心脏健康中最被低估的习惯之一竟是睡眠，然而许多美国人并未获得充足睡眠。美国疾病控制与预防中心（CDC）估计，近37%的成年人每晚睡眠不足7小时——这是维持最佳健康的最低推荐时长。睡眠不足看似无害，实则是心脏病的重要风险因素。从高血压、应激激素升高到葡萄糖代谢紊乱及饮食习惯改变，睡眠不足几乎影响健康的每个领域。
"睡眠质量差会损害决策能力，"伊丽莎白·克洛达斯医生解释道。这可能导致不健康的生活方式选择——饮食质量下降、运动减少和吸烟增多。克洛达斯补充说，生活方式是心脏病的最大诱因。
以下是心脏病专家希望您了解的睡眠习惯如何影响心脏健康，以及其他可保护心脏的生活方式因素。
睡眠不足如何影响心脏健康
增加高血压风险
"非恢复性睡眠是已知且强大的高血压风险因素，"克洛达斯解释道。睡眠会降低心肌活动，从而减轻心脏和血管系统的负担。
高血压会对血管施加额外压力。随着时间推移，这种压力可能损伤血管，影响流向心脏和大脑的血液与氧气，最终可能导致心脏病发作或中风。
此外，部分研究表明睡眠剥夺会加速动脉粥样硬化——即血管中斑块的积聚，这是心脏病的已知风险因素。
可能升高应激激素水平
睡眠不足会增加皮质醇等应激激素水平。"这些激素会降低组织对胰岛素的敏感性，导致血糖升高和胆固醇水平上升，"克洛达斯表示。高血糖和高胆固醇是动脉粥样硬化的风险因素。
皮质醇还会导致液体滞留，可能引发难以控制的高血压。
增加糖尿病风险
睡眠不足会损害葡萄糖代谢，促成胰岛素抵抗的形成。即使仅一周的睡眠质量差也会降低胰岛素敏感性。
短期睡眠（通常定义为少于6小时）会增加患2型糖尿病的风险。高血糖水平会随时间推移损伤血管，提高心脏病风险。事实上，2型糖尿病患者患心脏病的风险是无糖尿病者的两倍。
影响心脏功能
睡眠剥夺会扰乱自主神经系统中交感神经与副交感神经的平衡。这两部分负责调节包括血压和心率在内的多项生理活动。
睡眠不足会增加交感神经活动，这与心率升高、血压上升及心率变异性降低相关——这些因素均影响心血管功能。
改变饮食习惯
睡眠紊乱还会影响调节饥饿感和饱腹感的激素，例如增加饥饿素（刺激食欲）和降低瘦素（发出饱腹信号），导致饥饿感增强并偏爱高热量、高适口性食物。
睡眠越少，摄入的热量可能越多。一项研究比较了睡眠剥夺与充足睡眠对次日热量摄入的影响。充足睡眠组平均每日比睡眠不足组少摄入270卡路里，且达到负能量平衡状态（即消耗的热量超过身体所需），长期坚持可促进减重。超重和肥胖是心脏病的明确风险因素。
睡眠呼吸暂停如何增加心房颤动风险
夜间无法获得充分休息的潜在原因之一是睡眠呼吸暂停——一种常见病症，睡眠中气道塌陷或阻塞，导致呼吸变浅或暂停数秒至数分钟。睡眠呼吸暂停会扰乱睡眠，降低睡眠质量并缩短时长。
"睡眠呼吸暂停是发展为心房颤动的重要风险因素，这种不规则心律会增加中风风险，"克洛达斯指出。"解决睡眠呼吸暂停问题可消除心房颤动，或使该病症的任何治疗更有效。"
降低心脏病风险的策略
- 戒烟：吸入烟雾中的化学物质会损伤血管和心脏。吸烟会升高胆固醇和血压，并促进动脉粥样硬化。减少或戒烟可降低患心脏病及因此死亡的风险。
- 减少酒精摄入：过量或暴饮（定义为每日超过两杯）有害心脏健康。即使每日一至两杯标准饮品也会增加心脏病风险。此类饮酒会加剧高血压，提升心脏病风险。
- 注重心脏健康饮食：米歇尔·罗斯滕斯坦 M.S., RD, CDCES, CDN 解释道，应优先选择富含抗氧化剂的水果蔬菜、瘦肉蛋白、复合碳水化合物和健康脂肪，以优化心脏代谢健康。限制饱和脂肪、盐和糖的摄入有助于预防心脏病。
- 保持运动：规律运动有助于维持健康体重，并降低血压、胆固醇和血糖水平。建议每周进行150分钟中等强度运动及两次力量训练。
- 融入压力管理技巧：超觉冥想可使收缩压降低5毫米汞柱（mmHg），舒张压降低2毫米汞柱。这种静默冥想旨在平息内心声音和思绪。其他压力管理技巧如深呼吸也可能降低血压。
- 定期血液检查："由于心脏病可能在体内悄然发生，定期查看心脏代谢实验室指标并尽早改善至关重要，"罗斯滕斯坦表示。她补充说，若心脏代谢指标偏高，则必须与医疗团队合作，根据个人风险将其优化至理想水平。
专家观点
"我们对自身健康轨迹拥有巨大掌控力，"克洛达斯评论道，并补充说，"我们应善用这种力量，延长寿命、提升生活质量并减少对药物的依赖。"换言之，优先保证睡眠是支持心脏健康的最简单方法之一。
每晚持续获得7至9小时优质休息，有助于降低血压、平衡激素并支持葡萄糖控制。然而睡眠并非唯一影响心脏健康的习惯。将充足睡眠与规律运动、压力管理和健康饮食相结合，方能支持长期心血管健康。
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