经巴比·塞尔沃尼注册营养师医学审查，南瓜籽、火麻籽和奇亚籽等种子是饮食中的健康之选。将这些种子纳入日常饮食有助于满足每日营养需求，并可能降低心脏病和某些癌症等多种健康问题的风险。
1. 南瓜籽
南瓜籽（又称南瓜子仁）是从南瓜中提取的可食用种子。一份1盎司（约1/4杯）烤南瓜籽的营养成分如下：
热量： 163千卡
蛋白质： 8.45克
碳水化合物： 4.17克
膳食纤维： 1.84克
脂肪： 13.9克
铜： 0.36毫克（占每日摄入量参考值40%）
铁： 2.29毫克（占每日摄入量参考值13%）
镁： 156毫克（占每日摄入量参考值37%）
锌： 2.17毫克（占每日摄入量参考值20%）
南瓜籽具有坚果般的微甜风味，常作为零食烘烤食用。它们富含锌元素，该营养素对免疫功能、生长发育和皮肤健康起关键作用。南瓜籽碳水化合物含量低，但蛋白质和有益心脏健康的脂肪含量高，是植物性饮食或低碳水化合物饮食者的理想选择。
2. 火麻籽
火麻籽是Cannabis sativa L.植物的可食用果实。
一份1盎司（约1/4杯）火麻籽的营养成分如下：
热量： 166千卡
蛋白质： 9.48克
碳水化合物： 2.6克
膳食纤维： 1.2克
脂肪： 14.6克
维生素B6： 0.18毫克（占每日摄入量参考值11%）
铜： 0.48毫克（占每日摄入量参考值53%）
铁： 2.38毫克（占每日摄入量参考值13%）
镁： 210毫克（占每日摄入量参考值50%）
磷： 495毫克（占每日摄入量参考值40%）
锌： 2.97毫克（占每日摄入量参考值27%）
火麻籽有益于大脑健康和压力调节。
3. 奇亚籽
奇亚籽是Salvia hispanica L.植物的种子。
一份1盎司奇亚籽的营养成分如下：
热量： 138千卡
蛋白质： 4.86克
碳水化合物： 11.9克
膳食纤维： 9.75克
脂肪： 8.7克
钙： 179毫克（占每日摄入量参考值14%）
铁： 2.19毫克（占每日摄入量参考值12%）
镁： 95毫克（占每日摄入量参考值23%）
锰： 0.771毫克（占每日摄入量参考值34%）
磷： 244毫克（占每日摄入量参考值20%）
硒： 15.6微克（占每日摄入量参考值28%）
锌： 1.3毫克（占每日摄入量参考值12%）
奇亚籽是镁、锰和硒的极佳来源。其膳食纤维含量高，一份1盎司可满足每日纤维需求的约35%。2021年的一项综述发现，食用奇亚籽能有效降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平，同时提升具有心脏保护作用的高密度脂蛋白胆固醇。奇亚籽还有助于降低血压和血糖水平，从而减少患心脏病的风险。
4. 芝麻
芝麻源自Sesamum indicum L.植物，该植物栽培历史已超过5000年。芝麻用于制作芝麻油和芝麻酱等产品，可添加到甜点和面包等菜肴中。
一份2汤匙干芝麻的营养成分如下：
热量： 103.2千卡
蛋白质： 3.18克
碳水化合物： 4.22克
膳食纤维： 2.12克
脂肪： 8.94克
钙： 175.6毫克（占每日摄入量参考值14%）
铜： 0.734毫克（占每日摄入量参考值82%）
铁： 2.62毫克（占每日摄入量参考值15%）
镁： 63.2毫克（占每日摄入量参考值15%）
锰： 0.442毫克（占每日摄入量参考值19%）
硒： 6.2微克（占每日摄入量参考值11%）
硫胺素： 0.142毫克（占每日摄入量参考值12%）
锌： 1.39毫克（占每日摄入量参考值13%）
芝麻富含保护性植物化合物，包括类胡萝卜素、黄酮类、木脂素和多酚。食用芝麻可能提高血液抗氧化水平并降低炎症标志物。芝麻还有助于减少心脏病风险因素，如高血压和高胆固醇，并可能预防动脉粥样硬化——即由斑块堆积导致的动脉增厚或硬化。
5. 亚麻籽
亚麻（Linum usitatissimum L.）是一种开花植物，其营养丰富的种子对健康有多重益处。
一份2汤匙全亚麻籽的营养成分如下：
热量： 110千卡
蛋白质： 3.76克
碳水化合物： 5.96克
膳食纤维： 5.62克
脂肪： 8.7克
铜： 0.25毫克（占每日摄入量参考值28%）
铁： 1.18毫克（占每日摄入量参考值7%）
镁： 80.8毫克（占每日摄入量参考值19%）
锰： 0.51毫克（占每日摄入量参考值22%）
硫胺素： 0.338毫克（占每日摄入量参考值38%）
硒： 5.24微克（占每日摄入量参考值10%）
锌： 0.894毫克（占每日摄入量参考值8%）
亚麻籽是膳食纤维的良好来源，可作为便秘的自然疗法，潜在支持更健康的肠道环境。食用亚麻籽能改善血糖调节并降低心脏病风险因素。
6. 葵花籽
葵花籽通常直接去壳食用。
一份1盎司去壳葵花籽仁的营养成分如下：
热量： 155千卡
蛋白质： 5.47克
碳水化合物： 4.34克
膳食纤维： 2.55克
脂肪： 14.1克
维生素E： 7.4毫克（占每日摄入量参考值49%）
维生素B6： 0.228毫克（占每日摄入量参考值13%）
叶酸： 67.2微克（占每日摄入量参考值17%）
磷： 329毫克（占每日摄入量参考值26%）
铜： 0.519毫克（占每日摄入量参考值58%）
硒： 22.5微克（占每日摄入量参考值41%）
锌： 1.5毫克（占每日摄入量参考值14%）
葵花籽维生素E含量高，可提供近50%的每日需求量。它们富含硒元素——一种具有抗氧化特性的矿物质，对甲状腺功能和生殖健康至关重要。葵花籽提供膳食纤维和蛋白质，有助于体重维持。
增加种子摄入的实用建议
种子富含蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素和矿物质。以下是几种增加日常种子摄入的方法：
- 撒在沙拉和谷物碗中 以增添酥脆口感。
- 制作种子酱：将葵花籽、火麻籽或南瓜籽放入食品加工机中搅拌。
- 添加到早餐食谱：如燕麦粥、酸奶和布丁中。
- 用于自制 trail mix、格兰诺拉麦片和能量球。
- 添加到烘焙食品中。
- 将一把混合种子 与新鲜水果搭配，作为饱腹零食。
食用种子的潜在风险
种子对大多数人而言是健康安全的选择，但对种子过敏者应避免食用。不习惯高纤维食物的人在摄入纤维类食物后可能出现腹胀和胀气。建议逐步增加纤维摄入量，以降低胃肠道副作用的风险。奇亚籽、南瓜籽和火麻籽等种子富含对整体健康至关重要的营养素。研究表明，富含种子的饮食可能降低心脏病风险因素（如高血压和胆固醇水平）、支持消化健康并改善血糖控制。
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