照顾肠道健康的好处远不止改善消化：它与免疫力提升、皮肤状态、认知功能、心脏健康以及降低疾病风险紧密相关。但《内科学杂志》今年的一项研究表明，肠道会随年龄增长而变化——因此，你照顾它的方式也应随之调整。
“荷尔蒙变化、免疫功能、压力、饮食、药物和生活方式都会影响肠道健康，导致微生物组和肠道功能发生改变，”注册营养师、《肠道360播客》主持人伊莱·布雷彻解释道。
但这并非无能为力。“肠道具有高度适应性，它会对任何年龄的饮食和生活方式变化做出反应。微小但持续的调整能产生重大影响，”布雷彻补充道。
那么，如何在年龄增长过程中照顾好这个最易变的器官？
20多岁：采用地中海饮食
年轻肠道通常具有韧性，但20多岁的生活方式可能使其超负荷。“典型的‘年轻人习惯’，如熬夜、大量饮酒、超加工食品饮食、慢性压力和睡眠不规律，都会扰乱肠道细菌，降低微生物组多样性并加剧炎症，”专注肠道健康的注册营养师贾斯敏·布利斯指出。
布利斯和布雷彻均警告，这些负面变化可能导致腹胀、皮肤爆痘、肠易激综合征症状及低能量等问题。而扭转局面最简便的方法在于调整饮食。
研究表明，连续八周采用地中海饮食可增加健康相关肠道细菌种类，同时减少促炎细菌。这种饮食的核心在于全食物摄入，以及“omega-3脂肪酸（可减轻肠道炎症并强化肠道屏障）和多酚（存在于浆果、可可、橄榄油、绿茶及草药中的抗氧化剂）等营养素，它们能滋养有益细菌”，布利斯表示。建议每周摄入两份鱼类以满足omega-3需求，并广泛摄取水果与香料。
布雷彻还强调补水的重要性，尤其在饮酒时，因为脱水会降低微生物组多样性并减缓粪便通过肠道的速度。目标至少为两升水，若饮酒则需增量。
30多岁：小睡
30多岁常是人生剧变期——从职业压力到为人父母。“这些变化往往伴随大量压力，而压力是微生物组和肠道健康的主要破坏因素，”布利斯表示。
怀孕直接影响肠道健康，据《美国产科和儿童护理杂志》研究，与炎症状态相关的肠道细菌丰度增加70%，同时胃酸反流和便秘风险上升。但最可能对肠道造成最大冲击的，是抚养孩子或职业变动导致的睡眠不足。
睡眠剥夺与有益细菌减少相关——这是一个双向过程，乳酸杆菌和双歧杆菌等“好”细菌菌株通过荷尔蒙调节改善睡眠。“睡眠不足还影响食欲并引发对不健康食物的渴望，使健康选择更为困难，”布利斯指出。
在忙碌时期，提前备餐并优先选择快速营养餐是改善肠道健康的第一步。“摄入开菲尔、活性酸奶、泡菜和酸菜等发酵食品，以补充肠道有益细菌，”布利斯建议，而布雷彻补充道，洋葱、大蒜、燕麦和香蕉中的益生元纤维也能滋养微生物组。
“胆碱存在于鸡蛋、鲑鱼、豆类、十字花科蔬菜和乳制品中，对消化和孕期健康尤为关键。新父母应尽可能优先保障睡眠——包括小睡——并管理压力，这对肠道健康至关重要，尽管实践难度较大，”布利斯补充道。
40-50多岁：加强力量训练
对女性而言，围绝经期和更年期等荷尔蒙变化显著影响肠道健康。“雌激素水平下降会改变食物通过肠道的方式，增加腹胀、便秘、胰岛素抵抗以及头痛、脑雾和疲劳等激素相关症状风险，”布利斯解释。
她指出，规律排便至关重要，因为雌激素等荷尔蒙需通过粪便排出。高纤维饮食——每日30克或以上——有助于荷尔蒙调节。布雷彻还推荐富含植物雌激素的食物（化学结构类似雌激素），如亚麻籽、鹰嘴豆和毛豆，以支持激素水平下降。
无论男女，50岁后肌肉流失加速，约每十年12%至14%。“肠-肌轴”表明维持肌肉质量可直接影响消化：一项八周阻力训练计划发现，肠壁吸收营养及阻挡有害物质的能力随力量增长而提升。建议每周进行两次30分钟力量训练（含深蹲和俯卧撑），并每日摄入每公斤体重至少1.2克蛋白质（70公斤者需84克）。“这能保持肌肉质量并稳定血糖，”布利斯表示。
60-70多岁：优先补充益生菌
政府数据显示，65岁以上人群是抗生素最常用者。这些药物会杀死肠道细菌、降低多样性，导致不适症状。“我建议在服用抗生素期间短期使用益生菌，重点关注布拉氏酵母菌和特定乳酸杆菌菌株，”布利斯指出。
其他药物如质子泵抑制剂（胃酸反流）、二甲双胍（2型糖尿病）、泻药、某些止痛药（如非甾体抗炎药）、阿片类药物、免疫抑制剂及抗抑郁药，同样影响微生物组多样性和肠道功能。
“但我不建议所有人‘以防万一’使用益生菌——多样化的高纤维饮食通常比补充剂更有效，且能辅助管理上述多种状况，”布利斯补充。添加任何补充剂前务必咨询全科医生。
衰老伴随肠道蠕动变化和胃酸减少，影响消化。“优先选择坚果、种子、全谷物、豆类和绿叶蔬菜，确保摄入足量镁，这对此年龄段的肠道、骨骼及肌肉健康尤为关键，”布利斯建议。
80岁以上：聚焦膳食纤维
随年龄增长，食欲变化和牙齿问题导致咀嚼困难，足量进食成为挑战。“首要目标是避免营养不良，”布利斯强调。同时，纤维摄入量常随年龄下降，引发肠道多样性降低及便秘风险上升。“虚弱和活动能力减弱进一步加剧该风险，”她补充道。
“独居可能降低餐食质量，”布雷彻表示，“尝试在进餐时保持社交联系，这对肠道和心理健康均有影响。”
获取营养的简便方法包括汤品、奶昔和炖菜等易食营养食物。“充足饮水和规律运动——即使仅短途步行或适应性椅子训练——至关重要，”布雷彻补充。
最重要的是，她指出：“改善肠道或健康永远不嫌晚。”
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