数十年来，膳食纤维一直被认为与多种健康益处相关。人体需要这种必需营养素来保持消化系统的顺畅运作和稳定的血糖水平。大多数专家建议女性每天至少摄入25克纤维，男性则应摄入38克，但许多美国成年人的摄入量仅达到这一目标的一半。然而，纤维的作用远不止于此。
最近发表在《自然代谢》杂志上的一项研究表明，纤维还可能对我们的基因产生影响。
纤维为何仍然重要
纤维有多种形式，从绿叶蔬菜的脆茎到豆类和坚果的嚼劲外壳。膳食纤维进入大肠后，会被有益细菌分解，产生短链脂肪酸，如丙酸和丁酸。这些脂肪酸近年来因其对肠道健康的影响而备受关注。研究人员急于了解这些来自纤维的脂肪酸是否会影响基因，超越基本的能量生产。
纤维、肠道和脂肪酸
关于短链脂肪酸和基因的关系，科学家们已经研究多年。斯坦福大学遗传学教授Michael Snyder通过这项研究进一步揭示了其中的奥秘。他的团队追踪了丙酸和丁酸在正常细胞和癌细胞中的生物足迹，旨在了解这些脂肪酸如何开关基因，进而影响细胞的生长和存活。
纤维如何影响基因
当肠道微生物分解纤维时，会产生短链脂肪酸。这些脂肪酸进入血液，可以到达不同的组织。研究表明，丙酸和丁酸会附着在组蛋白（一种像线轴一样缠绕DNA的蛋白质）上的特定位置，直接修改与细胞分裂和细胞死亡相关的基因。
“我们发现了饮食中摄入纤维与基因功能调节之间的直接联系，这种调节具有抗癌效果。”Snyder表示。研究人员不仅描述了纤维与健康的关系，还精确指出了其背后的分子变化。
防止不受控制的细胞生长
癌症通常始于细胞失去正常的调控机制。正常情况下，细胞会生长、分化并在出现问题时自我毁灭。当这些过程失控时，突变细胞可能会存活过久或过度增殖。该研究揭示了某些基因标记在短链脂肪酸存在时如何发生保护性的变化，从而防止异常细胞生长。
肠道和基因为何需要更多纤维
缺乏纤维的饮食会使产生这些有益脂肪酸的微生物挨饿。低水平的纤维会导致丁酸和丙酸供应减少，从而缺少重要的化学信号，这些信号有助于控制不希望出现的细胞行为。据哈佛T.H. Chan公共卫生学院的数据，大多数美国人每天只摄入约15克纤维，远低于推荐量。
纤维对基因保护作用与癌症风险
结肠癌是许多成年人的担忧。美国癌症协会估计，大约每23名男性和每25名女性中会有1人在一生中的某个时刻被诊断出结肠癌。这项新研究揭示了纤维分解产物如何以有益的方式影响结肠及其他组织中的基因行为。
“通过确定这些重要分子的基因靶点，我们可以理解纤维是如何发挥其有益效果的。”Snyder说。尽管仍需进一步研究确认不同类型纤维与肠道及身体其他部分的相互作用，但越来越多的证据表明，饮食与癌症风险密切相关。
饮食、肠道和基因之间的联系
该研究强调了饮食作为基因信号调节器的重要性，并指出结合更好的饮食习惯与纠正有害基因活动疗法的个性化策略的机会。许多临床医生认为纤维是均衡饮食的关键组成部分，这些发现可能会促使更具体的指南出台，指导人们摄入多少及哪种类型的纤维对长期健康最有利。
哪些食物可以增加纤维摄入？
全谷物、坚果、种子和豆类仍然是增加每日纤维摄入的最佳选择。西兰花、抱子甘蓝等蔬菜以及覆盆子等水果也含有大量纤维。即使是小的变化，如选择全麦玉米饼而不是白面粉玉米饼，也能增加纤维摄入量。对于难以达到推荐目标的人，咨询医疗保健提供者或注册营养师可以获得实用的改进建议，既能滋养自己，又能滋养肠道菌群。
人们有时会对增加更多植物性食物感到抵触，但逐步引入可以帮助肠道适应，避免不适的胀气或气体。随着对纤维的研究不断深入，您的消化系统和基因可能会从这些简单的变化中受益，特别是当研究进一步阐明短链脂肪酸与各种细胞通路之间的关系时。
健康研究的未来
所有迹象表明，纤维不仅仅是消化的助手。关于短链脂肪酸的见解可能会促进营养科学与遗传学之间的进一步合作。通过关注微生物的需求，我们可能会发现新的途径来保护细胞免受伤害。
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