心脏疾病是全球最严峻的健康挑战之一。值得庆幸的是，我们喜爱的部分食物中蕴含的营养素能对心脏整体健康产生显著且持久的影响。本文揭示了有助于预防心血管疾病的食材，并由注册营养师提供最大化其功效的实用建议。
保护心脏的美味选择
杏仁
每日少量杏仁有助于预防冠心病。2019年发表在《营养学进展》期刊的研究综述表明，杏仁可通过改善血液脂质（血流中的脂肪）和降低体重来减少心脏病风险因素。但坚果脂肪含量较高，需注意适量食用。
凤尾鱼
"没有比鱼类更护心的食物了，"注册营养师露西·威廉姆森博士表示，"鱼类中的欧米伽-3脂肪酸是关键营养素，可惜许多人不愿烹饪。"建议将整条凤尾鱼（非腌制鱼片）加入饮食，可购买新鲜或冷冻品。凤尾鱼富含欧米伽-3脂肪酸，搭配柠檬汁以地中海风味食用尤为美味。
牛油果
喜爱牛油果的人有好消息：《美国心脏协会杂志》研究显示，每周食用一个牛油果可降低21%的心脏病风险。研究发现，用半个牛油果替代其他含脂肪食物同样能降低风险。将其纳入日常饮食可获取丰富膳食纤维、维生素、矿物质及不饱和脂肪。
大麦片
尝试将大麦片加入麦片粥、隔夜燕麦或奶昔中效果显著。"增加膳食纤维有助于稳定血糖，"威廉姆森博士指出，"食物中的糖分进入血液后具有毒性，会刺激血管内壁，需快速转移至组织利用。"大麦片提升纤维摄入量，减缓糖分吸收速率，从而维持血糖平稳。
豆类及其他豆科植物
作为优质植物蛋白来源，豆类（如豌豆、扁豆）同样有益心脏健康。它们饱和脂肪含量低而纤维含量高，有助于控制胆固醇，同时富含钾、钙、铁等矿物质。可将其用于素汤、炖菜、沙拉或增强肉类菜肴的饱腹感。
甜菜根
甜菜根汁含活性植物成分一氧化氮，已被证实可促进血液循环并降低血压。其浓郁土味可能影响接受度，建议搭配酸味食材——苹果和柑橘类水果是鲜榨甜菜汁的理想添加物。若偏好食用而非饮用，可尝试搭配微酸的山羊奶酪。
蓝莓
蓝莓护心功效源于其抗氧化剂。"糖分会损伤血管内壁，使其内部'长毛'，"威廉姆森博士解释，"血管内壁的细胞损伤需持续由抗氧化剂修复，这正是其抗衰老原理。"研究表明新鲜、冷冻及干蓝莓均为优质营养来源。
巴西坚果
这种美味坚果富含稳定胆固醇的单不饱和脂肪，是健康零食。若直接食用不习惯，可将其研磨成细粉用于香蒜酱，或为酥饼、巧克力布朗尼增添独特坚果风味。需注意所有含油坚果应保持新鲜，否则风味易变质。
碎小麦
常吃塔布勒沙拉（中东香菜番茄沙拉）者值得称赞。碎小麦作为中东及地中海地区的主食，纤维含量居全谷物之首。"大量研究证实，高纤维摄入能有效降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），"威廉姆森博士表示，"这直接改善心脏健康，使动脉和心血管系统更健康。"平衡血液中的蜡状脂肪胆固醇是纤维的关键益处，而多数人日常摄入不足。
黄油
关于饱和脂肪的认知或需更新。《自然》期刊发表的美国研究指出，乳制品中的饱和脂肪与肉类中的存在本质差异。"我们发现它们可能降低心脏病风险并预防糖尿病，完全颠覆传统认知，"威廉姆森博士称。高胆固醇人群应选择低脂乳制品和植物油，但向蒸蔬菜添加少量黄油可获取护心的十五烷酸。
樱桃
熟透的樱桃是愉悦身心的佳品，其护心功效常被忽视。深红色果皮与果肉提示其与蓝莓类似，富含修复细胞损伤的高色素抗氧化剂。美国研究表明每日摄入一份浆果有助于维持动脉健康。冷冻水果营养保留良好，若用罐装品需注意约半数抗氧化剂会渗入糖浆。
奇亚籽
这种中美洲种子适合加入浓稠燕麦粥或蛋白棒，富含欧米伽-3必需脂肪酸等健康营养素。近年备受推崇正因如此。但植物性饮食者需注意："植物来源的欧米伽-3需经人体转化为护心形态，此过程效率较低，"威廉姆森博士提醒，"建议依赖植物来源者同时补充欧米伽-3制剂。"
黑巧克力
护心成分来自可可果的抗氧化剂，它们奋力修复糖分对细胞的损伤。"务必查看标签，选择可可固形物含量至少70%且少糖少添加剂的产品，"威廉姆森博士建议，"这样才能同时获得血管和肠道健康益处。"
毛豆
常见于拉面或波奇碗中，或作为轻食零食的毛豆是幼嫩大豆。它们提供优质蛋白、丰富纤维、抗氧化剂及足量维生素K。研究表明日均摄入25克大豆蛋白可降低胆固醇，维护心脏健康。盐水煮制即可食用（注意勿食豆荚）。
亚麻籽
这种植物性护心食材经证实，每日摄入可减少动脉危险脂肪沉积高达70%。除撒在麦片或奶昔中（有益消化），还可与坚果、种子或面粉混合制成饼干面团。碾碎坚硬外壳能释放更多护心营养素。
大蒜
研究表明这种神奇鳞茎可降低血压——全球四分之一成年人受动脉壁高压影响，此效果意义重大。"新研究还显示大蒜有助于调控食欲机制，"威廉姆森博士称，"肥胖是心脏健康的重大隐患，控制过量进食对心脏极为有益。"可尝试黎巴嫩蒜蓉酱（thoum）：将新鲜蒜瓣搅碎后，缓慢混入油和柠檬汁。
鲱鱼
腌鲱鱼沙拉虽传统属于北欧及东欧，但全球民众均可受益于这种多脂鱼。鲱鱼欧米伽-3含量极高，约为鲭鱼的两倍，且价格亲民、新鲜/烟熏/罐装易得。对鱼腥味敏感者可选醋渍鱼片——醋与香料（搭配传统洋葱装饰）能完美掩盖风味。
绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝和甜菜叶等绿叶蔬菜健康价值远超其体积。它们富含维生素A、C、K及铁、钙、钾，所含硝酸盐可保护心脏并降低心血管疾病风险。《欧洲流行病学杂志》2021年研究显示，日摄入75克可使风险降低26%。
鲭鱼
研究表明每周至少食用一次鲭鱼可降低心脏病发作风险，尤其对绝经后女性效果显著。即使不擅长烹饪鱼类也值得尝试。"烟熏鲭鱼已熟制，操作极其简便，"威廉姆森博士建议，"可搭配土豆、拌入沙拉或切块加入莎莎酱塔可。"
燕麦粉
燕麦助益心脏健康已广为人知，但燕麦粉（非常见燕麦片）值得尝试——它是切碎的燕麦籽粒。将其用于面包糠涂层、饼干制作、填充料或改良酥皮 topping 效果显著。"增加燕麦粉摄入对降低血液胆固醇极有帮助，"威廉姆森博士指出，"其含有的特定纤维已被证实特别有效。"
橄榄油
这种芳香油品长期被证实有益心脏健康，作为地中海饮食核心成分实至名归。英国研究显示，单不饱和脂肪与富硝酸盐橄榄的组合可降低血压。增加此类富欧米伽植物油的热量摄入，减少超加工食品中营养匮乏脂肪的摄入，对心脏大有裨益。
牧草喂养牛肉
尽管美国研究发现红肉食用者心脏病风险略高于素食者，但选择高品质牛肉值得投资。"100%草饲牛肉的欧米伽-3含量可达普通养殖牛肉的300倍，"威廉姆森博士解释，"有机牛肉确保动物全年大部分时间在牧场放养，从所食牧草中获取优质油脂——这对心脏和地球都更健康。"
植物肉替代品
加工植物蛋白虽不受健康食品爱好者推崇，但加拿大最新研究综述值得关注。其首席作者发现，植物替代品对心血管健康的风险始终低于肉类。这意味着在基础工业牛肉汉堡与商业植物替代品之间，纯素选项对心脏更有利。
石榴
石榴籽酸甜清爽，常用于塔吉锅、抓饭和沙拉，是中东菜肴的关键元素。每颗宝石般种子都富含抗氧化剂，饮用其汁液（许多文化的日常习惯）已被证实可降低血压。有趣的是，美国研究建议在半杯自制石榴汁（含脆籽）中加入三颗枣，可增强其对抗心脏病的功效。
菜籽油
冷榨菜籽油（细颈玻璃瓶装的亮黄色液体，非营养流失的大宗植物油）是护心新助力。"其欧米伽-3含量实际高于橄榄油，且极适合高温烹饪，"威廉姆森博士表示。橄榄油宜作冷盘调料，而菜籽油适用于炒洋葱、煨蒜、煎蘑菇或炒蛋。
三文鱼
作为多功能食材，三文鱼欧米伽-3含量与鲱鱼相当，可应用于寿司碗、生鱼片拼盘、浓汤乃至酥皮包裹的惠灵顿牛排。"多数人喜爱三文鱼，这很好，因多脂鱼实为心脏最佳食物，"威廉姆森博士称。她推荐新鲜三文鱼而非烟熏品——高盐含量与昂贵价格使食用建议量（140克）难以达成。
沙丁鱼
罐装沙丁鱼是 pantry 理想储备，提供即时美味的高蛋白、高欧米伽-3及维生素矿物质组合。可将其捣碎混入冷却土豆制鱼饼，或拌入通心粉搭配葡萄干与松子制作意式沙丁鱼面（西西里特色菜）。亦可直接涂抹在烤面包片上作为营养小食。每周食用一至两次可降低心脏病风险逾三分之一。
番茄
作为最百搭的蔬菜（尽管植物学上属水果），番茄是护心饮食关键。低热量高纤维的特性使其成为沙拉、酱料的理想选择，其护心成分包括：赋予色泽的强效抗氧化剂番茄红素（可能助降胆固醇），以及辅助降血压的钾元素。
核桃
每日推荐量的一小把核桃所含抗氧化剂几乎是其他流行坚果的两倍——美国化学会分析报告支持此结论，该结论建立在多年研究基础上。最佳食用方式为生食无盐，可将其搅碎撒入意面、混入香蒜酱、点缀沙拉或添加至酸奶碗。
全麦面包
面包普遍高碳水化合物，与肥胖（进而与心脏病）相关。"营养学家关注'代谢健康'，包括体重和血糖波动，"威廉姆森博士解释，"代谢健康直接影响心脏病风险。"建议用高纤维全麦面包（不含添加糖）替代精制白面包，以减轻面包对心脏健康的不利影响。
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