选择有益心脏健康的食物可以帮助您将胆固醇水平保持在健康范围内。食物对健康的许多方面都有直接影响，包括心脏健康。某些食物可以改善您的胆固醇水平，从而降低患心脏病的风险。
1. 豆类
除了是植物性蛋白质和矿物质（如铁和镁）的良好来源外，豆类还是纤维的优质来源。特别是，豆类富含可溶性纤维，这种纤维在水中溶解，通过消化道时形成凝胶状物质。可溶性纤维以降低胆固醇而闻名，特别是降低低密度脂蛋白(LDL)或"坏"胆固醇。
2. 坚果
坚果富含多种营养素，包括健康脂肪、纤维和抗氧化剂。一些研究表明，食用更多坚果的人患心血管疾病和冠心病的风险较低。
核桃对心脏健康特别有益，因为它们含有必需的omega-3脂肪酸α-亚麻酸(ALA)。ALA与降低心脏病发作或中风等心血管疾病事件的风险相关。
杏仁是另一种常被研究具有心脏健康益处的坚果，因为它们富含单不饱和和多不饱和脂肪酸、纤维以及维生素E等抗氧化剂。食用杏仁不仅可以降低LDL胆固醇水平，还可能维持HDL"好"胆固醇水平。
3. 牛油果
这种绿色水果富含健康的单不饱和脂肪和膳食纤维，有助于降低LDL胆固醇水平，特别是当它们替代不那么健康的饱和脂肪时。
一项研究发现，超重或肥胖的人每天食用一个牛油果，并将其作为整体心脏健康饮食的一部分，与基线相比，LDL胆固醇状况得到了改善。
4. 富含脂肪的鱼类
鱼类作为瘦肉蛋白来源而广为人知。
您的医疗保健提供者可能建议您多吃鱼、服用鱼油补充剂或遵循地中海饮食（鱼类是其中的主要组成部分）以帮助改善胆固醇水平。这是因为鱼类——尤其是富含脂肪的鱼类，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼——富含有益心脏健康的omega-3脂肪酸。
一项大型研究得出结论，食用非油炸富含脂肪鱼类的成年人患代谢综合征的风险降低。这种综合征包括一组风险因素，如低HDL胆固醇和高甘油三酯。
5. 大麦
大麦是一种富含β-葡聚糖的全谷物。β-葡聚糖是一种可溶性纤维，通过与消化道中的脂肪和胆汁盐相互作用来帮助降低胆固醇水平。
2016年的一项综述和荟萃分析发现，大麦β-葡聚糖可降低LDL胆固醇和其他非HDL胆固醇。因此，在您的饮食中包含含大麦的食物可能有助于降低患心脏病的风险。
6. 大豆
大豆是一种富含植物性蛋白质的豆类。大豆存在于毛豆和其他食物中，如豆腐、豆豉、豆奶等。一项研究发现，每天食用约30克大豆食品可降低胆固醇水平，从而降低患心脏病的风险。
另一项研究综述得出结论，大豆食品有助于改善高胆固醇人群的LDL、HDL和总胆固醇水平。
7. 黑巧克力
在饮食中添加少量黑巧克力和可可可能有益于心脏健康。研究表明，黑巧克力和可可中存在的黄酮类化合物可能会降低患心脏病的风险。
一项试验研究了84人，他们连续六个月每天食用2克黑巧克力或2克牛奶巧克力。在六个月结束时，与食用牛奶巧克力的人相比，食用70%黑巧克力的人总胆固醇、甘油三酯和LDL胆固醇均显著降低，血压也明显改善。
然而，您应该避免食用过多的巧克力，因为它通常含有大量添加糖。将每天的黑巧克力摄入量限制在一份内，并选择可可含量为70%或更高的产品。
8. 苹果、柑橘和浆果
许多水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化剂。果胶是一种存在于许多水果（包括苹果、柑橘类水果和浆果）中的可溶性纤维，它通过减少肝脏产生的胆固醇量来帮助降低胆固醇。
一项针对40名成年人的小型临床试验发现，那些每天吃两个苹果持续八周的人LDL和总胆固醇水平较低。
这些水果中发现的称为多酚的抗氧化化合物也提供抗炎效果，可能有助于降低LDL胆固醇并防止其被氧化。
9. 蔬菜
与水果一样，蔬菜富含营养，含有多种维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。此外，它们热量和脂肪含量低，是心脏健康的选择。
来自全食物（包括蔬菜）的膳食纤维可能通过降低总胆固醇和LDL胆固醇水平来降低患心脏病的风险。
10. 茶
茶含有称为多酚的抗氧化、抗炎和降低胆固醇的特性，这些特性可能有助于预防心脏病和中风。
尽管一些研究结果不一致，但大多数研究表明绿茶和红茶都能提供心脏健康益处。
11. 橄榄油
作为地中海饮食的主食，橄榄油经常因其心脏健康益处而被研究。特级初榨橄榄油富含有助于降低LDL胆固醇的健康单不饱和脂肪。它也是多酚的良好来源，有助于减少炎症和心脏病风险。
用特级初榨橄榄油替代饮食中的饱和脂肪（如黄油）可能会带来心脏保护益处。
12. 添加植物甾醇和甾烷醇的食品
植物甾醇和甾烷醇是天然存在于许多植物性食物（包括谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果和种子）中的少量化合物。它们通过阻止胆固醇进入血液来帮助降低胆固醇。
许多食品制造商正在将其添加到产品中，这些产品可以在各种食品中找到，包括人造黄油、奶酪、橙汁和面包。
您还可以找到以补充剂形式的植物甾醇和甾烷醇。当每天服用2克时，植物甾醇或甾烷醇可以将LDL胆固醇水平降低8%至10%。
【全文结束】
