从古老的发酵酸奶到香料调味的韩式泡菜，专家表示，只需简单调整饮食，就能强化免疫系统，甚至降低患癌风险。
尽管这些食品已有数千年历史，但开菲尔、泡菜和康普茶等产品近几个月来 popularity 暴增。随着越来越多的研究证实其健康益处，医生们希望这不仅是另一股 wellness 风潮。
发酵食品由细菌或酵母分解天然糖分制成。其中一些，如酸奶和开菲尔，含有益生菌——即支持肠道健康的活性细菌菌株。它们如今被视为提升体内“有益”肠道微生物数量的关键方式，改善微生物组——即消化道中庞大的微生物群落，这与更好的消化、更低的炎症、更强的免疫力甚至改善的心理健康相关联。
越来越多的研究支持这些说法。2025年《营养学前沿》杂志的一项综述发现，发酵食品可缓解腹胀并改善排便规律；而2022年中国研究人员的一项分析则将酸奶和泡菜等食品与更好的心脏及代谢健康联系起来。部分研究甚至表明，发酵食品可能通过肠脑轴影响情绪，潜在缓解抑郁和焦虑症状——尽管科学家强调该领域研究仍处于初步阶段。
“食用发酵食品有一系列健康益处，”伦敦消化健康中心胃肠病学顾问肖恩·佩斯顿博士表示，“这主要归功于其中含有的益生菌或活性细菌，它们有助于消化并支持肠道微生物组。理论上，通过创造多样化的肠道微生物组并防止促癌化合物产生，还可能降低结肠癌风险。”
难怪发酵食品已成为大生意——全球市场规模估计达670亿英镑，并预计在未来十年增长五倍。但专家表示，充分释放其益处的关键在于自行制作。市售罐装产品往往效果不佳，因为许多腌菜和发酵风格产品使用醋而非活性微生物自然发酵——这意味着它们缺乏益生菌。
为确保获取正品，普雷斯顿博士建议查看标注“天然发酵”的标签，并在开封后检查液体中是否有微小气泡——这是活性细菌的标志。同时避免含添加糖或防腐剂的产品，这些成分会干扰发酵过程。
鉴于此，以下是五种富含肠道健康益处的发酵食品及其自制方法。
开菲尔
开菲尔是一种富含益生菌、维生素并具有抗菌特性的 cultured 乳制品。研究表明，发酵牛奶可促进消化并增强身体的免疫反应。
“开菲尔近期无处不在，这很可能是因为它比其他发酵食品更易入口，”普雷斯顿博士说，“但这也意味着许多超市版本含糖量高且添加调味剂，因此益处大打折扣。劣质开菲尔对你的益处不比优质天然酸奶好，然而优质开菲尔因额外添加的乳杆菌而具有多重附加益处。”
研究还将开菲尔与改善脑健康联系起来。一项针对阿尔茨海默病患者的小型试验发现，连续90天每日饮用开菲尔，整体认知能力提升28%，即时记忆测试结果提高66%。实验室研究提示，开菲尔中的化合物可能减少大脑炎症和氧化应激，这些机制被认为有助于延缓认知衰退。
开菲尔通过将开菲尔粒——酵母和细菌的混合物——加入牛奶制成，形成浓稠、微酸的饮品，口感类似酸奶。
尽管市售开菲尔每升约3英镑，但使用约15英镑的发酵套装（另需牛奶），通过将开菲尔菌种加入牛奶并在室温静置24小时，可产出超100升。
泡菜
作为韩国主食的泡菜，是一种由发酵白菜、大蒜、生姜和辣椒制成的辛辣微酸混合物，数百年来用于冬季保存蔬菜。
发酵过程中，有益细菌——主要是乳杆菌——大量繁殖，赋予泡菜标志性酸味及众多潜在健康益处。研究表明，这些天然益生菌可支持肠道健康、减少炎症，甚至对心脏和代谢健康发挥作用。
韩国泡菜世界研究院2022年的一项研究甚至发现，增加这种发酵白菜的摄入量，可使身体质量指数（BMI）降低15%，肥胖率下降12%。
“泡菜很棒，因为它美味且易于融入日常餐食，”普雷斯顿博士说，“此外，泡菜中的抗氧化剂有助于减少炎症，它通常还富含维生素C。”
泡菜食谱
原料：
1颗中等大小的大白菜（约1-1.5千克）、1/4杯海盐或粗盐（无碘）、4杯水、1汤匙 grated 生姜、4瓣 minced 大蒜、1汤匙糖、2-3汤匙韩国红辣椒粉（gochugaru，按口味调整）、4根切碎的 spring onions、2汤匙鱼露或酱油（素食版用酱油替代）
步骤：
腌制白菜：将白菜纵向切成四等份并去除菜心，切为 bite-size 小块。将盐溶于水中，倒入盛有白菜的大碗，静置1-2小时（期间偶尔翻动），直至白菜变软并释放液体。
冲洗沥干：用冷水彻底冲洗白菜2-3次以去除多余盐分，充分沥干。
制作香料酱：在另一碗中混合生姜、大蒜、糖、gochugaru、鱼露（或酱油）及少量水，调成浓稠酱料。
混合：将白菜、spring onions、胡萝卜和白萝卜加入香料酱中，用手充分搅拌（建议戴手套，因辣椒可能刺激皮肤）。
装罐发酵：将泡菜混合物转移至洁净玻璃罐中，用力压实使蔬菜浸没在液体下，罐顶留出2-3厘米空间， loosely 盖上盖子。
发酵：在室温下发酵1-3天（取决于温度和个人口味偏好），达到理想酸味后移入冰箱以减缓发酵进程。
康普茶
康普茶是一种通过用细菌和酵母菌 culture 发酵加糖茶制成的气泡微酸饮品。此过程产生含益生菌、有机酸和抗氧化剂的轻微起泡饮料。
尽管起源于2000多年前的中国，康普茶近年来作为 wellness 和肠道健康运动的一部分 popularity 暴增。康普茶与健康益处关联的主要原因在于其益生菌含量。发酵过程中产生的活性细菌可帮助维持肠道微生物平衡，这对消化、营养吸收和免疫功能至关重要。部分研究提示，健康的肠道微生物组也可能影响情绪和能量水平，但需更多研究证实其在人类身上的效果。
“纯天然康普茶因其益生菌含量对健康极佳，但它可能味道奇特，因此超市版本常含高糖或调味剂，选购市售产品时需留意这一点，”普雷斯顿博士说。
自制康普茶：先冲泡一壶加糖的红茶或绿茶并冷却，加入 SCOBY——细菌和酵母的共生菌群——及前次发酵的 starter tea，盖上罐子在室温下发酵7至10天。
味噌
味噌是一种传统日本调味品，通过将大豆与盐及称为 koji 的霉菌发酵制成。有时添加大米、大麦或其他谷物以创造不同品种和风味，从浅色微甜到深色浓郁鲜味不等。
成品是一种浓稠酱料，用于汤品、腌料和酱汁中，以其独特鲜味和丰富营养 profile 闻名。
制作味噌的发酵过程还产生有益细菌和酶，可支持肠道健康。与其他发酵食品类似，味噌含有益生菌，可能有助于维持肠道微生物的健康平衡——这对消化、营养吸收和免疫功能至关重要。部分研究将 regular consumption 发酵大豆制品与改善消化健康和减少炎症联系起来。
味噌还是植物蛋白、维生素、矿物质（如锌、锰、铜）及抗氧化剂的来源，可帮助细胞抵御氧化应激。因其由大豆制成，味噌含有异黄酮——可能促进心脏和骨骼健康的天然化合物。
“虽然你不会大量食用味噌，但它易于融入每周餐食，并为肠道微生物组提供多样化的细菌，”普雷斯顿博士说。
自制味噌：将大豆煮软后，与 koji（发酵谷物）和盐混合 mash，将混合物 tightly 压入容器， weighted down，在阴凉处发酵数月到一年（取决于 desired flavor）。
德国酸菜
一罐德国酸菜看似简单，但这种由白菜和盐制成的 humble 混合物是欧洲最古老的发酵食品之一。白菜发酵后，天然富含植物乳杆菌等有益细菌，以及维生素C、K和充当抗氧化剂的植物化合物。
“德国酸菜是纤维的绝佳来源，还提供其他发酵食品可能不含的额外维生素，”普雷斯顿博士说，“关键是少量频繁食用发酵食品，并确保摄入多样化 mix，以获取最大益处。”
德国酸菜的制作方法：将新鲜白 cabbage 或 green cabbage 细切，与盐混合——通常约为白菜重量的2%。将盐渍白菜 tightly 压入罐子或 crock 中，按压至释放足够液体以 self-submerge 在卤水中。
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