鸡蛋、肉类和鱼类是一些明显的蛋白质来源，但有些食物和饮料的蛋白质含量可能比你想象的更高。意想不到的高蛋白食物包括卡姆小麦、番石榴、抱子甘蓝、开菲尔和绿豆。
蛋白质是一种宏量营养素，提供身体执行基本功能所需的氨基酸。你的蛋白质需求取决于体型、年龄和活动水平等因素。大多数活跃人群每天每公斤体重需要1.2-2克蛋白质，或每磅0.54-0.9克，以支持最佳健康。
1. 小扁豆
蛋白质含量：每杯17.9克
小扁豆是植物性饮食者常用的蛋白质来源。一杯小扁豆提供17.9克蛋白质，比两个大鸡蛋的含量还高。小扁豆还富含纤维，这是一种对肠道健康至关重要的营养素。一杯熟小扁豆含有15.6克纤维，约占每日推荐摄入量（DV）的56%。
纤维有助于保持排便规律并促进有益肠道细菌的生长。蛋白质和纤维能让你在饭后感到饱腹。选择富含这些营养素的食物有助于支持减肥并防止暴饮暴食。
2. 豌豆
蛋白质含量：每杯8.58克
豌豆是富含植物蛋白的豆类。一杯熟豌豆含8.58克蛋白质。同等分量提供8.8克纤维，使豌豆特别耐饿。
豌豆还富含叶酸，这是一种在孕期尤为重要的B族维生素，因其在胎儿发育中的作用。一杯熟豌豆可满足孕妇和非孕妇每日叶酸需求的16.83%和25%。
3. 火麻仁
蛋白质含量：每盎司9.48克
火麻仁是Cannabis sativa L.植物的可食用种子。尽管体积小，火麻仁却提供丰富的营养素，包括蛋白质。一份28克（约0.25杯）火麻仁含9.48克植物蛋白，是素食者或纯素饮食者的理想选择。
火麻仁还富含镁，这种矿物质有助于调节血糖、血压和压力。一份28克火麻仁含210毫克镁，相当于每日推荐摄入量的50%。可将火麻仁作为营养 topping 添加到格兰诺拉麦片、隔夜燕麦和沙拉中。
4. 毛豆
蛋白质含量：每杯18.5克
毛豆是未成熟的绿色大豆，具有清新的绿色和温和的坚果风味。它们提供饱腹的植物蛋白和纤维。一杯毛豆含18.5克蛋白质和8.06克纤维，满足近29%的每日纤维需求。
其高纤维含量适合高胆固醇人群。纤维减少消化道对胆固醇的吸收，并通过粪便增加其排泄。毛豆还富含钾和镁等参与血压调节的营养素，是心脏健康的选择。
5. 南瓜籽
蛋白质含量：每盎司8.45克
南瓜籽具有坚果风味和酥脆口感，是提升蛋白质摄入的美味方式。一份28克烤南瓜籽含8.45克蛋白质。南瓜籽还提供锌等多种维生素和矿物质。28克南瓜籽满足20%的每日锌需求。锌参与免疫功能、伤口愈合和蛋白质合成。
在植物性菜肴上撒少许生或烤南瓜籽可增加其蛋白质含量。南瓜籽适合添加到燕麦片和沙拉中。
6. 藜麦
蛋白质含量：每杯8克
藜麦的蛋白质含量高于其他碳水化合物来源，如白米。一杯熟藜麦提供8克蛋白质，而同等分量的白米仅含3.52克。
藜麦还富含纤维，支持和保护消化及心脏健康。它也富含叶酸、镁、锌和铁。可将这种营养谷物用作简单配菜，添加到谷物碗、汤和沙拉中。
7. 开菲尔
蛋白质含量：每杯9.21克
开菲尔是一种高蛋白发酵酸奶饮品。一杯原味低脂开菲尔含9.21克蛋白质。在锻炼前后饮用由开菲尔、冷冻水果和蛋白粉制成的高蛋白奶昔，有助于增肌和促进肌肉恢复。
饮用开菲尔还能支持肠道健康。它促进大肠中有益细菌的生长，并防止菌群失衡。
8. 奇亚籽
蛋白质含量：每盎司4.86克
奇亚籽每盎司含4.86克蛋白质。对糖尿病患者而言是良好选择，因其富含调节血糖的营养素，如蛋白质、纤维和镁。纤维和蛋白质有助于减缓糖分释放入血。镁对碳水化合物代谢和胰岛素分泌至关重要，胰岛素是调节血糖的激素。
可将奇亚籽作为高蛋白 topping 用于奶昔碗、燕麦片和麦片。也可尝试制作奇亚籽布丁，作为高蛋白零食或甜点。
9. 卡姆小麦
蛋白质含量：每杯9.82克
卡姆小麦是一种古老小麦品种，蛋白质含量高于硬质小麦和红小麦等其他小麦。一杯熟卡姆小麦含9.82克蛋白质，也是纤维、铁、硒和锌的来源。与硬质小麦相比，卡姆小麦含有更高水平的抗氧化剂（如多酚、类胡萝卜素和黄酮类）。抗氧化剂有助于保护细胞免受可能致病的损伤。
卡姆小麦质地坚实、有嚼劲。可在汤、炖菜和蔬菜菜肴中享受其坚果风味。
10. 绿豆
蛋白质含量：每杯14.2克
绿豆是豆类，以其高营养含量而闻名，包括蛋白质。这些小绿豆每杯熟绿豆提供14.2克蛋白质。它们还富含纤维、叶酸、钾及多种必需营养素。研究表明，绿豆富含多酚化合物，可能降低胃癌等特定癌症风险。
绿豆质地柔软、味道温和。可在汤和咖喱等食谱中享用。
11. 苔麸
蛋白质含量：每杯10克
苔麸是一种古老谷物，每杯提供10克蛋白质和7.06克纤维。可将苔麸作为更耐饿且对血糖友好的碳水化合物替代精制谷物，如白米和面包。苔麸也是镁的来源，镁对血糖调节至关重要。一杯苔麸含126毫克镁，满足30%的每日推荐摄入量。
苔麸适用于大多数谷物食谱。可用它替代精制谷物以提升饮食营养价值。
12. 开心果
蛋白质含量：每盎司5.73克
若需高蛋白便携零食，可考虑开心果。开心果每盎司提供5.73克蛋白质，是蛋白质含量最高的坚果之一。它们还富含纤维、健康脂肪、B族维生素和维生素E，这些均在健康中发挥关键作用。
可单独享用开心果。尝试将其与杏干等高纤维成分搭配，制成饱腹且营养丰富的零食。
13. 利马豆
蛋白质含量：每杯11.6克
一杯熟利马豆含11.6克蛋白质，以及满足19%和30%日需量的维生素C和镁。利马豆质地柔滑、味道温和，适用于意大利面、谷物菜肴和汤等食谱。
14. 抱子甘蓝
蛋白质含量：每杯3.98克
一杯熟抱子甘蓝含3.98克蛋白质。这些形似小卷心菜的蔬菜还富含维生素C、维生素K和叶酸。同等分量分别满足这些营养素日需量的108%、182%和23%。
抱子甘蓝通常煮熟食用，但生食（如沙拉）也很美味。尝试将切薄的抱子甘蓝与核桃、曼彻格奶酪等高蛋白食材搭配成沙拉。
15. 番石榴
蛋白质含量：每杯4.21克
水果通常不是蛋白质的丰富来源，但番石榴例外。这种热带水果每杯提供4.21克蛋白质。这种酸甜的高蛋白水果还富含维生素C，每杯含376毫克，超过日需量的400%。维生素C是保护细胞免受损伤的抗氧化剂，还有助于合成多巴胺和产生胶原蛋白。
可将番石榴与坚果和奶酪搭配作为快速零食。也可将其作为天然甜味 topping 加到酸奶或燕麦片上。
常见问题解答
- 哪种食物蛋白质含量最高？
一些蛋白质含量最高的食物包括豆类和豌豆、鱼类和贝类、瘦肉、低脂乳制品、坚果和种子、去皮鸡肉和火鸡，以及大豆制品。
- 燕麦片蛋白质含量高吗？
燕麦片是一种谷物，通常属于高蛋白食物类别。一杯熟燕麦片提供5.23克蛋白质。
- 如何增加蛋白质摄入？
以下是一些简单有效的方法来增加蛋白质摄入：
- 在植物性餐食中添加豆类，如沙拉和谷物碗
- 选择全谷物（如苔麸和藜麦）替代精制谷物
- 每餐和零食都摄入至少一种蛋白质来源
- 尝试更多独特的蛋白质来源，如绿豆和卡姆小麦
- 制作富含蛋白质的奶昔，作为甜点或高蛋白零食享用
- 食用开菲尔、毛豆和南瓜籽等高蛋白零食
- 用高蛋白食物（如混合坚果）替代低蛋白食物（如薯片）
- 多食用高蛋白蔬菜，如豌豆和抱子甘蓝
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