专家揭示：每天需要摄入多少纤维才能让肠道健康

Here’s How Much Fiber You Need Every Day to Keep Your Gut Happy, According to Health Experts

令人惊讶的是，我们大多数人并未摄入足够的纤维。根据胃肠病学家、肠道健康专家威尔·布尔西维茨博士（Dr. Will Bulsiewicz, MD）的说法：“纤维对我们的健康至关重要，但却是最容易被忽视的营养素之一。”他解释道：“纤维不仅有助于保持消化系统规律运转，更重要的是，它为肠道微生物提供养分，这些微生物会生成短链脂肪酸，如丁酸盐。这类化合物能够减轻炎症、增强肠道屏障功能、支持免疫系统，并影响新陈代谢与大脑健康。简而言之，纤维是健康肠道的核心，而健康的肠道是身体健康的关键。”

纤维如何助力健康衰老？

简单来说，纤维是预防慢性疾病的解决方案。“纤维通过减少炎症、支持代谢健康以及保持肠道微生物群的多样性与韧性来实现这一点，”布尔西维茨博士指出，“此外，并不存在‘最佳’的纤维类型——关键在于多样性。不同类型的纤维滋养不同种类的有益微生物。因此，我建议人们广泛摄取各种植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子，以获取全面的纤维种类并最大化其益处。”

随着年龄增长，我们患慢性疾病的风险增加，身体需要更努力地工作以保持健康衰老。做到这一点的方法之一便是每天摄入更多纤维。然而，如果你不知道从何开始或不确定目标摄入量，我们为你提供了答案。

每天需要多少纤维？

“一般建议女性每天至少摄入25克纤维，男性则为38克，但这只是起点，而非终点，”布尔西维茨博士表示，“令人惊讶的是，大多数美国人摄入的纤维不到这个数值的一半，因此我们有很大的改进空间。我建议每天摄入30克以上的纤维，最好来自尽可能多样的植物来源。这种多样性可以滋养更健康的肠道微生物群，从而促进健康衰老与长寿。”例如，早餐可以选择全谷物麦片，午餐搭配浆果和酸奶，晚餐则享用蔬菜或扁豆为主的菜肴，这样既能满足高蛋白饮食需求，又能保证美味与健康。

纤维如何延长寿命？

优先选择富含纤维的食物不仅能够提升当前的整体健康水平，还能帮助你活得更久。“一项针对5000多名美国成年人的研究发现，每摄入1000卡路里额外增加1克纤维，他们的生物年龄就会减少半年，”布尔西维茨博士说，“那么10克或20克呢？你实际上是在‘逆龄生长’，这是一种可见且可感知的结果。简言之，纤维可能是我们手中最强大的工具，用以延长健康寿命。通过专注于食用多种植物性食物，我们可以滋养肠道、降低患病风险，并在人生的每个阶段都感觉最佳。”

从小幅度、有意识地调整饮食开始，逐渐增加纤维摄入量；当你感受到纤维带来的好处后，很可能会自然而然地倾向于每天多吃一些纤维，最终达到推荐的日摄入量。

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