很少有食物能像花生酱那样广受欢迎。其顺滑的质地、浓郁的香气以及甜咸交织的风味令许多人难以抗拒。再加上它天然搭配面包和果酱、与巧克力相得益彰，甚至还能作为水果和蔬菜的美味蘸料，难怪花生酱已成为数百万家庭的必备食品。
但受欢迎并不总是意味着对健康有益。虽然花生酱提供蛋白质、健康脂肪和宝贵营养素，但它也是一种高热量食物——还有其他因素需要考虑，例如它对胆固醇的影响。
了解胆固醇是什么以及花生酱如何融入心脏健康饮食，可以帮助你更明智地享用它。
什么是胆固醇？为何保持健康水平至关重要？
胆固醇是一种蜡状、类似脂肪的物质，“人体需要它来构建细胞、产生激素、合成维生素D和支持消化，”注册营养师丽莎·杨（Lisa Young）表示。她是《终于吃饱，终于变瘦》一书的作者，也是纽约大学（New York University）的营养学兼职教授。她解释说，肝脏会产生人体所需的所有胆固醇，尽管部分胆固醇也来自食物。
无论来源如何，胆固醇在血液中主要以两种形式运输：LDL和HDL。艾米·古德森（Amy Goodson）表示，LDL常被称为“坏胆固醇”，因为高水平会促进动脉斑块堆积，“从而增加心脏病和中风风险”。艾米·古德森是德克萨斯州的营养学家，也是《运动营养手册》（The Sports Nutrition Playbook）的注册营养师。另一方面，HDL被视为“好胆固醇”，因为它有助于清除血液中多余的胆固醇，并将其运回肝脏处理。
古德森表示，目标是“将胆固醇保持在健康范围内”。健康水平因年龄、遗传和病史而异，但一般来说，医生希望总胆固醇低于200 mg/dL，LDL低于100 mg/dL，而男性HDL高于40 mg/dL、女性高于50 mg/dL。
花生酱对胆固醇有害吗？
许多生活方式因素会影响胆固醇，包括管理睡眠、锻炼和压力水平，但饮食在胆固醇管理中扮演最核心角色。
例如，古德森说，高饱和脂肪食物，如“肥肉、全脂乳制品、黄油以及许多烘焙或油炸食品”，会通过向肝脏发出信号来增加更多LDL胆固醇。而反式脂肪——“通常存在于高度加工的零食和烘焙食品中”——食品标签上通常列为“部分氢化植物油”——尤其有害，因为它们会增加LDL同时降低HDL。
饱和脂肪和反式脂肪还会导致不必要的体重增加，这进一步影响胆固醇水平，因为多余体脂会导致更多脂肪酸输送到肝脏，从而增加LDL胆固醇的产生。
那么花生酱在其中扮演什么角色？杨表示：“适量食用时，它实际上可以支持健康的胆固醇水平。”这是因为花生富含单不饱和和多不饱和脂肪，有助于降低LDL并支持健康的HDL水平。
杨解释说：“花生酱还含有植物固醇和纤维，”这也有助于减少胆固醇吸收。此外，古德森补充说，它提供“维生素E、镁（magnesium）和抗氧化化合物，支持心脏健康”。
关键是选择正确的类型，因为许多商业品牌含有添加糖、不健康脂肪和过量钠，这会削弱其营养价值。“首选无添加糖和无氢化油的天然花生酱，”杨说。
她还指出，份量大小也很重要，因为花生酱热量密集，过量食用会导致体重增加。
哪些食物有助于降低胆固醇？
杨表示，除了帮助人们注意热量、减少饱和脂肪和消除反式脂肪外，对胆固醇友好的饮食还强调来自坚果、种子、鱼类、橄榄油和牛油果的不饱和脂肪。古德森还建议多吃富含可溶性纤维（soluble fiber）的食物，如燕麦、豆类、扁豆、带皮水果以及坚果和种子，“因为纤维有助于清除体内多余的胆固醇”。
古德森补充说，富含omega-3脂肪酸的食物，包括核桃、三文鱼（salmon）和鲭鱼，在其他重要方面也支持心脏健康。“保持身体活跃、避免吸烟、适度饮酒和维持健康体重也在胆固醇管理中发挥重要作用，”她说。
最后，杨呼应道：“小而持续的饮食调整，而不是极端改变，往往是长期管理胆固醇最有效和可持续的方式。”
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