了解改善肠道健康和促进消化健康的最佳食物、补充剂及其他建议。
作者：Elaine K. Howley和Gretel Schueller
医学审核：Ronak V. Patel医学博士
发表时间：2024年12月12日09:30
关键要点
- 肠道健康（胃肠健康）支持调节多种身体功能，包括食物消化、营养供给、抗感染及大脑心理健康。
- 饮食对维持肠道健康起关键作用。最佳食物包括发酵食品和富含膳食纤维的食物。
- 益生菌是发酵食品中含有的有益细菌，如开菲尔、酸奶、康普茶、活菌酸菜和泡菜。
- 益生元是为结肠有益菌提供营养的膳食纤维类型，例如洋蓟、韭葱、蘑菇和燕麦。
- 抗生素滥用会破坏肠道菌群平衡，杀死有益菌。
研究发现，人体肠道内数万亿有益菌（统称肠道微生物组）对健康至关重要。肠道微生物组在增强免疫系统和调节日常生理功能（如饥饿信号和情绪波动）中起重要作用。例如，95%的"快乐激素"血清素存在于肠道，表明饮食会影响抗压能力、焦虑缓解及免疫防御功能。
加州大学圣地亚哥分校微生物组与宏基因组学中心主任Jack Gilbert教授指出："每个人肠道菌群组合独特，这些细菌可预测抑郁症发生概率及抗抑郁药治疗效果。"
肠道健康的重要性
肠道微生物组研究持续揭示其对整体健康的深远影响。消化系统不仅涵盖胃与肠道，还包括从口腔到肛门的多个器官，如肝脏、胆囊和胰腺。良好的肠道健康包括无并发症的消化功能（如腹痛、腹胀或肠胃不适），并涉及以下功能：
- 营养消化与吸收
- 免疫系统支持
- 有害病原体防御
- 维生素、消化酶和激素合成
- 废物排泄
Gilbert强调："免疫系统和微生物组如同一枚硬币的两面。菌群失衡将导致免疫系统紊乱，进而改变神经递质（如多巴胺、肾上腺素）的信号传递，最终影响大脑发育和功能。" 医疗领域常用"dysbiosis"（菌群失调）描述这种失衡状态。
抗生素使用与肠道健康
单次抗生素疗程即可破坏肠道菌群平衡。加州橙县普罗维登斯圣约瑟夫医院胃肠病专家James Lee医生指出："无节制使用抗生素可能导致严重菌群失调并引发长期健康后果。"
九项肠道不健康征兆
肠道失衡可能表现为：
- 频繁胃部不适
- 特定食物不耐受
- 强烈食物渴望
- 无意识体重波动
- 皮肤刺激或自体免疫疾病
- 偏头痛或频繁头痛
- 睡眠障碍或过度疲劳
- 易怒等情绪变化
- 排便习惯改变
改善肠道健康的科学方法
饮食是改善肠道健康最直接有效的方式：
膳食纤维
- 关键营养素：支撑肠道菌群多样性
- 建议摄入量：女性每日25克，男性38克
- 高纤维食物：水果、蔬菜、全谷物（大麦、藜麦、燕麦）、豆类、坚果、种子
其他建议：
- 推崇地中海饮食，减少加工食品添加剂（如乳化剂）的炎症风险
- 细嚼慢咽，建议每日少量多餐
- 建立"肠道休息时间"（晚间停止进食）
- 通过瑜伽冥想管理压力
- 规律运动促进肠胃蠕动
益生菌与益生元
| 类型 | 功能 | 来源 |
|---|---|---|
| 益生菌 | 肠道有益菌 | 酸奶、康普茶、泡菜等发酵食品 |
| 益生元 | 有益菌食物 | 洋葱、大蒜、香蕉等高纤维食物 |
洛杉矶Altamed健康服务中心营养师Cesar Sauza建议：优先通过饮食补充，如需服用益生菌，建议选择含乳酸杆菌和双歧杆菌属，成人每日10亿CFU以上，儿童4-6亿CFU。
肠道失衡风险
与以下疾病密切相关：
- 炎症性肠病（克罗恩病、溃疡性结肠炎）
- 小肠细菌过度生长（SIBO）
- 肥胖与胰岛素抵抗
- 精神健康问题（焦虑、抑郁、痴呆）
- 哮喘及某些癌症（结直肠癌、乳腺癌）
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