- 如条件允许，更换路线或前往新公园以调整常规
- 添加负重装备如负重背心
- 提高速度或进行间歇冲刺
- 通过爬山或楼梯增加坡度
- 收听音乐或播客
- 加入步行团体
本格斯和扎斯洛建议，初次尝试步行者应从小目标起步，设定现实可行的计划，并保持耐心。
“即使感到沮丧想放弃，也要保持耐心并坚持下去，”本格斯说，“若某天错过步行或数日无法运动，切勿轻易放弃。”
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