奇亚籽和亚麻籽虽然体积微小，但它们富含令人印象深刻的营养成分。例如，它们都富含纤维和健康脂肪。此外，两者都与改善血糖和胆固醇等健康益处相关联。
营养成分比较
奇亚籽和亚麻籽都含有重要的营养物质，包括纤维和镁等矿物质。
以下是1盎司（约28克）奇亚籽和亚麻籽的营养成分对比：
| 营养成分 | 奇亚籽 | 亚麻籽 |
|---|---|---|
| 热量 | 138千卡 | 150千卡 |
| 蛋白质 | 4.7克 | 5克 |
| 碳水化合物 | 11.9克 | 8克 |
| 纤维 | 9.8克 | 8克 |
| 脂肪 | 8.7克 | 12克 |
| 铁 | 2.2毫克（占每日推荐摄入量的12%） | 1.6毫克（占每日推荐摄入量的9%） |
| 钙 | 179毫克（占每日推荐摄入量的14%） | 57毫克（占每日推荐摄入量的4.5%） |
| 铜 | 0.26毫克（占每日推荐摄入量的29%） | 0.35毫克（占每日推荐摄入量的39%） |
| 镁 | 95毫克（占每日推荐摄入量的23%） | 111毫克（占每日推荐摄入量的26%） |
| 锰 | 0.77毫克（占每日推荐摄入量的33.5%） | 0.69毫克（占每日推荐摄入量的30%） |
| 硫胺素 | 0.18毫克（占每日推荐摄入量的15%） | 0.46毫克（占每日推荐摄入量的38%） |
| 硒 | 15.6微克（占每日推荐摄入量的28%） | 7.2微克（占每日推荐摄入量的13%） |
| 锌 | 1.3毫克（占每日推荐摄入量的12%） | 1.2毫克（占每日推荐摄入量的11%） |
哪种纤维含量更高——奇亚籽还是亚麻籽？
奇亚籽的纤维含量高于亚麻籽。每盎司奇亚籽提供9.8克纤维，而亚麻籽提供8克。然而，奇亚籽和亚麻籽由不同类型的纤维组成。
- 亚麻籽：按重量计40%为纤维——其中25%为可溶性纤维，75%为不可溶性纤维
- 奇亚籽：按重量计30-40%为纤维——其中85-93%为不可溶性纤维，7-15%为可溶性纤维
可溶性纤维在水中溶解，可被消化道中的细菌发酵或分解。这有助于将水分吸入粪便，使其保持柔软易于排出。可溶性纤维还能通过阻断消化道中的胆固醇吸收并帮助身体将其排出，从而降低胆固醇。
不可溶性纤维不溶解，也不易被肠道细菌发酵。不可溶性纤维通过增加粪便体积，促进舒适规律的排便。
它们还提供哪些其他营养物质？
奇亚籽和亚麻籽都是健康脂肪的良好来源，包括在某些植物性食物中发现的α-亚麻酸（ALA）。1盎司亚麻籽提供约6.4克ALA，而同样份量的奇亚籽提供5克。
ALA具有抗炎作用。增加膳食ALA摄入量与降低心脏病风险相关，包括冠心病（美国最常见的心脏病）。
亚麻籽和奇亚籽还提供具有保护作用的植物化合物，如木脂素。这些化合物具有抗炎、降胆固醇和抗动脉粥样硬化特性——意味着它们有助于防止动脉壁上的斑块积聚。奇亚籽含有如咖啡酸、阿魏酸、迷迭香酸和类黄酮等多酚，可保护细胞免受损伤。
如何在饮食中使用它们？
奇亚籽和亚麻籽可以添加到甜味和咸味食谱中。您可以轻松地将它们添加到餐食中，以增加纤维和整体营养价值：
- 将它们混入酸奶和燕麦粥中
- 添加到奶昔和蛋白粉饮料中
- 用于面包、松饼和饼干等烘焙食品中
- 将奇亚籽与牛奶或坚果奶混合，让混合物变稠制成奇亚籽布丁
- 使用奇亚籽增稠酱汁和调味汁
- 将奇亚籽和亚麻籽添加到自制格兰诺拉麦片和能量球中
- 通过将奇亚籽与煮熟的水果混合制作奇亚籽果酱
以下是需要考虑的一些差异：
- 奇亚籽能吸收液体并形成凝胶状质地，使其成为增稠奶昔、酱汁和布丁的理想选择
- 亚麻籽最好研磨后食用，因为完整的亚麻籽可能会完整通过消化系统
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