将零食时间变为肠道健康时间：这些专家认可的食物
Joy Manning
2025年11月08日 22:00
6分钟阅读
经注册营养师Kelly Plowe, M.S., RD审阅
食谱摄影：Brie Goldman。健康饮食杂志设计。
关键点
- 我们经常吃零食，这意味着即使在餐间也有大量机会支持肠道健康。
- 富含纤维、益生菌和健康脂肪的零食能滋养身体和肠道中数以万亿计的有益细菌。
- 肠道健康专家喜爱奇亚籽布丁和鹰嘴豆泥配饼干作为潜在的肠道健康零食。
吃零食已成为美国人饮食的基石。事实上，60%的人每天至少吃一两次零食，近一半的人每天吃三次或更多零食。这提供了大量机会来滋养肠道——或完全错过这个机会。好消息是？胃肠病学家表示，选择正确的零食可以真正改善消化健康，许多专家都有推荐给患者并自己享用的首选零食。
“我们越来越了解肠道微生物组对整体健康的显著影响，因此用肠道健康零食喂养肠道微生物组很重要，”凤凰儿童医院胃肠病学部主管Shahan Fernando医学博士说。你的肠道微生物组——生活在消化道中的数万亿细菌——在从消化、免疫到情绪和新陈代谢的各个方面都起着关键作用。而你选择的零食可以直接影响哪些细菌繁盛。
“滋养的肠道是强韧的肠道——强韧始于内部，”认证胃肠病学家、Unlocking GI创始人Leybelis Padilla医学博士说。
以下是这些胃肠专家推荐的七种肠道健康零食，以及它们有效的科学依据。
1. 滤乳清酸奶（希腊式）配格兰诺拉麦片和水果
Padilla称这种经典组合获胜有充分理由。滤乳清酸奶（希腊式）富含益生菌——支持肠道微生物组的活有益细菌。当你添加纤维丰富的格兰诺拉麦片（选择低添加糖的）并用水果增添额外营养和抗氧化剂时，你就得到了一款既能饱腹又能支持肠道的零食。
定期摄入酸奶与更好的肠道屏障功能和减少胃肠道炎症相关。酸奶中的益生菌与水果和格兰诺拉麦片中的益生元纤维结合，产生专家所说的“合生元”效果——同时滋养肠道和其中的有益细菌。
2. 干果：杏干和无花果
当Fernando需要便携零食时，他会选择杏干和无花果。这些干果是纤维的浓缩来源，并含有果聚糖，这是一种益生元纤维，能喂养有益的肠道细菌。
益生元是不可消化的纤维，作为益生菌的食物，帮助它们在消化道中茁壮成长和繁殖。干果中的纤维还支持规律排便并帮助维持健康消化。只需注意份量，因为干果热量较高。
3. 奇亚籽布丁
“奇亚籽虽小但威力强大，”Padilla说。当浸泡在牛奶（常规或非乳制）中时，它们会变成奶油状布丁，富含纤维和omega-3脂肪酸。像奇亚籽这样富含纤维的种子有助于平衡微生物组并改善规律性。
奇亚籽中的omega-3还具有潜在的抗炎特性，可能有益于肠道健康。一项综述研究发现，定期食用奇亚籽有助于降低C反应蛋白（炎症标志物）水平，但对其他相关标志物白细胞介素-6（IL-6）和肿瘤坏死因子-α（TNF-α）没有影响。制作奇亚籽布丁可作为一周内随手可得的零食选择。
4. 混合坚果：腰果和开心果
Fernando手边常备混合坚果，因其便利性和出色的营养构成。腰果和开心果富含纤维和健康脂肪，并含有充当益生元的菊粉型果聚糖。
“特别是菊粉型果聚糖，已被证明有助于支持肠道微生物群，”Fernando解释道。坚果还提供植物蛋白和重要矿物质如镁，镁在消化道肌肉功能中起作用。一小把坚果就构成了能喂养肠道细菌的满足感零食。
5. 鳄梨酱配全麦薯片
Padilla认为鳄梨是肠道健康的明星。富含纤维、健康单不饱和脂肪和肠道友好型植物化合物，鳄梨每一口都能带来多重肠道益处。
事实上，每天食用鳄梨已被证明能支持微生物组多样性并减少肠道炎症。Padilla喜欢将鳄梨制成鳄梨酱搭配全麦薯片，或简单地捣碎在吐司上撒些种子。健康脂肪和纤维的结合使这款零食既满足又对肠道友好。
6. 鹰嘴豆泥配杏仁饼干
鹰嘴豆——鹰嘴豆泥的主要成分——富含纤维和抗性淀粉，两者都支持健康消化。Padilla将鹰嘴豆泥与杏仁饼干搭配，以增加脆感和健康脂肪。
基于豆类的零食，如鹰嘴豆泥，已被证明能改善微生物群组成并降低代谢风险因素。Fernando也推荐鹰嘴豆泥，指出它含有为有益肠道细菌提供能量的果聚糖。抗性淀粉在小肠中未被消化，而在结肠中发酵，产生有益的短链脂肪酸。
7. 高纤维强化零食棒
对于真正的随手可得便利性，Fernando推荐高纤维强化零食棒，特别是那些含有菊苣根提取物的。菊苣根是菊粉的天然来源，这是一种强大的益生元纤维。
选择每份至少含5克纤维且添加糖最少的零食棒。这些零食棒适合忙碌的日子，当你需要便携但仍支持肠道健康的选择时。仔细阅读标签——有些零食棒添加糖过多，可能抵消纤维的益处。
其他支持肠道的方法
除了选择肠道友好型零食外，一些简单习惯也能产生重大影响：
- 目标是从全食物中每日摄入25至38克纤维。
- 一整天充分饮水保持水分。
- 进行规律的身体活动以刺激健康消化。
- 管理压力和优先保证优质睡眠也支持肠道微生物组，因为压力和睡眠不足都会破坏有益细菌的平衡。
专家观点
零食不必漫无目的——它是通过每一口支持肠道健康的机会。当你选择富含纤维、益生菌和健康脂肪的零食时，你就在同时滋养身体和居住在肠道中的数以万亿计的有益细菌。从滤乳清酸奶杯到高纤维强化零食棒，胃肠病学家推荐的选项既方便又经科学验证。
健康的肠道有助于更好的消化、更强的免疫力和整体健康的改善。通过有意选择一天中食用的零食，你正在投资于长期健康。从这些肠道友好型零食中选择一两种开始，观察身体的反应。你的肠道会感谢你。
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