骨骼健康不是光靠补钙就能搞定的，得结合科学的营养搭配、合理用药、正确的补充剂服用方法和运动康复。下面就从这几个方面，说说怎么帮骨头“加油”。
营养补充得讲科学配比
光靠喝牛奶其实很难满足骨骼日常代谢的钙需求——成年人每天需要800-1200mg钙，可每100ml牛奶只有125mg钙。不如多吃点豆制品，像豆腐、豆干这类，钙含量差不多是牛奶的3倍，里面的植物雌激素对绝经后女性的骨骼还有额外保护。另外，发酵食品里的维生素K2能和维生素D一起，帮着把钙“锁”在骨头里；但像菠菜、苋菜这类草酸高的蔬菜，会影响钙吸收，最好和补钙的食物或补充剂间隔2小时吃。
蛋白质要吃对才护骨
按照医生建议适量吃蛋白质，对维持骨头强度特别重要，动物蛋白（比如鱼、肉、蛋）和植物蛋白（比如豆类、坚果）按1:1搭配效果最好。深海鱼里的ω-3脂肪酸也有帮忙——既能让骨头里的成骨细胞更活跃，还不容易刺激肠胃。推荐试试“三明治吃法”：先吃够蔬菜，再吃优质蛋白和全谷物主食，这样营养吸收更完整，也能更好地帮骨头“补营养”。
维生素D得“晒”+“补”结合
我们身体里80%的维生素D是靠皮肤晒太阳合成的，每天在不是正午的时间（比如上午10点前或下午4点后）晒15分钟太阳，就能提高血液里的维生素D水平。要是住在日照少的地方，或者查出来维生素D水平低于30ng/ml，得在医生指导下补普通维生素D3。注意别自己随便吃活性维生素D制剂，它和有些药物会“打架”，得听医生的调整吃药时间。
止痛药别乱吃，得“阶梯”来
常用的非甾体抗炎药虽然能快速止疼，但长期吃可能会让骨头里的钙流失更快。建议用“阶梯式”方法：轻度疼先试试外用的药膏或贴剂；中度疼可以偶尔吃点医生开的药；重度疼得结合其他治疗方法，比如理疗。另外，吃药的时候要定期查肝肾功能这些指标，避免伤身体。
钙片要选对时间吃
不同的钙片，吃的时间不一样——碳酸钙得跟着饭一起吃，靠胃酸帮忙吸收；枸橼酸钙适合胃酸少的人（比如老人）空腹吃。还有研究说晚上补钙吸收更好，不妨分两次吃：早上补含维生素D的复合制剂，晚上再吃钙片加镁，吸收更稳。注意和其他药物间隔开，别影响效果。
运动康复得“科学”，别瞎练
运动其实是缓解骨痛、强骨的好方法——有研究发现，特定频率的振动训练能增加骨密度。如果有椎体压缩性骨折，建议用减重训练的设备（比如椭圆机），再加上核心肌肉的锻炼（比如慢走时收肚子）。运动前一定要热身5-10分钟，运动后也得放松；可以用手环或运动手表之类的设备，看看骨头受力的情况，要是感觉腰酸、腿疼得马上停。
总之，骨骼健康是个“综合工程”：营养上要把钙、蛋白、维生素D搭配好，补充剂得选对时间吃，疼的时候别乱吃药，再加上适合的运动。把这些习惯坚持下来，才能帮骨头“添砖加瓦”，减少疼痛和骨折的风险。
