简单调整饮食即可快速改善肠道健康。以下是具体方法。
肠道健康不仅关乎避免肠胃不适。虽然改善肠道健康可减少胃肠道问题，但它对支持和调节身体机能、维持系统健康运行同样至关重要。简言之，你的肠道（即胃肠道）负责分解食物，为全身提供必需营养素。胃肠道在抵御病原体方面不可或缺，并与健康的免疫系统、内分泌系统和心血管系统密切相关。
肠道健康还影响大脑健康。健康的肠道支持稳定情绪并促进心理健康。研究甚至表明，某些肠道细菌可能与抑郁症风险相关。
日常摄入的食物对维持肠道健康起着关键作用。为深入理解食物如何立即影响肠道健康以及哪些食物对肠道有益，我们分享了注册营养师兼烹饪专家卡罗琳·威廉姆斯博士的专业建议。
威廉姆斯建议关注 minimally processed whole foods（轻度加工的全食物），尤其是发酵食品和富含纤维的蔬菜水果。这些肠道健康食物通常分为两类：益生菌和益生元。让我们深入探讨。
什么是益生菌？
益生菌是发酵食品中存在的有益细菌。将益生菌食品加入日常饮食是提升整体肠道健康的最佳方式之一。“酸菜、农家奶酪、含活性菌的酸奶、泡菜和康普茶都是全食物来源的益生菌，”威廉姆斯表示。
然而，威廉姆斯指出益生菌存在认知误区：“益生菌是肠道中存活的有益细菌。人们常误以为益生菌是医生为抵消抗生素副作用推荐的非处方补充剂，但实际上益生菌就是这些有益的肠道细菌。”
在本地市场购买发酵益生菌食品时，关键要确保从冷藏区选购。高温会杀死多种细菌（包括有益菌），因此多数益生菌食品需冷藏。还需查看成分标签，选择含活性菌群的品牌。
谈及益生菌补充剂，威廉姆斯解释称虽然可能无害，但其效果的研究结论尚不明确。“由于益生菌细菌有成千上万甚至数百万种菌株，单一补充剂无法覆盖所有菌株；事实上，多数产品仅含少数几种，”威廉姆斯解释道，“要使补充剂真正有效，必须精准了解所需菌株。”简言之，全食物来源仍是最佳选择。
6种应食用的益生菌食物
威廉姆斯建议每日甚至多次食用益生菌食物。将这些强效益生菌食物纳入饮食可快速改善肠道健康。
希腊酸奶
原味希腊酸奶富含肠道健康所需的益生菌和蛋白质，支持免疫系统。尝试将益生菌酸奶与富含益生元的燕麦和水果搭配，制作美味肠道健康餐。阅读成分标签，确保所选酸奶不含过多添加糖。
泡菜
作为韩国料理 staple（主食），泡菜是富含益生菌的辣味发酵卷心菜菜肴，有助于促进肠道健康。除肠道健康特性外，泡菜所用十字花科蔬菜含有强效抗氧化营养素，可能预防某些癌症。卷心菜本身也是益生元，使泡菜兼具益生元和益生菌特性。
开菲尔
开菲尔是一种乳制品饮料，通常比普通酸奶含更多益生菌和蛋白质。研究表明，饮用开菲尔可能通过减少炎症和肠道通透性改善肠道微生物组，并可能降低心血管疾病风险。与酸奶相同，需查看成分标签以限制添加糖。
康普茶
康普茶是含益生菌的发酵气泡茶饮料，可能添加果汁、香料或其他风味。它可能是每日补充益生菌最便捷的方式之一，因口味多样可直接饮用。研究表明，康普茶可能预防与肥胖相关的合并症，如高胆固醇和2型糖尿病。
需注意：孕期应避免饮用康普茶。首先，康普茶可能含酒精，孕期需避免；其次，康普茶监管不足，标签内容可能与实际不符。
酸菜
作为德国料理 staple（主食），酸菜是类似泡菜的腌制卷心菜菜肴。为获取健康益生菌，应避免经巴氏杀菌后常温存放的酸菜。选购冷藏区产品并查看标签，确保含活性菌群以获肠道健康益处。与泡菜相同，酸菜含卷心菜，兼具益生元和益生菌特性。
天贝
天贝是印度尼西亚传统食品，由发酵大豆压缩成蛋糕状。它既是益生菌又是益生元，是可刺激肠道益生菌生长的强效食物。
什么是益生元？
益生元是无法在小肠消化的纤维类型，会进入结肠发酵，为有益细菌提供养分。“有益细菌（即益生菌）需要食物生存。可将益生元视为益生菌的食物，”威廉姆斯解释道。
除肠道健康益处外，高纤维食物还提供广泛健康效益：延长饱腹感、降低某些癌症风险、预防血糖骤升、降低胆固醇并改善心脏健康。
获取足量益生元最简单的方式是多食蔬菜水果。“多数蔬菜水果含纤维。若每日摄入五份蔬果，益生元摄入量通常足够，”威廉姆斯表示。
6种应食用的益生元食物
洋蓟
洋蓟是菊粉（一种益生元纤维）的优质来源。此外，它还能改善骨骼健康、保护大脑并支持血压调节。食用整颗洋蓟比仅食洋蓟心获取更多营养和健康益处。
火龙果
火龙果不仅是色彩艳丽的水果，还提供包括肠道健康在内的多重健康益处。它富含纤维，是缓解便秘的最佳水果之一。虽然人类研究有限，但部分研究表明火龙果具有强效益生元潜力，因其所含纤维类型可刺激肠道有益菌生长。尝试将火龙果加入晨间奶昔，制作美观可口的肠道健康美食。
大蒜
大蒜作为益生元对肠道健康作用显著，为肠道有益菌提供养分。它还支持免疫系统，并与更健康的血压、胆固醇和血糖水平相关。可通过多种方式将大蒜加入饮食，从美味土豆泥到暖心砂锅菜。
蘑菇
蘑菇富含益生元纤维，还含多种可能具药用价值的化合物。食用蘑菇可能积极影响血糖、预防胃肠道疾病，甚至抵御某些癌症。
燕麦
改善肠道健康可从你喜爱的早餐开始。燕麦是快速影响肠道健康的最佳益生元食物之一。它提供均衡的复合碳水化合物、植物蛋白和纤维，是肠道健康的绝佳选择。与酸奶相同，应避免高添加糖燕麦。选择原味即食燕麦，或用传统 rolled oats（燕麦片）自制，添加新鲜或干果调味。
大豆
豆类常因营养价值受推崇。它们是植物蛋白来源，提供复合碳水化合物、纤维、维生素和矿物质。基于这种营养组合，食用大豆等豆类可能是通过益生元改善肠道健康的最佳方式之一。
影响肠道健康的其他因素
了解需限制的食物与了解应摄入的食物同等重要。超加工食品、人工食品、添加糖、防腐剂和添加剂会严重破坏肠道健康。
威廉姆斯指出，心理和生理压力均对肠道健康有害。通过管理压力和进行中等强度运动来专注健康生活方式，对促进肠道健康至关重要。
核心结论
要真正快速改善肠道健康并支持整体健康，应每日摄入富含益生菌和益生元的食物。“你将通过益生菌重建肠道细菌，再通过益生元维持这些细菌的健康，”威廉姆斯表示。
建立包含益生菌和益生元食物的日常习惯，将随时间推移产生最显著影响。
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