在肠道健康方面，各种流行术语层出不穷，从酸奶广告到保健品区的宣传语都能看到。益生元和益生菌常常被一起提及，被誉为消化系统的终极梦幻组合：益生元与益生菌有何区别？你应该服用哪一种？
专家介绍：巴尔的摩"Nutrition Over Easy"机构负责人莫妮卡·雷纳格尔（持证营养师、认证营养专家）；纽约市整合肠道健康中心创始人埃琳娜·伊瓦尼娜（骨科医生）；营养师劳伦·马纳克
你的肠道内居住着数以万亿计的微生物，它们影响着从消化到免疫的方方面面，保持它们的平衡对保持最佳状态至关重要。这就是益生菌、益生元和后生元发挥作用的地方。但在深入了解这些肠道健康英雄的区别之前，让我们先探讨一下为什么它们值得如此关注。
什么是益生菌？
这些对你有益的活微生物，如细菌和酵母，和平地生活在你的体内，提供多种健康益处，并保护你免受其他更有害的微生物侵害。你可以通过食物（如有需要，也可以通过补充剂）增加好细菌与坏细菌的比例。
益处
益生菌以其支持消化健康的功效而闻名，数十年的研究支持了它们的益处。某些益生菌有助于缓解便秘，降低旅行者腹泻的风险，并缓解肠易激综合征和溃疡性结肠炎的症状。但它们的益处不止于此。它们还可能有助于改善特应性皮炎、高胆固醇和牙龈疾病。
好消息是，益生菌在酸奶、开菲尔（kefir）和一些奶酪等食物中广泛存在，这些食物通常含有多种有益细菌菌株。这些食物使你可以轻松地将益生菌融入日常生活中，同时享受多种健康益处。
缺点
虽然益生菌可能非常有益，但它们并非对每个人都适用的神奇解决方案。最大的挑战之一是益生菌具有菌株特异性，这意味着你获得的益处取决于你使用的益生菌的确切类型。例如，婴儿双歧杆菌（Bifidobacterium infantis）、干酪乳杆菌（Lactobacillus casei）和植物乳杆菌（Lactobacillus plantarum）有助于缓解与肠易激综合征相关的胀气和腹胀。另一方面，如果你正在处理抗生素相关性腹泻，你需要像鼠李糖乳杆菌GG（LGG）或布拉氏酵母菌（Saccharomyces boulardii）这样的菌株。这种特异性正是为什么选择适合你特定需求的益生菌如此重要的原因。
另一个缺点是，并非所有富含益生菌的食物都像看起来那样有效。虽然泡菜和德国酸菜等发酵食品含有活细菌，但它们通常没有足够的活性菌株来符合真正的益生菌标准。如果你考虑使用补充剂，高质量的选择可能很昂贵，并且可能需要一些尝试和错误才能找到合适的。此外，补充剂不像药物那样受到严格监管，因此选择值得信赖的品牌很重要。
"如果你寻求特定的益处，例如改善葡萄糖调节，你希望补充剂包含已被证明对该状况有效的特定菌株或菌株组合，"巴尔的摩"Nutrition Over Easy"机构负责人莫妮卡·雷纳格尔（持证营养师、认证营养专家）表示。虽然美国胃肠病学协会通常不建议在大多数情况下将益生菌与抗生素一起服用，但一些医生认为这有帮助。"食物始终是最好的，应该优先考虑，但我建议在服用抗生素期间用益生菌支持你的肠道，因为益生菌已被证明可以减少抗生素相关性腹泻和艰难梭菌（C. difficile）感染，"纽约市整合肠道健康中心创始人埃琳娜·伊瓦尼娜（骨科医生）说，她还为微生物组存在特定缺陷的患者推荐某些益生菌。
潜在副作用
对大多数人来说，益生菌是安全的，但当你刚开始服用时，有时可能会引起轻微的消化不适。常见副作用包括腹胀、胀气或胃部不适，特别是如果你立即服用高剂量。这些症状通常会在你的身体适应后消失。然而，如果你的免疫系统较弱或有严重健康状况，则有很小的感染风险，因此在将益生菌添加到日常生活中之前咨询医生很重要。从较低剂量开始并逐渐增加可能有助于减少任何初始不适。
什么是益生元？
益生元本质上是不可消化的纤维，它们为已经生活在你消化系统中的好细菌提供食物，帮助它们生长和茁壮成长。
益处
益生元可能不会直接发挥魔力，但它们对于帮助你的肠道细菌更有效地完成工作至关重要。当你食用富含益生元的食物时，其中的纤维会到达你的结肠，在那里成为生活在那里的健康微生物（或你已摄入的任何益生菌）的"燃料"。这种"燃料"帮助你有益的肠道细菌生长和繁殖，使它们能够压制有害细菌。此外，当这些有益细菌茁壮成长时，它们会产生滋养结肠并为免疫系统提供有益支持的物质。
缺点
虽然益生元是支持肠道健康的绝佳方式，但它们确实有一些缺点。主要挑战之一是益生元不能单独发挥作用。相反，它们依赖于肠道中的"好"细菌来分解和利用它们。如果你的肠道微生物组失衡或你没有摄入足够的富含益生菌的食物，益生元可能不会像你希望的那样有效。本质上，它们需要一个健康的肠道环境才能发挥最佳作用。另一个考虑因素是益生元主要由纤维组成，这对一些人来说可能难以消化。如果你不习惯吃高纤维食物，过快引入益生元可能会导致腹胀、胀气或不适。对于那些消化系统敏感或患有肠易激综合征等疾病的人来说，这一点尤其如此。为避免这些问题，最好从少量富含益生元的食物开始，并随着身体适应逐渐增加摄入量。
潜在副作用
对大多数人来说，益生元是安全且有益的，但如果不太习惯高纤维饮食，它们可能会引起一些暂时的消化不适。常见副作用包括腹胀、胀气和绞痛，因为你的肠道细菌在发酵纤维。消化系统敏感或患有肠易激综合征等疾病的人可能更容易出现这些症状，特别是如果他们过快摄入大量益生元。为尽量减少潜在副作用，最好逐渐引入益生元并多喝水，以帮助你的身体适应。如果不适持续，可能值得咨询医疗保健提供者，以找到适合你肠道健康的正确平衡。伊瓦尼娜博士建议从标签上指示剂量的一半开始，看看你的肠道如何反应。
益生元与益生菌
益生菌可能获得所有关注，但它们只是肠道健康方程的一部分。虽然益生菌在通过你的消化系统时发挥作用，但它们不会长期停留。这就是益生元发挥作用的地方。将益生元视为肠道的肥料——帮助滋养好细菌生长。如果你的目标是长期建立更强健、更健康的肠道，益生元是你想要了解的无名英雄。
最终结论
在肠道健康方面，益生元和益生菌是终极梦幻组合。它们各自在支持你的消化系统和整体健康方面发挥着独特作用，从引入有益细菌（益生菌）到喂养它们（益生元）。它们共同帮助维持平衡的肠道微生物组，这对于从消化到免疫甚至心理健康的一切都至关重要。通过了解这些肠道健康英雄如何工作并为你的需求选择正确的选项，你可以朝着更健康、更快乐的肠道迈出有意义的步骤。
话虽如此，重要的是要记住，肠道健康并非一刀切。无论你是增加饮食中富含益生菌的食物还是增加益生元的纤维摄入量，都要慢慢开始，注意你的肠道如何反应，如有需要，不要犹豫咨询医疗保健提供者以获取指导。有了耐心和正确的方法，你将能够支持你的肠道，从内而外地感觉最佳！
*膳食补充剂是旨在补充饮食的产品。它们不是药物，也不用于治疗、诊断、缓解、预防或治愈疾病。如果你怀孕或哺乳，请谨慎服用膳食补充剂。此外，除非得到医疗保健提供者的建议，否则请谨慎给儿童服用补充剂。
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