地中海饮食如何在衰老过程中支持大脑健康

How the Mediterranean Diet Supports Brain Health as You Age

关键要点

• 地中海饮食通过蔬菜、水果、富含脂肪的鱼类、豆类、全谷物和低脂乳制品为大脑健康提供能量。
• 这种饮食通过减少炎症、提供神经保护营养素和支持血管健康来支持大脑健康。
• 为进一步支持大脑健康，应每天锻炼、管理压力并持续学习。

想象一下未来的自己：依然充满好奇心，反应敏捷，能够跟上精彩小说的情节转折，思维敏锐如初。为了增加随着年龄增长保持思维敏锐的机会，你现在可以开始培养多种生活习惯——饮食是其中最具影响力的因素之一。特别是，地中海饮食与降低11%至30%的年龄相关认知障碍风险相关，包括认知能力下降、痴呆和阿尔茨海默病。

"它强调全食物、最少加工的食物，同时限制超加工食品，但它灵活、美味，并有数十年的研究支持，"专门研究地中海饮食的注册营养师兼厨师劳拉·彭西耶罗（Laura Pensiero）表示。为了探索这种饮食如何支持大脑健康，我们采访了营养师，剖析科学原理并分享实用建议。

什么是地中海饮食？

地中海饮食更像是一种模式，而非严格的处方。它注重植物性食物、健康脂肪和瘦肉蛋白，限制超加工食品和精制甜食。"它优先考虑最健康的蛋白质、碳水化合物和脂肪形式"而不进行不必要限制，注册营养师兼认证糖尿病护理和教育专家卡拉·西德曼（Kara Siedman）表示。

寻找简单指导？两位营养师都建议定期在餐盘中包含这些地中海饮食主食：

• 蔬菜和水果：每餐包含两种或更多种色彩丰富的蔬菜，并选择水果作为零食和甜点。
• 最少精制的全谷物：每天选择燕麦、法罗小麦、糙米、藜麦和全麦面包。
• 豆类：在大多数日子里将豆类和扁豆添加到菜肴中。尝试将它们添加到汤、沙拉和意面菜肴中。
• 健康脂肪：享用一小把坚果和种子，以获取有益心脏健康的不饱和脂肪和维生素E。将特级初榨橄榄油作为烹饪和沙拉酱的默认选择。
• 富含脂肪的鱼类：每周食用约两次鱼类（如三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼、凤尾鱼、鲭鱼）。为孕妇和儿童选择低汞鱼类。
• 低脂乳制品：适量食用低脂乳制品，如脱乳清（希腊式）酸奶和奶酪。
• 鸡蛋和禽肉：适量食用，每周限制几次。
• 红酒：尽管证据不一，但适量饮用红酒是地中海饮食的一部分。

除了定期食用这些食物外，遵循地中海饮食还意味着限制红肉和加工肉类、精制谷物、甜食和超加工食品，仅偶尔食用。

为什么地中海饮食支持认知健康

你吃的食物有助于塑造大脑的环境。以下是地中海饮食如何支持认知健康：

它缓解慢性炎症

"慢性低度炎症导致认知能力下降，"彭西耶罗解释道。"地中海饮食富含欧米伽-3、抗氧化剂、纤维和多酚，所有这些都能缓解炎症通路并支持健康肠道微生物群——从而保护大脑。"

西德曼指出这种饮食模式支持大脑健康的另一种方式："水果、蔬菜和橄榄油中的抗氧化剂中和可能损害脑细胞的自由基。"这很重要，因为氧化应激是炎症和大脑年龄相关衰退的关键驱动因素。"通过减少这种应激并保护细胞膜，抗氧化剂支持神经元之间更健康的交流，并帮助我们在衰老过程中保持记忆力和认知表现，"她说。

最近的综述和荟萃分析表明，地中海式饮食模式也与较低水平的炎症标志物相关，如C反应蛋白和白细胞介素-6——这是该饮食可能有益于大脑健康的另一个潜在途径。

欧米伽-3帮助构建和保护脑细胞

欧米伽-3富含脂肪的常规摄入——存在于富含脂肪的鱼类、坚果和种子中——是地中海饮食的核心组成部分。"它们是脑细胞膜的构建块，并支持神经元之间的交流，"彭西耶罗说。西德曼补充说，欧米伽-3刺激脑源性神经营养因子(BDNF)，这是一种支持情绪、韧性和认知功能的关键蛋白质，同时还有助于抑制神经炎症。

特别是，富含脂肪的鱼类富含二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)，这两种脂肪酸构成大脑中脂肪酸的最大比例。研究继续将常规食用富含脂肪的鱼类与降低认知障碍和阿尔茨海默病风险联系起来，摄入量越高，益处越大。

它支持血管健康

"对心脏有益的就是对大脑有益的，"彭西耶罗指出。地中海饮食注重富含纤维的植物和健康脂肪，有助于改善血压、胆固醇和胰岛素敏感性等心血管代谢指标。"由于大脑依赖稳定的血流和氧气供应，支持心血管健康的因素也保护认知健康，"西德曼说。

最近的研究表明，遵循地中海式饮食能够改善血压、血糖控制和整体心脏健康。这些益处促进了更健康的血管和更好的大脑血流，这可能支持认知功能。事实上，一项针对200名心脏病患者的研究发现，与不遵循地中海饮食的人相比，更严格遵循该饮食的人认知能力下降的风险较低。

它有助于稳定血糖和胰岛素反应

"血糖调节对保护大脑健康至关重要，"西德曼说。"富含纤维的全谷物、豆类、水果和蔬菜减缓葡萄糖释放，防止急剧的峰值和低谷。"然而，研究表明，胰岛素抵抗不受控制的个体面临更高的痴呆风险。

事实上，一项荟萃分析发现，与对照饮食相比，地中海饮食与改善的糖化血红蛋白A1c(HbA1c)和空腹血糖显著相关，进一步证明这种饮食模式支持平衡的血糖。随着时间的推移，维持稳定的血糖水平可能有助于降低认知风险。

它滋养肠道微生物群

你的肠道和大脑通过一个称为肠脑轴的双向通路不断交流。健康的肠道微生物群与更好的认知健康相关。地中海饮食可以支持健康的肠道微生物群，因为它富含植物纤维和多酚，这些物质为有益微生物提供营养。这些微生物产生短链脂肪酸(SCFAs)，有助于调节炎症并维持肠道屏障。

该饮食的高欧米伽-3含量也通过支持肠道屏障完整性、刺激粘液产生和减少肠道通透性来加强肠脑连接——这意味着更少的促炎化合物进入循环并可能影响大脑，西德曼解释道。

最近的综述表明，地中海饮食在促进更多样化的肠道微生物群方面特别有效，这可能提供神经保护益处。

支持健康老龄化的其他建议

虽然它被称为地中海饮食，但实际上更像是一种生活方式。以下是地中海生活方式的其他重要且可持续的方面：

• 定期锻炼。每周进行有氧活动和力量训练的结合，这与更好的认知功能和降低认知能力下降风险相关。目前的身体活动指南建议每周至少进行150分钟的中等强度运动，加上两天的力量训练。
• 优先考虑睡眠。优质睡眠与任何年龄成年人的认知健康相关。每晚争取7至9小时的休息睡眠，以维持最佳大脑功能。
• 管理压力。慢性压力与较差的认知功能和加速大脑老化相关。每天融入减压实践——如散步、深呼吸或冥想——并在需要时寻求专业支持。
• 保持社交联系。共享餐食、电话和参与社区团体可以帮助缓解压力，并与健康老龄化相关。
• 激活大脑。"用进废退"的说法对大脑健康尤其正确。研究表明，早期生活中的认知刺激与降低认知能力下降风险相关。无论年龄多大，通过阅读、学习新技能或玩策略游戏等活动继续挑战大脑。

我们的专家观点

大脑健康的最大益处来自小而持续的习惯——地中海饮食是支持认知功能的实用方式。以蔬菜、水果、富含脂肪的鱼类和豆类等全食物为中心，它有助于减少炎症、保护血管、稳定血糖并为敏锐、有韧性的大脑提供神经保护营养素。虽然没有任何饮食模式能保证预防或治愈，但将地中海主食作为你餐食的基础是支持大脑健康的一种明智且令人满意的方式。

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