对于心脏健康的饮食，应优先摄入大量的水果和蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白以及健康脂肪。
食用营养丰富且对心脏健康有益的饮食，可以预防心脏病患者发生重大心血管事件，如心脏病发作和中风。
心脏健康饮食包括摄入大量水果和蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和豆类。这些食物富含维生素、矿物质和健康脂肪，可以减少炎症并支持健康的胆固醇水平。这也意味着应尽可能避免超加工食品，例如油炸肉类和零食。这些食品与高血压、中风和早逝的风险增加有关。
需要注意的是，尽管心脏健康饮食可以降低某些心血管事件的风险，但它不能替代医生推荐或开的治疗方案。
1. 菠菜
像羽衣甘蓝、菠菜、生菜和小白菜这样的绿叶蔬菜富含抗氧化剂和矿物质，可以降低血压和胆固醇水平，从而降低患心脏病的风险。这些蔬菜还低热量且富含纤维，可以帮助你感到饱腹，甚至可能减肥。事实上，一杯煮熟的菠菜含有近4.5克的纤维。
菠菜可能对心脏特别有益，它提供了令人印象深刻的维生素K、维生素A、镁、钾和铁等成分。
《里昂心脏研究》于2001年发表，是最早确定遵循地中海饮食的人群比遵循西方饮食的人群患心脏病风险低50%到70%的研究之一。该研究定义的地中海饮食的关键特征是什么？就是绿叶蔬菜，还有根茎类蔬菜、水果、全谷物和鱼类。
纽约埃尔姆赫斯特医院中心内科住院项目副主任兼埃尔姆赫斯特生活方式医学项目主任Lucy Gordon博士表示：“遵循这种饮食的参与者非致命性心肌梗死和心脏死亡的风险较低。”她补充说，“有益的是整体饮食模式，而不是某种特定的食物。”因此，尝试在饮食中加入更多绿叶蔬菜。
2. 燕麦
“对于患有心脏病的人来说，富含蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子的植物为主的饮食非常有益，”西雅图华盛顿大学医学中心的Morgan Chojnacki（注册营养师、CDCES认证糖尿病教育专家）说道。
燕麦尤其是一种很好的全谷物来源，一杯煮熟的燕麦含有4克纤维。全谷物中的膳食纤维可以改善肠道菌群，帮助消化，还可以降低代谢综合征、心血管疾病和心脏代谢风险因素的风险。
当你将燕麦加入早晨的日常时，尽量避免速食燕麦；它们属于超加工食品，通常由精制面粉制成，这会减少其纤维含量，而且往往添加了很多糖分。
3. 西兰花
西兰花低热量、无胆固醇，富含纤维和保护心脏的营养素，如维生素C、钾和叶酸。事实上，一杯西兰花仅有31卡路里，不含胆固醇，含81毫克维生素C、288毫克钾和57毫克叶酸。
西兰花是一种十字花科蔬菜，属于卷心菜家族。一项针对18名参与者的研究表明，食用这类蔬菜可以帮助一些人降低血压，从而降低心脏病发作和中风的风险。其他十字花科蔬菜的例子包括芝麻菜、羽衣甘蓝和花椰菜。它们也富含维生素、矿物质和抗氧化剂，如萝卜硫素。
这种营养素具有抗炎特性，可以减少氧化应激并预防动脉粥样硬化和高血压。Gordon博士说：“每天都要吃蔬菜。如果你已经这样做了，那么每天增加份量。”
4. 芒果
Gordon建议：“每天吃整个水果，并寻找不同的颜色。”作为强调全谷物、鱼类并减少添加糖和果汁摄入的饮食计划的一部分，吃整个水果与降低心血管疾病风险相关，尤其是心脏病发作和中风的风险。
如果你正在寻找一种要开始纳入饮食的完整水果，Gordon建议选择芒果。一杯芒果块含有近3克纤维。一项针对27名参与者的研究表明，这种水果有助于支持超重或肥胖成人的血管健康，可能预防动脉粥样硬化。
虽然一些水果含有较高的糖分和碳水化合物，但这些糖分是天然的，而其中的维生素和矿物质使水果成为比高糖加工甜点更健康的选择。如果你正在监测血糖，请注意份量。
5. 特级初榨橄榄油
橄榄油富含单不饱和脂肪酸，这是一种可以通过替代饱和脂肪来降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇的健康脂肪。事实上，一汤匙特级初榨橄榄油含有10克总单不饱和脂肪。
橄榄油是地中海饮食中的主要脂肪来源，这是降低心脏病风险最有益的饮食计划之一。特别是特级初榨橄榄油可以提供额外的好处，因为它含有酚类化合物，这些抗氧化物质可以减少炎症、高血压和高胆固醇。
6. 鲑鱼
鲑鱼是一种对心脏健康非常有益的鱼类，因为其含有高水平的欧米伽-3脂肪酸。事实上，美国心脏协会建议每周吃两次鱼以维护心脏健康。
吃鱼可能有助于降低心脏病发作和心血管疾病事件的风险，因为它富含欧米伽-3脂肪酸、蛋白质和营养素，如维生素B和D以及钙。但是不要油炸：摄入大量油炸鱼实际上会增加心血管事件的风险。
Chojnacki建议尝试烤三文鱼搭配藜麦和西兰花——将欧米伽-3脂肪酸、蛋白质、纤维和抗氧化剂结合在一盘上。在3盎司的未加工粉红鲑鱼中，你将获得17克蛋白质和4克总脂肪。
7. 扁豆
扁豆是一种豆类，也是植物性蛋白质的来源。作为包含全谷物、蛋白质、水果和蔬菜的健康饮食计划的一部分，食用豆类与降低心血管疾病、冠心病和中风的风险相关。
Gordon说：“纳入各种各样的水果、蔬菜、豆类和全谷物可以带来更健康的肠道微生物群，从而支持心脏健康。”
扁豆富含纤维和蛋白质，并且不像红肉和动物蛋白那样含有高胆固醇。食用高纤维食物可以降低低密度脂蛋白胆固醇，这是心脏病的一个危险因素。
扁豆还富含钾等维生素和矿物质，这可以帮助预防高血压。一杯煮熟的扁豆几乎含有16克纤维和18克蛋白质。
关注整体饮食以实现可持续的心脏健康
虽然所有这些食物都富含可以起到保护心脏免受疾病侵害的营养素，但改善心脏健康不仅仅是消费某一种食物。更重要的是保持健康的饮食模式的一致性。
Gordon说：“没有一种特定的食物能够成为预防心脏病的灵丹妙药。相反，遵循一个你享受并且能够多年维持的整体健康饮食模式将是最有益的。”
Chojnacki补充道：“心脏健康的生活方式并不意味着放弃你最喜欢的食物——而是关于做出渐进、愉快的改变，并在营养和愉悦之间找到可持续的平衡。定期锻炼、保持水分和戒烟也是减少心血管风险的关键。”
总结
- 食用心脏健康饮食，包括绿叶蔬菜和蔬菜、燕麦片、健康脂肪、鱼类和豆类，可以减少心脏病并发症的风险。
- 富含营养的食物，如燕麦、鲑鱼和绿叶蔬菜，可以通过减少炎症、降低血压和改善胆固醇水平来改善心脏健康。
- 减少饮食中高度加工、高糖和高钠的食物与增加富含营养的食物一样重要。
- 通过饮食预防或管理心脏病不只是消费某一种食物。它是关于持续地吃各种健康、富含营养的食物，同时结合其他生活方式的改变。
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