一位注册营养师表示，支持肠道健康的生活习惯也能保护大脑免受衰老影响。她开始多吃富含脂肪的鱼类、色彩丰富的蔬菜和高纤维碳水化合物，以预防认知能力下降。她还补充肌酸来增强大脑健康，并在50岁时停止饮酒。
最近年满52岁的阿什利·科夫（Ashley Koff）自跨过五十大关以来，比以往任何时候都更注重通过正确饮食来预防潜在的年龄相关认知能力下降。
"我一直很关注消化健康，并将这种关注加倍作为大脑健康的预防措施，"这位注册营养师告诉Business Insider。"你的大脑就像是整个身体的一个微型生态系统。"
科夫创立了"Better Nutrition Program"（优质营养计划），即将出版关于理解体重管理相关激素的书籍《Your Best Shot》（最佳方案）。
她表示，长期的饮食模式比任何单一的超级食物或补充剂更能产生显著效果。以下是她为改善大脑健康而在个人饮食中做出的五个简单调整。
平衡血糖以预防能量崩溃
多年来，科夫通过跳过早餐进行间歇性断食，以管理她变化的荷尔蒙并帮助减肥。
大约四年前，她开始佩戴血糖监测仪。结果显示，在仅靠咖啡支撑的忙碌早晨，她的血糖会出现剧烈波动，导致能量崩溃和脑雾。
渐渐地，她开始在早餐中添加更多食物，包括多种碳水化合物来源。现在，她以隔夜燕麦和浆果开启一天，获取对肠道有益的纤维，并添加了一些零食：如芒果和生蜂蜜等消化较快的碳水化合物，作为锻炼的快速能量来源。
"如果我要进行任何体力或脑力要求较高的活动，我需要摄入一点碳水化合物，否则我的血糖会过低，"科夫说。
她表示效果显著。她的血糖监测仪现在显示血糖更加稳定，全天精力和专注力都有所提升。
研究表明，控制血糖和胰岛素水平有助于长期维持认知健康。
食用多彩食物以保护细胞免受损伤
科夫一直是蔬菜的爱好者，但在50岁后她开始扩展自己的"色彩调色板"。
"食彩"（即餐盘中有多种颜色）有助于确保营养更全面的餐食。水果和蔬菜中的不同色素对应其所含的多种营养素。红色的番茄富含抗癌营养素番茄红素，而姜黄中含有橙色的抗炎姜黄素。
科夫尝试多吃橙色和黄色的农产品，因为她有黄斑变性和认知能力下降的家族史。
这些颜色的食物有助于保护细胞免受损伤，因为它们富含叶黄素等化合物，属于称为类胡萝卜素的抗氧化剂组。
"我一直在特别关注这些营养素，而且我们可能永远无法摄入足够，"她说。
补充肌酸以增强大脑功能
科夫表示："虽然补充剂并非大脑健康的速效解决方案，但它们可以帮助确保你在健康饮食之外获得身体所需的资源。"
她定期服用的一种补充剂是肌酸，越来越多的证据表明，这种健身补充剂也能增强大脑健康。
肌酸是氨基酸的组合，有助于提供肌肉和脑细胞所需的能量原料。
科夫大约两年前开始使用肌酸，最初作为耐力运动员为了增肌益处，后来继续服用是为了大脑健康益处。
她每天服用约750毫克的肌酸盐酸盐（creatine HCL），这种形式比常见的肌酸一水合物更容易吸收，后者的推荐剂量约为每天五克。
在能量方面，她还每天喝一杯意式浓缩咖啡——作为额外的认知提升，因为研究表明咖啡可以保护大脑免受衰老影响。
享用沙丁鱼等鱼类获取欧米茄-3
科夫在罐头鱼成为潮流之前就已经是它的爱好者。
近年来，罐装海鲜已成为热门产业，部分源于集体对获取足够蛋白质的追求，经济实惠的主食通过高端品牌获得提升，这些品牌拥有精致包装和特色酱料。
海鲜，如鲭鱼、沙丁鱼和凤尾鱼，是欧米茄-3脂肪酸的良好来源，有助于保护大脑免受炎症。鱼类也是维持肌肉的优质蛋白质来源，有助于整体促进长寿。
然而，鱼类也可能含有高水平的汞和其他毒素。美国环境保护署（EPA）建议每周摄入量约为八盎司（两份）。较小的鱼类如沙丁鱼污染物含量通常较低，科夫表示她会选择标签透明的养殖鱼类。
她知道这并非适合所有人。
"我的味觉真的很不一般，"她说。"如果病人不喜欢，我绝不会建议他们吃。"
如果你想要获取更多健康脂肪但无法接受鱼类，科夫还每天摄入一勺磨碎的亚麻籽，它们也富含欧米茄-3——而且没有鱼腥味。
避免饮酒
如果你喜欢欢乐时光（happy hour），这可不是个好消息——酒精对包括大脑在内的整个身体都有重大健康风险。
科夫表示，她在48岁时戒酒，因为酒精破坏了她原本健康的饮食，导致睡眠问题、消化不良，并使她更难燃烧脂肪。
"如果包含酒精，感觉就像我总是穿着脏鞋洗地板一样，"她说。
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