改变习惯永远不晚。
我们很容易认为认知衰退仅与年龄相关——但据医生称，许多侵蚀思维敏锐度的习惯早在年轻时便已形成，且常被忽视。从饮食结构到睡眠模式，这些看似无害的日常行为会逐渐影响大脑的衰老过程。
佛罗里达州博卡拉顿的查尔斯·H·亨尼肯斯（Charles H. Hennekens）医学博士表示：“认知衰退不仅是一个临床问题；它深刻影响个人生活，损害记忆、决策能力以及与亲人和社区保持联系的能力。”他补充道：“日常选择，包括运动量和社交参与度，对大脑健康有着深远影响。预防认知衰退不仅是可能的，而且是可以实现的。”
除亨尼肯斯博士外，我们还咨询了哈佛医学院讲师、麻省总医院布里格姆（Mass General Brigham）记忆科神经学家王维英（Wai-Ying Wendy Yau）医学博士，深入了解日常习惯如何加速认知衰退及预防方法。
- 缺乏运动
王维英博士指出：“研究表明，低水平身体活动与更快的认知衰退及更高痴呆症风险相关。”她补充道，尽管需临床试验确认因果关系，但研究显示小幅增加活动量——“尤其对久坐人群”——可能显著改善长期大脑健康。
应对建议： 王维英博士及其团队研究证实，每日步行3000至5000步有助于防止认知衰退。亨尼肯斯及其合著者强调，身体活动可提升脑源性神经营养因子水平，“这既支持海马体生长，又改善血液循环并降低炎症反应。”
- 饮食不良
谚语“你吃什么就是什么”虽不绝对正确，但对认知健康存在直接影响。研究显示，长期食用高度加工食品可能引发认知功能下降。
应对建议： 亨尼肯斯博士团队推荐地中海饮食和DASH饮食（停止高血压的饮食方案），认为这些饮食方式能“改善胰岛素敏感性并降低心血管疾病风险”，从而有效维护认知健康。
- 忽视血压
王维英博士强调：“未管理心血管风险因素（如高血压、糖尿病和高胆固醇），尤其在中年时期，是加速认知衰退最一致的诱因之一。”美国国立卫生研究院（NIH）指出，40至60岁期间的高血压“会增加晚年认知衰退风险。”
应对建议： 定期监测血压并与医生商讨健康维持方案，可显著降低认知衰退及痴呆症发生概率。
- 社交孤立
王维英博士解释道：“社交互动减少和认知刺激匮乏与更快的认知衰退及更高痴呆症风险密切相关。”她进一步说明：“社交与认知参与已被证实能保护脑容量和脑网络功能，有助于构建认知储备，缓冲衰老及阿尔茨海默病相关变化的负面影响。”
“相反，孤立状态会引发炎症加剧、压力升高及心理健康恶化，这些因素共同削弱认知韧性。”
应对建议： 通过定期社交活动、培养兴趣爱好及参与脑力挑战来逆转认知衰退趋势。
- 睡眠不足
忙碌日程、日常压力及深夜刺激性节目等多种因素导致睡眠质量下降。阿尔茨海默病协会（Alzheimer’s Association）指出，持续缺乏优质睡眠将直接损害大脑健康。
应对建议： 遵循协会建议营造良好睡眠环境：睡前关闭电子设备、优化睡眠空间舒适度、最大限度减少干扰。若持续存在睡眠问题或疑患睡眠呼吸暂停，应及时就医咨询。
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