你无疑听说过“人如其食”这句谚语。事实证明，这句话不仅适用于身体健康，也适用于大脑健康。越来越多的研究支持这样一个观点，即吃对食物并避免错误的食物可能在长期内改善你的情绪和情感福祉。
“正如我们认识到饮食在心脏病或糖尿病等疾病中的作用一样，我们现在也理解到食物选择会影响大脑功能、情绪和心理健康障碍。”澳大利亚迪肯大学食品与情绪中心副主任、国际营养精神病学研究学会会长沃尔夫冈·马克思说。这是一个正在成长的领域，它探索饮食如何影响心理健康和大脑功能。
“高加工食品且低营养质量的饮食始终与抑郁症和焦虑症的风险增加相关联。”马克思说。事实上，马克思及其同事在2024年《英国医学杂志》上发表的一项研究发现，摄入大量超加工食品的人患焦虑症的风险增加了48%，患抑郁症的风险增加了22%。
相比之下，研究表明，改善饮食可以改善重度抑郁症。而2025年2月《营养评论》上发表的一项针对13项研究的综述发现，地中海饮食可以降低儿童和青少年患抑郁症、焦虑症和注意力缺陷多动障碍（ADHD）的风险。
此外，在一项涉及7434名成年人的研究中，研究人员发现，多吃豆类、其他蔬菜、水果、酸奶、鱼和海鲜、牛奶和果汁的人感知到的压力水平较低，这项研究发表在2024年的《BMC公共卫生》杂志上。
马克思说，目标是将饮食策略与心理治疗和药物治疗结合起来。“我认为人们没有充分意识到食物选择与心理健康障碍风险之间的关系。”怀俄明州的精神科医生德鲁·拉姆齐说，他是《治愈现代大脑》和《吃出好心情》的作者。他补充说，精神健康专业人员通常没有接受过营养培训。
这意味着人们往往必须自己弄清楚这些联系。
食物如何提升你的情绪？
虽然这一领域的许多研究都集中在特定饮食模式或特定营养素的摄入与心理健康状况之间的相关性上，“饮食影响心理健康有多种生物学途径。”马克思说。
你的饮食可以引起或缓解身体和大脑的炎症。它还可以影响氧化应激，这可以触发神经炎症和神经退行性疾病。一些食物还能提高多巴胺和血清素的水平，这两种神经递质对情绪有着深远的影响。
肠道-大脑轴和微生物组在这些过程中起着重要作用。“微生物组对心理健康很重要——肠道制造了体内90%的血清素。”阿门诊所创始人、精神病学家丹尼尔·阿门说，他是《每天改变你的大脑》一书的作者。
微生物组还参与了应激反应和抑郁症状。“当我们看到慢性压力时，会发现肠道微生物组失调或变化以及肠屏障功能障碍，进而影响炎症反应。”渥太华大学营养科学学院和心理健康研究所的博士后研究员卡罗琳·华莱士说。“这些炎症反应会导致情绪和心理健康的变化。”
同时，你所吃的食物也会影响脑源性神经营养因子（BDNF）的水平，这是一种对大脑健康和神经可塑性至关重要的蛋白质。“BDNF促进大脑生长和适应性，而且科学家们还在研究低BDNF水平与抑郁症之间的联系。”拉姆齐说，他认为BDNF是“大脑肥料”。
这些途径共同作用，对你的整体情绪和心理健康产生累积效应。
什么食物有助于更好的心理健康
“没有一种神奇的食物可以添加到你的饮食中以预防心理健康障碍。”华莱士说。而且不应该仅依靠食物来治疗抑郁症、焦虑症或其他心理健康状况。相反，提神食物应该被视为一种额外的治疗方法，华莱士说。
尽管如此，有一些整体饮食方法可以帮助——例如地中海饮食、DASH饮食（旨在降低高血压）和MIND饮食（结合地中海饮食和DASH饮食，旨在随着年龄增长保持认知功能）。这些饮食围绕某些被认为有助于更好身心健康的食物类别构建：
鱼类和海鲜：像三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鲭鱼这样的富含脂肪的鱼类以及某些类型的海鲜富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎作用。它们也是优质的蛋白质来源，可以间接提高多巴胺和血清素等提升情绪的神经递质的生成，阿门说。
与此同时，沙丁鱼、牡蛎、贻贝和三文鱼富含维生素B12、硒、铁和锌等大脑营养素，拉姆齐补充道。2024年《情感障碍杂志》上发表的一项研究发现，每周食用四次或更多鱼类的成年人患抑郁症的风险比每周食用鱼类少于一次的人低26%。
发酵食品：酸奶、开菲尔、康普茶、泡菜、泡菜和味噌等发酵食品有助于肠道内有益菌的繁殖，由于肠道-大脑的联系，它们可以通过重新平衡有益菌和有害菌来提升你的情绪。“如果消化系统中的有害菌变得过多，可能会导致肠道问题和心理健康问题。”麻省总医院抑郁症项目主任、哈佛医学院精神病学教授大卫·米肖隆说。
有趣的是，威廉玛丽学院的一项研究发现，经常食用含有益生菌的发酵食品的人比不食用的人社交焦虑症状更少。
色彩鲜艳的蔬菜和水果：这些食物含有不同的抗氧化剂，可以帮助减少氧化应激和抗炎，美国大学健康研究系和神经科学系的营养神经科学家凯瑟琳·霍尔顿说。特别是，多吃浆果、柑橘类水果和绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝和芝麻菜）已被发现能“促进更高的乐观和自我效能感”，减少心理困扰，并防止抑郁症状。
颜色丰富的红卷心菜、西兰花和甜椒也富含抗氧化剂，以及必需的维生素和矿物质。烹饪这些彩色蔬菜时，使用橄榄油，这对心脏和大脑都有好处。
豆类和豆荚：扁豆和豆类富含B族维生素（如叶酸）、矿物质（如钾、镁和铁）、抗氧化剂和植物蛋白——以及纤维，这有助于肠道和大脑的繁荣。研究发现，多吃纤维的人显著不易出现抑郁和焦虑症状。
坚果和种子：无论是杏仁、核桃还是腰果，“坚果含有脂肪、蛋白质、慢燃烧碳水化合物、纤维和植物营养素，具有抗炎作用。”拉姆齐说，他建议选择未加工的无盐坚果。“它们还能保护免受低BDNF水平的影响。”研究发现，每天食用一把坚果的成年人在未来五年内患抑郁症的风险比不吃坚果的人低17%。
向日葵籽和南瓜籽也是大脑滋养的维生素E和镁的良好来源，霍尔顿补充道。
草药和香料：“肉桂对血糖和血液流动有益，姜黄可以减少炎症，”阿门说，所有这些都对大脑有益。在大鼠身上的研究还表明，肉桂具有抗抑郁作用，通过增加BDNF水平，藏红花也被证明可以缓解抑郁和焦虑。
黑巧克力：吃一两块黑巧克力真的可以提升你的情绪。黑巧克力富含被称为多酚的抗氧化剂，已被证明可以减少身心疲劳并增强活力。此外，2024年《科学报告》上发表的一项研究发现，当中年女性连续八周每天食用黑巧克力时，她们的抑郁症状明显改善，比那些食用牛奶巧克力的人改善得多。
为了达到提神的效果，拉姆齐建议购买可可含量至少为70%的黑巧克力——“可可含量越高，对大脑越好。”他说。
最终，通过在餐点和零食中定期包括这些提神食物，并减少高加工食品的摄入，你的情绪福祉可能会逐渐改善。此外，通过准备既能滋养大脑又能满足味蕾的菜肴，你将采取积极的方法来维护你的身心健康。这本身就是一种令人愉悦的提议。
(全文结束)
