鱼中的Omega-3脂肪酸有益心脏健康。了解为何吃鱼对心脏健康的益处通常超过任何潜在风险。
妙佑医疗国际工作人员
2026年1月21日
如果您担心心脏健康，建议每周至少食用两次鱼类。这样做可降低患心脏病的风险。
美国心脏协会建议每周至少两次食用富含健康不饱和脂肪的鱼类。所有鱼类都是蛋白质、维生素和矿物质的良好来源，但油性鱼类含有Omega-3脂肪酸。鱼类中的Omega-3及其他营养素可能改善心脏健康，并降低死于心脏病的风险。
部分人群可能担忧鱼类中的汞或其他污染物。但作为健康饮食的一部分，吃鱼的益处通常大于暴露于污染物的潜在风险。了解如何平衡这些担忧，以适量将鱼类纳入您的饮食。
什么是Omega-3脂肪酸，为什么它们对心脏有益？
Omega-3脂肪酸是一类健康不饱和脂肪。它们可能降低体内称为炎症的肿胀反应。体内炎症会损害血管，而血管损伤可能导致心脏病和中风。
Omega-3脂肪酸可能：
- 通过轻微降低血压来维护心脏健康。
- 降低血液中称为甘油三酯的脂肪水平。
建议每周至少食用两次鱼类，尤其是富含Omega-3脂肪酸的鱼类。这样做似乎可降低心脏病风险，特别是突发性心脏死亡——即所有心脏活动因快速且意外的停止而导致的死亡。
鱼类的种类重要吗？
多种海产品含有少量Omega-3脂肪酸。油性鱼类含量最高，且对心脏的益处最为显著。
汞含量较低且富含Omega-3的优质鱼类选项包括：
- 三文鱼。
- 沙丁鱼。
- 大西洋鲭鱼。
- 鲱鱼。
- 湖鳟。
- 罐装轻肉金枪鱼。
应食用多少鱼类？
美国食品药品监督管理局（FDA）建议将鱼类纳入大多数人群的健康饮食。但部分人群应限制食用量。
多数成年人每周应至少食用两次富含Omega-3的鱼类。单次食用量为生鱼4盎司（113克）或熟鱼3盎司（85克），约一副扑克牌大小。
如果您怀孕、计划怀孕或处于哺乳期，请勿食用通常汞含量较高的鱼类。这包括墨西哥湾（也称美洲湾）的鲽鱼、鲨鱼、剑鱼、王鲭鱼、马林鱼和橙 roughy。FDA与美国环境保护署将这些鱼类列为孕期及哺乳期应避免的选择。
上述机构提供了一份按汞含量排序的鱼类图表。除列出应避免的选项外，该图表还包含汞含量中等的“良好选择”，以及通常汞含量最低的“最佳选择”。
鱼类食用量应限制为：
- 每周总计不超过8至12盎司（227至340克）的低汞鱼类和海产品，即每周2至3次“最佳选择”列表中的份量。盎司和克的数值指烹饪前的鱼重。选项包括三文鱼、鲭鱼、鲱鱼和虾。
- 每周总计不超过4盎司（113克）烹饪前的中等汞含量鱼类，即仅从“良好选择”列表中选取一次份量，例如白金枪鱼、红 snapper 和石斑鱼。这应是您当周唯一的鱼类食用量。
年幼儿童也应避免食用汞含量可能较高的鱼类。儿童应每周一次或两次选择汞含量较低的鱼类。4岁以下儿童的单次食用量为烹饪前1盎司（28克），并随年龄增长而增加。
为最大化吃鱼的健康益处，请注意烹饪方式。例如，烤、烘或烘焙鱼类比油炸更健康。
汞污染的担忧是否超过吃鱼的健康益处？
若大量食用高汞鱼类，毒素可能在体内累积。对多数成年人而言，汞不太可能引发健康问题。但汞对胎儿及年幼儿童的大脑和神经系统发育极为有害。
对多数成年人，Omega-3的益处大于摄入过量汞或其他毒素的风险。鱼类中的主要毒素为汞、二噁英和多氯联苯（PCBs）。毒素含量取决于鱼类种类及捕捞地点。
环境中天然存在微量汞，但工厂及其他工业污染会增加汞排放，使其在湖泊、河流和海洋中累积，最终进入鱼类食物链。
当鱼类摄食这些食物时，汞便在其体内累积。处于食物链高层的大型鱼类捕食小型鱼类，因此累积更多汞。鱼类寿命越长、进食越多，体型越大，累积的汞也越多。汞含量可能较高的鱼类包括：
- 鲨鱼。
- 墨西哥湾的鲽鱼。
- 剑鱼。
- 王鲭鱼。
- 马林鱼。
- 橙 roughy。
吃鱼还有其他健康担忧吗？
部分研究表明，血液中高浓度Omega-3脂肪酸可能增加前列腺癌风险，但其他研究指出高浓度Omega-3可能有助于预防前列腺癌，甚至有证据表明鱼类中的Omega-3可延长前列腺癌患者的生存期。这些研究结果均无定论，需进一步研究。请咨询医疗专业人员，了解此潜在风险对您的具体影响。
部分研究者还关注养殖鱼类与野生鱼类的差异。养殖过程中可能使用抗生素、杀虫剂及其他化学物质。但FDA表示，养殖鱼类中此类物质的含量似乎无害健康。
通过Omega-3补充剂或其他含Omega-3食物能否获得同等心脏益处？
食用富含Omega-3及其他营养素的鱼类似乎比单纯使用补充剂更利于心脏健康。Omega-3鱼油补充剂并非适合所有人。对无心脏病人群，常规使用补充剂可能是心房颤动（一种不规则且常快速的心跳）的风险因素。然而研究也提示，鱼油补充剂可能对已患心房颤动或心脏病的部分人群有益。开始服用Omega-3补充剂前，务必咨询医疗专业人员。
应优先从食物中获取Omega-3。若您不喜食鱼，其他含部分Omega-3脂肪酸的食物包括：
- 亚麻籽及亚麻籽油。
- 核桃。
- 菜籽油。
- 大豆及大豆油。
- 奇亚籽。
- 添加了Omega-3脂肪酸的谷物、意面、乳制品及其他食品。
但食用这些食物的心脏健康益处似乎不如吃鱼显著。
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