5种有助于心理健康的食品
你的饮食会影响所有器官——包括大脑在内。
通过食物获取的营养素不仅维持心脏跳动、肌肉收缩和骨骼强度，更对情绪调节起关键作用。大脑持续活跃的神经活动依赖于摄入的能量，科学家近年发现饮食中的营养素缺乏会直接影响心理健康。
研究表明采用地中海饮食（富含天然食物）或高蔬果摄入模式的人群，在多年追踪中抑郁焦虑症状发生率显著降低，而高摄入超加工食品（UPFs）人群则呈现更高心理疾病风险。小型临床试验还发现，遵循地中海饮食数周可缓解已确诊抑郁患者的症状。
卡尔加里大学医学教授Bonnie J. Kaplan指出，天然食物中的维生素和矿物质能促进多巴胺（奖赏与动机）、血清素（情绪调节）、GABA（镇静作用）等神经递质的合成。饮食还通过改变肠道菌群影响大脑功能，植物性食物中的膳食纤维、维生素和矿物质有助于益生菌繁殖，进而提升上述神经递质水平。此外，水果蔬菜的天然抗氧化剂和膳食纤维可抑制由UPFs引发的慢性炎症反应，而系统性炎症已被证实与情绪障碍相关。
最有益心理健康的五类食品
- 绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝等富含B族维生素（B1/B2/B6/B9），医学博士乌玛·奈杜指出这些"脑部维生素"可促进血清素和多巴胺合成，B1/B2则确保大脑能量供应。其含有的维生素A/C/E等抗氧化剂可抵御炎症损伤，研究显示B族维生素缺乏会增加抑郁风险。
- 深海鱼类
三文鱼、金枪鱼等富含欧米伽-3脂肪酸，这种抗炎物质通过多条生物通路发挥抗抑郁作用。Kaplan博士强调其对构建脑细胞膜和促进神经可塑性至关重要，可能修复抑郁大脑中受损的神经连接，同时辅助多种神经递质功能。
- 莓果类
草莓、蓝莓等含不同种类的类黄酮和维生素C，乌玛·奈杜建议多样化摄入以增强抗炎效果。研究显示其可能改善神经信号传导，同时作为益生元滋养肠道菌群，维持肠道-大脑轴的良性互动。
- 益生元食品
洋葱、大蒜、燕麦等富含益生元纤维，可刺激有益菌群生成短链脂肪酸（SCFAs）。这些物质不仅能抑制全身炎症，还能激活副交感神经系统，降低过度应激反应，促进肠道血清素分泌。
- 发酵食品
泡菜、康普茶、酸奶等天然富含益生菌，可优化肠道菌群平衡。研究证实其代谢产物具有抗炎特性，通过肠道-大脑轴影响中枢神经系统功能。
需要特别说明：虽然科学证据表明合理饮食可显著改善心理健康状态，但食品不能替代医学治疗。建议在保持均衡饮食（特别是高植物性饮食）的基础上，配合专业医疗干预。
本文原载于《SELF》杂志，作者Erica Sloan系该刊资深健康记者。
【全文结束】
