高血压合并中风患者在康复期的饮食管理，得兼顾营养均衡和疾病控制。有研究发现，科学的饮食搭配能把中风复发的风险降低近三成，下面从几个核心方面给大家讲讲具体怎么吃。
主食：换点全谷物，慢慢加量
全谷物的膳食纤维含量是每100克4-8克，比精米白面高3-5倍，里面的β-葡聚糖还能改善胰岛素敏感性。建议每天把1/3的主食换成糙米、燕麦这类全谷物，别一下子换太多，慢慢加量，比如每周多吃5%，这样不容易闹肚子。买现成的全谷物食品时，要看看营养成分表，尽量选每100克里钠含量低于100毫克的。自己煮杂粮粥的时候，可以加把亚麻籽，它的α-亚麻酸含量很高，每100克里有53.3克，能让粥更有营养。
蔬果：多吃深色的，搭配着来
按照《中国居民膳食指南》的建议，每天要吃300-350克蔬菜，其中深色蔬菜得占一半以上。像菠菜（每100克含钾311毫克）、紫甘蓝（每公斤含花青素2.12克）这类蔬菜，和西红柿（每100克含维生素C14毫克）一起吃，营养能更好地发挥作用。要注意香蕉的量，它含糖量是12%，每天别超过100克（大概小半根），可以换着吃牛油果这类低糖高钾的食物，每100克牛油果含钾485毫克。烹饪的时候尽量急火快炒（能保留82%的维生素C）或者凉拌（叶酸能保留91%），别煮太久破坏营养。
蛋白质：选对种类，适量吃
蛋白质的补充要讲究均衡，可以遵循“四分法”：深海鱼比如三文鱼、鲭鱼，每周吃2次，每次100克左右，清蒸着吃能保留更多ω-3脂肪酸（比如每100克三文鱼里有0.9克DHA）；豆制品比如豆腐、豆浆，每天吃的量相当于25克大豆（能提供11克优质蛋白）；吃鸡鸭等禽肉要选去皮的部位，比如鸡胸肉，每100克只有2.1克脂肪；鸡蛋每天1个就行。大豆里的异黄酮（每克含0.2-0.4毫克）能改善血管内皮的状态，尽量选非转基因的大豆制品。
盐要少放：管好钠，补够钾
按照世界卫生组织的建议，每天钠的摄入量要少于2000毫克，差不多相当于5克盐。要小心“隐形盐”：10毫升酱油里有1635毫克钠，1克鸡精里有1200毫克钠。可以用低钠盐（氯化钠含量不超过65%），不过要先问问医生肾功能有没有问题。想适应淡口味，可以试试这些方法：用柠檬汁代替30%的盐；慢慢减盐，每个月少吃不到1克；用香菇粉、紫菜碎提鲜；炒菜最后5分钟再放盐；用标准盐勺定量。
这些误区要避开
- 完全不吃盐更健康：每天钠吃不够1150毫克可能会得低钠血症，最好慢慢减，比如从现在的量开始，每个月少10%。
- 代糖可以随便吃：赤藓糖醇每天吃超过30克可能影响胰岛素功能，不如用肉桂粉这类天然调料提味（肉桂里的香豆素含量是0.5-1.0%）。
- 所有脂肪都要避开：必需脂肪酸要占总热量的1-2%才好，比如每天吃15克杏仁（每100克含26.2毫克维生素E），能帮着改善血管弹性。
除了饮食，这些习惯也重要
建议每周做150分钟中等强度运动，比如快走、打太极，心率保持在（220-年龄）×60%-70%之间。压力大的时候可以试试正念冥想，每天15分钟，有研究说能让皮质醇（压力激素）水平降低18%。要定期测晨起血压，尽量控制在140/90mmHg以下，如果连续3天血压都超标，得赶紧去医院调治疗方案。
总的来说，高血压合并中风患者的康复期饮食，核心是“平衡”——主食换点全谷物，蔬菜多吃深色的，蛋白质选优质的，盐要少放，还要避开常见误区。再搭配适量运动、规律减压和定期监测，才能更好地控制血压，降低中风复发的风险，慢慢找回健康的生活状态。
