关键要点
- 益生元纤维是维持肠道微生物群中有益菌群生存的营养来源
- 摄入包含多种纤维来源与益生菌食品的膳食结构可有效支持肠道微生物群平衡
- 虽然纤维与益生菌补充剂存在市场供给，但相关研究尚不充分，建议在医疗保健专业人员指导下使用
益生菌是可通过调节肠道微生物群（即肠道菌群）而产生健康效益的活性生物体。将益生元纤维纳入膳食同样有助于菌群平衡，因为这类纤维可作为肠道有益微生物的营养来源。
纤维与益生菌的相互作用机制
某些类型纤维（称为益生元纤维）是肠道菌群微生物的营养基础。美国大多数人群的膳食纤维摄入量不足，这可能对消化功能、肠道健康及排便频率产生负面影响。
同时摄入纤维与益生菌可能产生以下效应：
- 益生元纤维滋养肠道微生物：人体无法直接消化益生元纤维，而是由菌群中的有益微生物分解利用。包含益生元纤维的膳食可有效维持肠道菌群平衡。
- 益生元纤维促进益生菌活性：联合使用益生元补充剂与益生菌补充剂可能促进益生菌增殖。但目前对不同类型纤维与益生菌株的协同作用机制仍存在大量未解之谜。
- 膳食摄取更具优势：持续通过植物性食物摄取各类纤维，并结合酸奶等益生菌食品，是维护肠道菌群平衡的最佳途径。
注意事项：
- 咨询医疗专业人士：在尝试益生元或益生菌补充剂前需咨询医疗保健提供者。虽然此类补充剂通常安全，但健康人群可能不会产生预期效果。
- 补充剂与天然食物源差异：过度依赖补充剂可能忽视天然食物来源的综合效益，并需承担可能存在的无效补充经济成本。
富含益生元的食物含量表
当前科研人员正持续研究各类食物中的益生元纤维含量。以下食物按每克毫克含量排序：
- 蒲公英嫩叶：155-243 mg/g
- 芋头：210 mg/g
- 大蒜：191-193 mg/g
- 韭葱：123-128 mg/g
- 洋葱：79-106 mg/g
- 洋葱圈：58 mg/g
- 奶油炖洋葱：51 mg/g
- 黑眼豆：50 mg/g
- 芦笋：50 mg/g
- 家乐氏全粮玉米片：50 mg/g
益生菌的科学认知
人体消化道内生存着影响消化与整体健康的微生物群落，包括细菌、真菌与病毒。肠道菌群的初始构建发生在儿童早期，此阶段的饮食与环境决定了菌群框架的形成。
菌群构成会随生命历程变化，但通常在重大扰动（如抗生素治疗导致菌群破坏）后可恢复原始构成。通过食物或补充剂摄入的益生菌可补充特定菌株，但目前尚无法明确特定个体或病症的最佳菌株。
美国胃肠病学会不推荐将益生菌用于大多数消化系统疾病，包括克罗恩病、溃疡性结肠炎、肠易激综合征及艰难梭菌感染等适应症。
常见益生菌食物来源：
- 开菲尔奶
- 酸奶
- 丁优乳
- 天贝
- 味噌
- 德国酸菜
- 泡菜
- 康普茶
- 乳清干酪
- 苹果醋
- 腌制甜菜、洋葱及黄瓜
膳食纤维的医学价值
膳食纤维对整体健康具有重要作用，其通过吸收水分增加粪便体积来预防便秘与腹泻。天然植物性食物中包含的膳食纤维包括：
- 水果
- 蔬菜
- 全谷物
- 豆类
- 坚果
纤维摄入不足不仅影响消化健康，还与多种疾病风险相关：
- 结直肠癌
- 冠心病
- 中风
- 2型糖尿病
纤维补充剂可作为摄入补充，但需通过个体化尝试选择适合的纤维类型。
纤维补充剂类型解析
不同纤维类型对消化系统产生特定效应：
- 车前子壳（可溶性纤维）：吸水形成凝胶状物质，可滋养肠道菌群
- 甲基纤维素（不可溶性纤维）：促进水分进入消化道增加粪便体积，但不参与菌群营养
- 聚卡波非钙：通过吸水促进肠道蠕动，但不具备益生元特性
增加膳食纤维时需循序渐进，过快增加可能导致：
- 胀气
- 腹胀
- 饱胀感
- 胃痉挛
【全文结束】
