维护肠道健康不仅能改善消化功能，还与免疫力提升、皮肤状况、认知能力、心脏健康以及疾病风险降低密切相关。但今年《内科学杂志》的一项研究表明，你的肠道会随年龄增长而变化——因此你的养护方式也应随之调整。
注册营养师兼《肠道360播客》主持人埃利·布雷彻解释道：“荷尔蒙变化、免疫功能、压力、饮食、药物和生活方式均会影响肠道健康，导致微生物组和肠道功能发生转变。”但布雷彻强调，这并不意味着你无能为力：“肠道具有动态适应性，任何年龄都能对饮食和生活方式的改变产生响应。微小而持续的调整能带来显著效果。”
那么，如何在衰老过程中呵护这个最适应性强且不断变化的器官？
20多岁：采用地中海饮食
年轻的肠道通常具有较强韧性，但20多岁人群的生活方式可能使其超出承受能力。专攻肠道健康的注册营养师贾斯敏·布利斯指出：“‘年轻人习惯’，如熬夜、大量饮酒、超加工食品饮食、慢性压力和睡眠不规律，都会破坏肠道细菌、降低微生物组多样性并加剧炎症。”
布利斯和布雷彻均警告，这些负面肠道变化可能导致腹胀、皮肤爆痘、肠易激综合征症状及低能量等问题。扭转局面最简单的方式是调整饮食。
研究显示，坚持地中海饮食八周可增加健康相关肠道细菌种类并减少炎症性细菌。布利斯解释，该饮食的核心在于全食物摄入，以及“ω-3脂肪酸等营养素（可减少肠道炎症并支持肠道屏障）和多酚（浆果、可可、橄榄油、绿茶及香草中的抗氧化剂），它们能滋养有益细菌”。建议每周摄入两份鱼类以满足ω-3需求，并广泛摄取水果和香料。
布雷彻还强调补水的重要性，尤其在饮酒时，因为脱水会降低微生物组多样性和减缓肠道排便速度。每日至少饮用两升水，饮酒时应增量。
30多岁：小憩
30多岁常是生活剧变期——从职业压力到为人父母。布利斯表示：“所有这些变化往往伴随巨大压力，而压力是微生物组和肠道健康的主要破坏因素。”
怀孕直接影响肠道健康，根据《美国产科与儿童护理杂志》研究，与炎症状态相关的肠道细菌丰度会增加70%，并提升胃酸反流和便秘风险。但更可能对肠道产生重大影响的，是抚养孩子或职业变动导致的睡眠不足。
睡眠剥夺会减少有益细菌——且存在双向关联，因为乳酸杆菌和双歧杆菌等“良好”菌株能通过荷尔蒙调节改善睡眠。“睡眠不足还会影响食欲并引发 cravings，使健康选择变得困难，”布利斯说。
在此忙碌阶段，改善肠道健康的第一步是提前备餐并优先选择快速、营养密集的餐食。“摄入开菲尔、活性酸奶、泡菜和酸菜等发酵食品可补充肠道有益细菌，”布利斯建议；布雷彻则解释，洋葱、大蒜、燕麦和香蕉中的益生元纤维也能滋养微生物组。
布利斯补充道：“鸡蛋、三文鱼、豆类、十字花科蔬菜和乳制品中的胆碱对消化和怀孕尤为重要。对新手父母而言，尽可能优先保证睡眠（包括小憩）及压力管理将彻底改变肠道健康——当然，说易行难。”
40至50岁：力量训练
对女性而言，围绝经期和更年期等荷尔蒙变化会显著影响肠道健康。布利斯指出：“雌激素水平下降会影响食物在肠道的移动，增加腹胀、便秘、胰岛素抵抗及头痛、脑雾和疲劳等荷尔蒙相关症状风险。”
她解释道，规律排便至关重要，因为雌激素等荷尔蒙需通过粪便排出。每日30克或更高纤维的饮食有助于荷尔蒙调节。布雷彻还推荐富含植物雌激素的食物（如亚麻籽、鹰嘴豆和毛豆），其化学结构类似雌激素，可支持激素水平下降。
对于男女两性，50岁后肌肉流失加速，约每十年12%至14%。“肠肌轴”意味着维持肌肉量能直接改善消化：一项为期八周的抗阻力训练计划发现，肠道壁吸收营养和阻隔有害物质的能力会随力量提升而增强。建议每周进行两次30分钟力量训练（包括深蹲和俯卧撑），并确保每公斤体重至少摄入1.2克蛋白质（70公斤者需84克）。“这将维持肌肉量并稳定血糖，”布利斯说。
60至70岁：优先补充益生菌
政府数据显示，65岁以上成人是抗生素最常用群体。这些药物会杀死肠道细菌、降低多样性，引发不适症状。布利斯表示：“我建议在服用抗生素期间短期使用益生菌，重点选择布拉氏酵母菌和特定乳酸杆菌菌株。”
其他药物如质子泵抑制剂（胃酸反流用药）、二甲双胍（2型糖尿病用药）、泻药、某些止痛药（如非甾体抗炎药）、阿片类药物、免疫抑制剂甚至抗抑郁药，也会影响微生物组多样性和肠道功能。
布利斯补充道：“但我不建议所有人‘以防万一’服用益生菌——长期肠道健康通常更依赖多样化高纤维饮食而非补充剂，它还能帮助管理上述多种病症。”在添加任何补充剂前应咨询全科医生。
衰老还与肠道蠕动变化及胃酸减少相关，可能影响消化。“优先摄取坚果、种子、全谷物、豆类和绿叶蔬菜，确保摄入足量镁，这对此年龄段的肠道、骨骼和肌肉健康尤为重要，”布利斯说。
80岁以上：聚焦纤维
随着年龄增长，食欲变化和牙齿问题导致咀嚼困难，足量进食成为重大挑战。布利斯表示：“当务之急是避免营养不良。”此外，纤维摄入量往往随年龄下降，引发肠道多样性降低和便秘风险升高。“虚弱和活动减少进一步加剧风险，”她补充道。
布雷彻指出：“独居也会降低餐食质量。尽量保持用餐时的社交联系，这同时影响肠道和心理健康。”
获取营养的简易方式包括汤品、奶昔和炖菜等营养密集食物。“充足补水和规律运动——即使只是短途步行或椅子适应性练习——至关重要，”布雷彻补充。
最重要的是，她强调：“改善肠道或整体健康，永远为时不晚。”
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