无需住在海边也能享受其益处：地中海饮食如何帮助你随年龄增长保持大脑敏锐
审阅：凯蒂·戴维森（Katey Davidson），医学硕士，注册营养师，认证私人教练
关键要点
- 地中海饮食通过蔬菜、水果、富含脂肪的鱼类、豆类、全谷物和低脂乳制品促进大脑健康。
- 这种饮食通过减少炎症、提供神经保护营养素和支持血管健康来促进大脑健康。
- 为进一步支持大脑健康，每天锻炼、管理压力并持续学习。
想象未来的自己：仍然充满好奇，能迅速讲出笑话，跟得上精彩小说的情节转折，思维始终敏锐。为了提高随着年龄增长保持思维敏锐的机会，你现在就可以开始培养许多生活习惯——其中饮食是最具影响力的因素之一。特别是，地中海饮食与降低11%至30%与年龄相关的认知障碍风险有关，包括认知能力下降、痴呆症和阿尔茨海默病。
"它强调食用完整、最少加工的食物，同时限制超加工食品，但这种饮食方式灵活、美味，并有数十年的研究支持，"专门研究地中海饮食的注册营养师兼厨师劳拉·彭西耶罗（Laura Pensiero）硕士说道。为了探讨这种饮食如何支持大脑健康，我们与营养师们交谈，剖析其中的科学原理并分享实用建议。
什么是地中海饮食？
地中海饮食更像是一种模式，而非严格的处方。它注重植物性食物、健康脂肪和瘦肉蛋白，限制超加工食品和精制甜食。"它优先选择最健康的蛋白质、碳水化合物和脂肪形式"，而不必进行不必要的限制，注册营养师兼认证糖尿病护理和教育专家卡拉·西德曼（Kara Siedman）说道。
寻找简单的指导？两位营养师都建议定期在餐盘中包含以下地中海饮食主食：
- 蔬菜和水果： 每餐包含两份或更多色彩丰富的蔬菜，并选择水果作为零食和甜点。
- 最少精制的全谷物： 每天选择燕麦、法罗小麦、糙米、藜麦和全麦面包。
- 豆类： 在大多数日子里将豆子和扁豆加入菜肴中。尝试将它们添加到汤、沙拉和意大利面中。
- 健康脂肪： 享用一小把坚果和种子，以获取有益心脏健康的不饱和脂肪和维生素E。将特级初榨橄榄油作为烹饪和沙拉调味的首选。
- 富含脂肪的鱼类： 每周食用约两次鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、凤尾鱼、鲭鱼）。对于孕妇和儿童，选择低汞含量的鱼类。
- 低脂乳制品： 适量食用低脂乳制品，如滤乳希腊酸奶和奶酪。
- 鸡蛋和家禽： 适量食用，每周限制在几次。
- 红酒： 尽管证据参差不齐，但适量饮用红酒是地中海饮食的一部分。
除了定期食用这些食物外，遵循地中海饮食还意味着限制红肉和加工肉类、精制谷物、甜食和超加工食品，仅偶尔食用。
为什么地中海饮食支持认知健康
你所吃的食物有助于塑造大脑的环境。以下是地中海饮食如何支持认知健康：
它缓解慢性炎症
"慢性低度炎症导致认知能力下降，"彭西耶罗解释道。"地中海饮食富含欧米茄-3、抗氧化剂、纤维和多酚，所有这些都能缓解炎症途径并支持健康的肠道微生物组——从而在这个过程中保护大脑。"
西德曼指出了这种饮食模式支持大脑健康的另一种方式："水果、蔬菜和橄榄油中的抗氧化剂能中和可能损害脑细胞的自由基。"这很重要，因为氧化应激是炎症和大脑随年龄增长衰退的关键驱动因素。"通过减轻这种压力并保护细胞膜，抗氧化剂支持神经元之间更健康的沟通，并帮助我们在年龄增长时保持记忆和认知表现，"她说道。
最近的综述和荟萃分析表明，地中海式饮食模式还与较低水平的炎症标志物相关，如C反应蛋白和白细胞介素-6——这是该饮食可能有益于大脑健康的另一个潜在途径。
欧米茄-3有助于构建和保护脑细胞
经常食用富含欧米茄-3的脂肪——存在于富含脂肪的鱼类、坚果和种子中——是地中海饮食的核心组成部分。"它们是脑细胞膜的构建块，并支持神经元之间的通信，"彭西耶罗说。西德曼补充说，欧米茄-3刺激脑源性神经营养因子（BDNF），这是一种支持情绪、韧性和认知功能的关键蛋白质，同时还有助于抑制神经炎症。
特别是，富含脂肪的鱼类富含二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），这两种脂肪酸构成了大脑中脂肪酸的最大比例。研究继续将定期食用富含脂肪的鱼类与降低认知障碍和阿尔茨海默病的风险联系起来，摄入量越高，益处越大。
它支持血管健康
"对心脏有益的就是对大脑有益的，"彭西耶罗指出。地中海饮食注重富含纤维的植物和健康脂肪，有助于改善心血管代谢指标，如血压、胆固醇和胰岛素敏感性。"由于大脑依赖稳定的血流和氧气输送，支持心血管健康的东西也能保护认知健康，"西德曼说。
最近的研究表明，遵循地中海式饮食可以改善血压、血糖控制和整体心脏健康。这些益处促进更健康的血管和更好的大脑血流，这可能支持认知功能。事实上，一项针对200名心脏病男性的研究发现，与那些不遵循地中海饮食的人相比，更严格遵循地中海饮食的人认知能力下降的风险较低。
它有助于稳定血糖和胰岛素反应
"血糖调节对于保护大脑健康至关重要，"西德曼说。"富含纤维的全谷物、豆类、水果和蔬菜减缓葡萄糖的释放，防止急剧的峰值和下降。"然而，研究表明，胰岛素抵抗不受控制的人面临更高的痴呆症风险。
事实上，一项荟萃分析发现，与对照饮食相比，地中海饮食显著改善了糖化血红蛋白（HbA1c）和空腹血糖，进一步证明这种饮食模式支持血糖平衡。随着时间的推移，保持稳定的血糖水平可能有助于降低认知风险。
它滋养肠道微生物组
你的肠道和大脑通过一个称为肠-脑轴的双向通路不断沟通。健康的肠道微生物组与更好的认知健康相关。地中海饮食可以支持健康的肠道微生物组，因为它富含植物纤维和多酚，这些物质滋养有益微生物。这些微生物产生短链脂肪酸（SCFAs），有助于调节炎症并维持肠道屏障。
该饮食的高欧米茄-3含量还通过支持肠道屏障完整性、刺激黏液产生和减少肠道通透性来加强肠-脑连接——这意味着更少的促炎化合物进入循环并可能影响大脑，西德曼解释道。
最近的综述表明，地中海饮食特别有效地促进更多样化的肠道微生物组，这可能提供神经保护益处。
支持健康老龄化的其他建议
尽管它被称为地中海饮食，但它实际上更像是一种生活方式。以下是按照地中海方式生活的其他重要且可持续的方面：
- 定期锻炼。 每周进行有氧活动和力量训练的结合，因为这与更好的认知功能和降低认知能力下降风险相关。目前的身体活动指南建议每周至少进行150分钟的中等强度运动，以及两天的力量训练。
- 优先考虑睡眠。 高质量的睡眠与任何年龄段成年人的认知健康相关。每晚争取获得7至9小时的安眠，以保持最佳的大脑功能。
- 管理压力。 慢性压力与较差的认知功能和加速大脑老化相关。每天进行减压实践——如散步、深呼吸或冥想——并在需要时寻求专业支持。
- 保持社交联系。 共同进餐、电话交流和参与社区团体可以帮助缓解压力，并与健康老龄化相关。
- 让大脑保持活跃。 "用进废退"的说法对大脑健康尤其适用。研究表明，生命早期的认知刺激与降低认知能力下降风险相关。无论你年龄多大，都要通过阅读、学习新技能或玩策略游戏等活动不断挑战你的大脑。
专家观点
大脑健康的最大益处来自于小而持续的习惯——地中海饮食是支持认知功能的一种实用方式。以蔬菜、水果、富含脂肪的鱼类和豆类等全食物为中心，它有助于减少炎症、保护血管、稳定血糖，并为敏锐、有韧性的大脑提供神经保护营养素。虽然没有任何饮食模式能保证预防或治愈疾病，但将地中海饮食主食作为你餐食的基础，是支持随年龄增长的大脑健康的一种明智且令人满意的方式。
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